生酮飲食 - Keto Reset Diet

『Keto Reset Diet』的作者是 Mark Sisson，他是一位營養學專家、健康運動倡導者、以及暢銷書作家。Sisson 是健康生活方式的積極推廣者，以提倡「Primal Blueprint」飲食法和健康生活方式而聞名。他曾是一名專業馬拉松選手，經歷了長時間的高強度訓練，但因健康問題轉向研究營養學與健康生活方式。他的工作聚焦於低碳水化合物飲食、間歇性禁食、以及如何透過營養和運動改善健康。

在『Keto Reset Diet』中，Sisson 提出一種逐步進入生酮飲食的方法，強調避免過度極端的飲食轉變，並鼓勵長期可持續的健康改善。他結合科學研究與個人經驗，介紹如何以低碳水飲食為基礎重啟新陳代謝，改善身體健康、增加能量，甚至提升心情。他特別強調生酮飲食的彈性與個性化，並提供實用策略幫助讀者建立長期的健康習慣，讓其不僅僅是飲食計劃，而是一種生活方式的變革。

以下是我摘錄的一些重點，與您分享：

Experts suggest that maintaining a state of nutritional ketosis requires a dietary macronutrient composition of approximately 65 to 75 percent fat, 15 to 25 percent protein, and 5 to 10 percent carbs.

專家建議，要維持營養酮病的狀態，飲食中的主要營養素組合需要約 65% 到 75% 的脂肪、15% 到 25% 的蛋白質和 5% 到 10% 的碳水化合物。

為了達到營養性酮症，飲食中脂肪、蛋白質和碳水化合物的比例非常重要。脂肪應佔最大比例，而碳水化合物則需嚴格限制。

The metabolic state of ketosis can be quantified with established parameters for blood, breath, or urine testing. Urine test strips are cheap and notoriously inaccurate—don’t bother with them.

酮病的新陳代謝狀態可以透過血液、呼氣或尿液測試的既定參數進行量化。尿液檢測試紙很便宜，而且出了名的不準確別用它了。

測量酮症狀態的方法包括血液、呼吸和尿液測試，但尿液試紙不準確，不建議使用。血液和呼吸測試則較為可靠。

One of the important, key aspects of this plan that differs from shortcut programs is that you’ll build the metabolic machinery to become fat- and keto-adapted.

本計畫有別於捷徑計畫的重要關鍵之一，就是您會建立新陳代謝機制，以適應脂肪和酮。

這個計畫的重點在於建立身體適應脂肪和酮的新陳代謝機制，而非只是短暫達到酮症狀態。重點在於長期的適應效益。

Cortisol—the most prominent fight-or-flight hormone—is secreted by the adrenal glands in response to environmental stimulation (a.k.a. stress) perceived by the brain. 

皮質醇是最顯著的 「戰鬥或戰鬥激素」，由腎上腺分泌，以應對大腦感知到的環境刺激（又稱壓力）。

皮質醇是一種「戰鬥或逃跑」的壓力荷爾蒙，由腎上腺分泌，會受到壓力影響。低血糖是導致皮質醇釋放的壓力之一。

Inside your fat- and keto-adapted body, more good things are happening. You burn fuel with great efficiency (and minimal free radical production.

在您適應脂肪和酮的身體裡，有更多好事正在發生。您以極高的效率燃燒燃料（並將自由基的產生減至最低）。

當身體適應脂肪和酮時，燃燒燃料的效率會提高，且自由基的產生會減少。身體的代謝會更加有效率。

In contrast to the intense and deeply satisfying cellular nourishment provided by wholesome foods, processed foods and sweets deliver an intense initial burst of pleasurable flavor going down the hatch—and that’s it. 

與健康食品提供的強烈且令人深感滿足的細胞養分形成對比，加工食品和甜食只會提供一陣強烈的愉悅風味僅此而已。

健康食物能提供身體細胞所需的營養，而加工食品和甜食只會帶來短暫的味覺愉悅，並導致身體失去平衡，長期下來會造成健康問題。

Chronically high glucose and insulin promote a condition known as systemic inflammation, which health experts are increasingly realizing represents the root cause of virtually all forms of disease and dysfunction in the body, particularly autoimmune conditions, heart disease, and cancer.

長期的高血糖和高胰島素會導致全身性發炎，健康專家逐漸意識到全身性發炎是導致各種疾病和機能失調的根本原因，尤其是自體免疫疾病、心臟病和癌症。

長期高血糖和高胰島素會導致全身性發炎，這被認為是許多慢性疾病的根本原因，包括自體免疫疾病、心臟病和癌症。

The metabolic efficiency of fasting and keto is important to keep in mind in light of the incredible popularity these days of “green” juices and smoothies.

斷食和酮的新陳代謝效率是很重要的，因為「綠色」果汁和冰沙最近大受歡迎。

斷食和酮的代謝效率與最近流行的綠色果汁和冰沙形成對比。雖然綠色果汁含有豐富的營養，但也含有大量的糖分，可能會抵銷其健康益處。

On the other hand, if you’re a devoted fitness enthusiast, you must ensure that you steer clear of chronic exercise patterns, which will compromise your progress toward fat adaptation, as well as your ability to adhere to a restriction on dietary carbohydrates. 

