如何重新調整多巴胺（並改變你的人生）

多巴胺是我們大腦中的一種化學物質，我們已經發現如何在現代世界中利用它。像手機、社交媒體、速食和酒精等東西，會激發我們的多巴胺，讓我們瞬間感受到獎勵和快樂。但最大的問題是，我們越來越容易對這些帶來巨大多巴胺激增的因素上癮，導致我們難以投入真正對我們有意義的事情。許多人在現代世界中都在掙扎著行動起來，朝著自己的目標努力。他們腦中懷有對事業的夢想，或者說「我真的想要變得健康」，可能一瞬間有些動力，但隨後就崩塌了。社會需要明白，調節這種化學物質的平衡是讓我們專注並持續保持動力的關鍵。

影響我們日常生活的四種主要腦部化學物質分別是多巴胺、催產素、血清素和內啡肽。在這裡，我們要談的是多巴胺。開始吧！第一部分：多巴胺的法則。

多巴胺在我們大腦中有許多不同的功能，但在獎勵系統中，多巴胺是驅動我們行動的主要貨幣。作為智人的演化過程中，多巴胺是驅使我們採取行動以維持生存的化學物質，這與我們今天的生活方式大不相同。我們的大腦花了30萬年的時間發展，適應了一種完全不同的生活方式——一種我們需要醒來、狩獵食物、建造住所、與他人聯繫甚至打鬥的生活方式。多巴胺就是這種深藏在我們內心的化學物質，讓我們能夠迎接挑戰，做出有助於生存的行動。

然而，在現代世界中，我們基本上學會了如何「破解」這種感覺——曾經只有狩獵、與人聯繫或建造住所等活動才能帶來的感覺。我們用玉米、抖音、香煙和酒精等東西來取代它，從而在我們的多巴胺系統中引發了很大的問題，特別是在多巴胺基線水平上。

多巴胺是在我們大腦中的神經元內製造的。首先，我們從一種叫做酪氨酸的氨基酸開始，它會被轉化為左旋多巴（L-Dopa），然後再變成多巴胺。這些多巴胺儲存在神經元末端的囊泡中，準備在突觸（即神經元之間的連接處）釋放，這是我們大腦中神經元之間傳遞信息的方式。

整個製造過程中很酷的一點是，當我們做困難的事情時，我們會製造更多的多巴胺。事情越困難，我們大腦中產生的多巴胺就越多。換句話說，這種化學物質是需要我們努力去「賺取」的。多巴胺的運作方式就是：如果我們做了需要付出努力的事情，大腦就會開始產生多巴胺。而且，多巴胺實際上以小泡泡（囊泡）的形式運作，任何需要努力的活動都會在大腦中製造出這些囊泡。

如果早晨醒來後，你做的第一件事是拿起手機刷Instagram或抖音，你的多巴胺儲備就會被耗盡，接下來一天裡你都不會感到有動力去做其他事情，就像把這些泡泡全都戳破了一樣。相反，如果你開始一天時選擇做一些事，比如運動、整理床鋪或者到戶外走走，那麼你就會積累多巴胺的儲備，而不是消耗它，這樣你就會有更多的動力去實現自己真正想要達成的目標。

這基本上就是多巴胺的法則——每天早上醒來時採取行動。我的意思是，當你早上睜開眼睛時，最重要的事情就是馬上開始動起來。多巴胺與運動息息相關。

目前在抖音上有一個很大的現象叫做「爛著」（rotting），就是人們根本無法下床，尤其是一些青少年女孩，她們稱這種狀態為「爛著」，因為她們完全動不了，也無法從床上起來做任何事。發生這種現象的原因是，由於抖音、糖分等因素，她們的多巴胺水平太低，無法行動。

如果你每天早上醒來後立刻讓身體開始運作，即使這一過程讓你覺得很痛苦，事實上越是痛苦，產生的多巴胺就越多，因為它遵循著痛苦與快樂的平衡原則。如果你開始採用這種原則，每天早上醒來就立刻採取行動，這意味著多巴胺從一開始就走在了一條良性的路徑上。

現在有兩個很好的問題可以問自己，以判斷某件事情是否對你的多巴胺有益：  

第一，這件事情帶來快樂的速度有多快？自然令人愉悅的事情會緩慢地增加你的多巴胺水平，而不會在之後引發巨大的崩潰。

但如果某件事情讓你立即獲得大量多巴胺並帶來即時的滿足感，那麼這通常不是一種健康的方式來增加多巴胺，因為多巴胺很快就會崩塌回來，讓你感覺很糟。如果你突然因抖音獲得了超高的多巴胺激增，然後放下抖音時突然感到糟糕、冷漠、無法採取行動，這是因為你的大腦被這種不自然的多巴胺激增搞得非常混亂，最終導致崩潰。

