潛水不只是裝備與技術的結合，更是一項需要良好身體素質的運動。
許多女性潛水員在剛開始潛水時，可能會遇到搬裝備吃力、上船困難、氣瓶不穩定、腿部容易疲勞等問題，而這些都與肌力與核心穩定性息息相關。
本篇介紹潛水最需要的肌群，以及如何鍛鍊它們，幫助女性潛水員在水中更加從容自信、提升安全性，甚至減少受傷風險！
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🔴 核心肌群——穩定水中姿勢，減少下腰與搖晃
相關潛水情境：
🔹 長時間保持中性浮力、穩定踢水時，核心無力容易導致身體下沉或無法平衡。
🔹 攜帶重裝備時，若核心肌力不足，容易導致腰部壓力過大，增加腰痠風險。
推薦訓練：
✅ 棒式（Plank）：強化腹部與下背，提升腰腹穩定度。
✅ 側棒式（Side Plank）：加強側腹肌，幫助平衡水中姿勢。
✅ 仰臥抬腿（Leg Raises）：增強腹肌與下背肌力，防止踢水時下腰。
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🔴 下肢肌群——提升踢水效率，減少腿部疲勞
相關潛水情境：
🔹 長時間踢水（尤其是蛙鞋踢水）容易導致大腿前側與小腿痠痛，影響續航力。
🔹 逆流潛水時，若腿部力量不足，會更耗氣且難以前進。
推薦訓練：
✅ 深蹲（Squats）：鍛鍊大腿與臀部肌群，提升踢水耐力與爆發力。
✅ 弓箭步（Lunges）：加強股四頭肌與臀大肌，增強移動穩定性。
✅ 小腿踮腳（Calf Raises）：強化小腿肌群，減少抽筋與疲勞感。
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🔴 上肢與肩背肌群——應對搬裝、回船爬梯與水面控制
相關潛水情境：
🔹 搬裝備時，若手臂與背部肌力不足，容易感到吃力甚至受傷。
🔹 上船時，若需自行爬梯或拉繩回船，肩背肌群的強度將決定回船的輕鬆程度。
推薦訓練：
✅ 划船訓練（Rows）：強化背肌與手臂力量，幫助搬運裝備。
✅ 伏地挺身（Push-ups）：增強手臂與胸肌，提升爬船能力。
✅ 肩推（Shoulder Press）：訓練肩部力量，幫助穿脫氣瓶。
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🔴 心肺耐力——提升體力與減少耗氣量
相關潛水情境：
🔹 流較強時，若體能不足，容易喘氣過快、耗氣量上升，影響潛水時間。
🔹 高強度踢水（如應對突發狀況）需要良好的心肺耐力支撐。
推薦訓練：
✅ 游泳（Swimming）：最貼近潛水需求的運動，有效提升心肺功能。
✅ 跑步或腳踏車（Running / Cycling）：提升耐力與腿部肌力。
✅ 跳繩（Jump Rope）：短時間內提升心肺與下肢肌耐力。
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💡 結語——強化身體素質，讓潛水更輕鬆自如！
女性潛水員在體能與力量上，雖然天生可能不如男性強壯，但透過針對性的訓練，可以大幅提升潛水的安全性與舒適度！
🔹 鍛鍊核心肌群，讓中性浮力更加穩定。
🔹 強化下肢肌肉，提升踢水耐力與效率，避免過早疲勞或抽筋。
🔹 增強上肢與背部力量，搬裝、爬梯都能更輕鬆自如。
🔹 提升心肺耐力，減少喘氣與耗氣，讓每次潛水都更從容。
潛水不只是水下的冒險，更是一種身心的鍛鍊。讓我們一起培養更強壯的身體，迎接更安全、更自在的潛水旅程吧！
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