另一方面，如果您是忠實的健身愛好者，您必須確保避免長期運動模式，因為這會影響您對脂肪適應的進度，以及您堅持限制飲食碳水化合物的能力。

對於健身愛好者，應避免長期運動模式，因為這可能會阻礙身體對脂肪的適應，並影響飲食控制。適當的運動和休息才是關鍵。

I favor a bold and mindful approach to lifestyle transformation whereby you take full responsibility for your decisions and understand the repercussions of your choices. 

我傾向採用大膽且用心的方式來改變生活方式，讓您對自己的決定負起全部責任，並了解您的選擇所帶來的影響。

作者提倡一種大膽且有意識的生活方式改變方法，強調為自己的選擇負責並理解其影響。

Even if you step up and make a decent effort on behalf of your health, but adopt the popular motto of “Hey, everything in moderation,” you are likely to end in a moderate state of health.

即使您挺身而出，為自己的健康做出適當的努力，但採用流行的座右銘「嘿，凡事適可而止」，您的健康也很可能會以適可而止的狀態結束。

作者認為「凡事適可而止」的觀念可能會讓健康也處於「適可而止」的狀態，不應以此為目標，而應追求卓越。

While most consider it a pain to do something so tedious as record every calorie they ingest, it does bring more mindfulness to your eating, and food journaling can trigger red flags like nothing else.

雖然大多數人認為記錄攝取的每一卡路里這麼乏味的事情很麻煩，但這確實會讓您更注意自己的飲食，而且食物日誌可以觸發其他任何東西都無法觸及的警示。

記錄每日卡路里的攝取雖然繁瑣，但可以提高對飲食的意識，並通過食物日誌來觸發警示，有助於更好地管理飲食。

While fruit is also highly nutritious, today’s year-round availability of extra-sweet, overly cultivated fruits is a far cry from our typical ancestral pattern of consuming wild, highly fibrous, less sugary fruits only during their narrow ripening seasons.

雖然水果的營養價值也很高，但現今一年四季都可以吃到特別甜、過度栽培的水果，與我們祖先只在狹窄的成熟季節才食用野生、高纖維、低糖水果的典型模式相去甚遠。

現代水果與祖先食用的野生水果不同，現代水果過甜且過度栽培。應減少或限制水果攝取，尤其在酮期。

Another concern about fruit when it comes to reducing excess body fat: Fructose, the prominent source of carbohydrate calories in fruit, must be processed in the liver before it can be burned for energy. 

在減少體內過多脂肪方面，水果還有另一個值得關注的問題：果糖是水果中碳水化合物熱量的主要來源，必須先在肝臟中進行處理，才能燃燒為能量。

果糖是水果的主要碳水化合物來源，必須在肝臟中處理，容易轉化為脂肪，所以減脂期間應減少攝取。

So, consuming black coffee in the morning (caffeine has to be metabolized by liver enzymes and your intestinal tract—a morning wakeup call for your digestive tract, too!), herbal tea at night, or even swallowing vitamin pills should respect this 12-hour window.

因此，早上喝黑咖啡（咖啡因必須經由肝臟酵素和您的腸道代謝--早上也是您消化道的起床號！）、晚上喝涼茶，甚至吞食維他命丸，都應該尊重這 12 小時的時間窗。

作者將攝取卡路里或其他代謝物質的時間限制在每天12小時內，強調時間限制對身體代謝的重要性。

I am well aware of the consequences of my food choices and can make informed decisions driven primarily by pleasure.

我很清楚自己選擇食物的後果，也能在愉悅的驅使下做出明智的決定。

作者很清楚自己的食物選擇所帶來的後果，並在愉悅的驅使下做出明智的決定，並非完全禁止所有「不健康」的食物。

結語

這篇文章深入探討生酮飲食對於身體和心靈的多重益處，特別是與長壽和養生的相關性。文章指出，維持營養性酮症可以大幅提高新陳代謝效率，促進身體適應燃燒脂肪作為主要能量來源，並降低自由基產生，從而減少細胞損傷。這不僅能提升細胞活力，還有助於延緩衰老。透過控制碳水化合物攝取，酮症狀態能有效降低全身性發炎，這種慢性問題被認為是導致心臟病、癌症和自體免疫疾病等慢性病的根源。飲食結構的調整，加上避免加工食品和過度甜食的攝取，可以讓身體處於更平衡且抗老化的狀態，從而助力於長壽目標。

此外，文章提倡在現代壓力生活中，運用科學的飲食規劃來養生。例如，遵循適當的飲食時間限制（如每天 12 小時的進食窗口）能改善代謝節律，減少肝臟和消化系統負擔。建立脂肪和酮的代謝適應，不僅是短期體重管理的關鍵，更是長期健康的基石，有助於避免糖癮和脂肪囤積。透過這種大膽且有意識的生活方式轉變，個人能對健康選擇負起責任，最終實現身體的最佳功能，從而達到養生與長壽的雙重目標。