第二個問題是：這件事情未來是否會對我或他人有益？如果答案是「是」，那麼這是健康的多巴胺來源，例如：自己做晚餐而不是外出用餐，與朋友一起散步，或者點擊YouTube上的喜歡按鈕以支持演算法。但如果答案是「否」，那麼這通常不是一種健康的方式來提升多巴胺水平，比如花數小時滑抖音、吸煙、電子煙或飲酒。我並不是說你只能做那些對個人成長有幫助的事情，但如果你對如何重新掌控多巴胺感興趣，或者發現自己難以集中注意力、總是分心，那麼理解多巴胺在這個系統中的作用可能會有所幫助。或許，你可以稍微調整你的平衡，從追求即時滿足的事情轉向那些雖然較慢但能長期改善生活的活動。

這完全取決於你。我不是在告訴你如何過生活，這些只是一些建議，你可以選擇接受，也可以不接受。

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第二部分：掌控多巴胺的四種方法

現在讓我們來看看四種實用的方式，可以幫助我們重新掌控大腦中的多巴胺。我喜歡這些技巧的一點是，任何人都可以在看完後馬上開始實踐。

方法一：手機禁食

在關於多巴胺的所有研究和訓練中，我們發現最有效的概念之一是「手機禁食」，這指的是與自己約定在特定時間內不使用手機。一天中最重要的手機禁食時間是早晨剛醒來的時候。當你的大腦剛剛醒來時，它會尋找多巴胺，準備迎接新的一天。如果一醒來就立刻查看手機，會讓你一天的旅程變得更加艱難。

例如，如果你習慣於醒來後馬上解鎖手機，那麼最好的解決方案可能是將手機放在房間外充電，並用其他東西作為鬧鐘。醒來後，你可以立刻做這三件事：

1. 刷牙：希望你每天都會做這件事，那麼不妨醒來後就先刷牙。  

2. 用冷水洗臉：這有助於讓你清醒過來。  

3. 整理床鋪：這些行為與多巴胺法則一致，因為我們正在採取行動，立即增加大腦中的多巴胺儲備，而不是迅速耗盡它們。

理想情況下，每天早上我們應該至少禁手機15分鐘，晚上睡前則最好有60分鐘不使用手機。

另一件有趣的事情是，我們在感到無聊時會積累多巴胺，但我們通常不讓自己體驗無聊，因為我們總是伸手拿起手機或其他設備。其實，處於無聊狀態時，大腦會進入一種恢復狀態，像是在想：「哦，我現在有一個休息時間。」因此，它會開始積累多巴胺。

如果在無聊的時候就讓多巴胺崩塌，對大腦化學物質的平衡並不好。所以我們建議，在周六和周日盡量進行2小時的手機禁食，並嘗試接受無聊的感覺，而不是總是逃避它。

就我而言，我會在散步時盡量不聽有聲書、播客或音樂，而是帶著手機和耳機備用，還有一本筆記本和一支筆。如果我在咖啡館、公園長椅上休息，可以用筆和紙做些簡單的記錄，我覺得這有助於長期提升我的多巴胺水平。

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方法二：找到你的「心流」狀態

我們最有回報的活動通常不是自然的，而是需要付出努力的，起初你可能不願意投入，但一旦這些活動開始為你的技能提供反饋，它們通常會變得內在地令人享受。這描述的就是所謂的「心流」狀態。

當我們進入「心流」狀態時，我們會高度專注於正在進行的事情。一般來說，要進入這種狀態，需要我們的技能水平與該任務的挑戰程度達到一種平衡。如果某件事太簡單，你可能會感到無聊，而不是進入心流狀態；但如果某件事太難，你可能會感到焦慮和壓力。  

因此，如果你想進入心流狀態，關鍵是找到挑戰與技能之間的平衡。有時候，當某件事情過於簡單時，我們可以故意增加一些挑戰；而當壓力過大時，我們則應該試著減少焦慮，降低對這件事的重要性評估。  

有趣的是，研究人員曾經掃描人們在心流狀態下的大腦，找出哪些區域的活躍程度最高。結果表明，我們的獎勵系統和多巴胺通路在這個過程中起到了重要作用。當我們進入心流體驗時，大腦會產生大量的多巴胺，因為它認為：「現在需要我幫忙了！」你可以把多巴胺想像成你的朋友，當你試圖專注於挑戰時，它會說：「哦，他需要支持，幫助他集中注意力吧！」  

我們知道，運動員、藝術家和科學家經常處於心流狀態，因為他們的工作高度專業且具有挑戰性。但即使是日常生活中的一些平凡事情，比如做飯、學習或打掃衛生，也能讓我們進入心流狀態，只要我們找到合適的條件。平均來說，進入心流狀態需要大約15分鐘。因此，做某些看似無聊的事情時，前15分鐘通常是最難熬的，因為這時多巴胺水平最低。  

舉個例子，比如打掃浴室，這是一項讓人覺得特別煩人的家務。剛開始的5分鐘可能會讓你感到厭煩，但漸漸地，你會發現自己開始「上手」了。10分鐘後，你可能會越來越投入，甚至比想像中更加享受這個過程。這就是進入所謂的「清潔心流狀態」。  

這是一個非常有用的觀點：任何事情的開始部分往往是最難的。拖延症通常是對開始某件事的抗拒，而不是對完成它的困難。如果你在開始某些事情時感到掙扎，請理解這是完全正常的。你的多巴胺水平較低，但隨著時間的推移，它們會逐漸增加。  

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行動三：冷水浸泡

冷水浸泡可以顯著提高多巴胺水平，有研究表明其效果與可卡因相似。但關鍵的區別在於，可卡因會在9分鐘內迅速讓多巴胺飆升，然後快速下降；而冷水浸泡則會在大約2小時內逐漸增加多巴胺。早在1998年，一位名叫塞拉米克的心理學家首次發現，冷水浸泡能將多巴胺水平提高250%，即2.5倍。  

討論冷水浸泡時，有一個重要概念需要理解，那就是「痛苦與快樂的平衡」。這一概念源於行為心理學家理查德·所羅門於1980年提出的一個有趣理論，稱為「對立過程理論」。該理論認為，快樂與痛苦是相反的情緒狀態，我們需要保持它們像天平一樣的平衡。  

例如，當你吃喜歡的食物時，這會讓你感到愉快，天平向快樂一側傾斜；但隨後，會出現一種相反的情緒反應，比如內疚感，將天平重新拉回中立位置。  

史丹佛大學醫學院的精神科醫生安娜·萊尼博士在她的書《多巴胺國度：尋求平衡的放縱時代》中提到了這一點。她寫道，她傾向於把這個自我調節系統想像成一些「小怪物」跳到痛苦一側的天平上，抵消快樂一側的重量。這些小怪物代表了生理平衡的運作，任何生物系統都傾向於維持生理平衡。  

更有趣的是，隨著我們反覆接觸相同或類似的快樂刺激，最初的快樂反應會越來越弱，持續時間越來越短，而隨後的痛苦反應會變得更強、更長。科學家稱這一過程為「神經適應」。也就是說，隨著重複，我們的小怪物會變得更大、更快，數量更多，而我們需要更多的「毒品」（廣義上指任何讓人上癮的事物，如垃圾食品、酒精或抖音等）才能獲得相同的效果。

但當我們先經歷痛苦時，情況就相反了。例如，當我們按照建議進入冷水中以增加多巴胺時，一開始待在冷水中是非常困難且不舒服的，就像冷水淋浴或冰水浸泡之類的活動。但作為對痛苦的反應，我們的身體會啟動獎勵通路，將天平重新傾向於快樂的一側。隨著你越來越多地進行這種活動，最初的痛苦感會越來越不強烈，而隨後的快樂感會更早出現，甚至可能更加強烈。  

最可持續的方法是，每次洗澡時在最後加上30秒的冷水。這將自然地提高多巴胺水平，進而增強你的動力和專注能力。  

最後一個行動：行動四——我的追求  

這與人類需要在生活中擁有一座明確的「山峰」要攀登的概念密切相關。對我來說，這非常重要。我曾經是一個在現代世界中面對各種上癮行為困擾的人，後來我不得不理清自己真正想追求的是什麼，而不是那些帶來快速多巴胺的事物。這就是「我的追求」這個想法的起源。  

如果你是一個容易沉迷於各種事物的人，真正能擺脫這些上癮的方法是找到另一個值得你為之努力追求的目標，一個你願意為之付出的東西。如果你做的事情沒有明確的使命、目標或意義，你的大腦最終會自我破壞，因為它非常擅長察覺我們是否在做一些本質上毫無意義的事情。  

然而，當你朝著某個目標努力時，比如建立某些事業、支持家人或其他明確的目標，這會讓所有為達成目標而必須完成的事情都變得有方向性。當你知道自己在為某個目標而努力時，這些事情甚至可能變得有趣。  

解決方案是每天花至少60分鐘待在大自然中，遠離手機、音樂和播客。一開始你可能會感到無聊和沮喪，但一旦你克服了這些不舒服的情緒，就會更容易回答「我的主要追求是什麼？我真正想追求的是什麼？」這樣的問題。  

隨著你不斷問自己這些問題，你將越來越擅長弄清自己的目標，並制定實現它們的計劃和系統。這就是所謂的「生產力GPS」哲學。GPS 分別代表目標（Goal）、計劃（Plan）和系統（System）。