游泳訓練計畫
閱讀時間約 5 分鐘
By decathlon
游泳訓練準備
攜帶
泳褲、泳帽、蛙鏡、毛巾、水瓶、10元硬幣（置物箱用）
地點
- 運動中心 - 游泳池
- 清理時段
- 上午10點清場 10:30才可入場
- 下午四點清場 4:30才可入場
費用
100/次
流程
- 暖身
- 拉筋
- 沖水
- 下水游泳訓練
- 收操
- 拉筋
- 去spa池讓肌肉放鬆
暖身項目
肩頸&上背
腹部&臀大肌&小腿&腳踝
訓練項目（菜單）
時間：每週固定1天練習
- 肺活量訓練
- 耐力訓練
- 游泳姿勢調整（蛙式）
- 手抱：畫一個愛心(往斜下方)，往前突刺
- 步驟：手抱→挺腰→挺胸換氣→腳收→躬背→頭低手刺→腳踢
- 基本訓練（里程碑）
維持有效率的泳姿，隨著適應後，逐步調增距離，減少休息次數或時間來增加訓練的強度
- 5月份： 50m * 20，總長1000m，1小時30分
- 6月份：
- 第一週 50m * 12, 100m * 6, 150m * 2 總長1500m, 1小時10分鐘（21.4m/min）
- 第二週 50m * 8, 100m * 6, 150m * 4, 200m * 2, 總長2000m, 1小時30分（22.2m/min）
- 第三週 50m * 8, 100m * 6, 150m * 2, 200m * 2, 300m * 1,總長2000m, 1小時20分（25m/min）
- 第四週 50m * 4, 100m * 4, 150m * 2, 200m * 4, 300m * 1, 500m * 1, 總長2500m, 1小時25分（29.4m/min），1000m/34min
- 7月份：
- 要可以一次游750m，總長3000m，要前往開放水域練習
- 第一週 100m * 2, 200m * 4, 300m * 1, 1200m * 1, 總長2500m, 1小時15分（33.3m/min），1000m/29min，2200m/68min
- 第二週 100m * 2, 200m * 4, 500m * 1, 1000m * 1, 總長2500m, 1小時15分，1000m/27min
- 第三週 100m * 2, 200m * 4, 500m * 1, 1500m * 1, 總長3000m, 1小時X分，1000m/x min, 1小時40分，1500m/45min
- 第四週 100m * 1, 200m * 2, 1000m * 1, 1500m * 1, 總長3000m, 1小時35分，1500m/35min
- 8月份：
- 第一週 100m * 1, 200m * 2, 500m * 1, 2000m * 1, 總長3000m, 1小時35分
- 第二週 100m * 1, 200m * 2, 500m * 1, 2000m * 1, 總長3000m, 1小時35分
- 第三週 100m * 1, 200m * 2, 2500m * 1, 總長3000m, 1小時30分
- 第四週 100m * 1, 200m * 2, 3000m * 1, 總長3000m, 1小時30分
數據表格化
自製圖表
進階訓練
把間歇運動的概念加入到游泳訓練中，在較短休息狀態下，重複完成運動目標，達到心肺上的刺激。
訓練心得、技巧
- 在游泳時，要讓呼吸換氣順暢，需要好好的換氣，在水下時，要把空氣吐乾淨，抬頭吸氣才能吸到足夠的氧氣。
首先，在陸地上練習 利用「嘴巴深吸一口氣」，
接著緩慢的從「鼻子呼出，發出哼的一聲」。
如果當鼻子呼出氣並發出哼的一聲，這將有助於你保持呼吸適當的速度。
過程中須慢慢地做，勿過快
- 蛙式的滑手，主要用途是用來換氣，因此化一個小愛心，頭微微露出水面吸氣即可，節省體能消耗，增加換氣順暢度
救命招數
上下踩踏：雙手併攏伸直，雙腳像踏步一樣，上下來回踩踏
水中抽筋原因
- 水溫較低
- 體力耗能快
- 下水前無暖身
腳趾抽筋
1. 成水母漂姿勢。
2. 左腳趾抽筋時，用左手包住腳趾握拳，直至腳趾舒緩無抽筋症狀。
3. 右腳趾發生抽筋時，處理方式亦然。
4. 需換氣時抬頭快吐快吸。
小腿抽筋
1. 呈現水母漂姿勢，用手抓住腳趾（筋太硬者可抓住腳踝）。
2. 膝蓋盡量不彎，手往後拉讓抽筋腿打直。
3. 另一隻手按摩小腿幫肌肉放鬆。
4. 需換氣時抬頭快吐快吸。
大腿抽筋
1. 呈現水母漂姿勢。
2. 同側手抓住腳背讓大腿向後屈膝拉筋。
3. 另一隻手按摩大腿放鬆。
泳渡注意事項
步驟
1. 報名（團體報名）
2. 訓練（每週游泳池報到）
3. 裝備
- 100元坐船
- 魚雷浮標
- 泳褲
- 泳鏡
- 水母衣
- 防水包
- 痠痛藥膏
注意事項
1. 下水處：朝霧碼頭、上岸處：伊達邵碼頭
2. 需配戴大會提供的泳帽下水（大會只認的黃色泳帽）
3. 未攜帶魚雷救生浮條禁止下水
4. 避免穿著蛙鞋，出入水50公尺內盡量不要游蛙式，以免踢傷別人
5. 游泳前兩小時不要進食（補充巧克力即可）
附錄
45會員
28內容數
歡迎來到彼得的沙龍，在這裡，我將與你分享理財增值的秘訣、書籍精華的智慧、人際溝通的技巧，以及情緒管理的策略。不僅幫助你打好財務基礎，還能引領你在人生的每個環節中游刃有餘。如果你渴望成長，並追求更充實的生活，這裡就是你值得關注的空間。立即加入，與我一起探索成長的無限可能！
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Hi 大家好，我是Ethan😊
相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本，也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布，還是在旅途中面對各種氣候變化，保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水，還能提升後續保養品的吸收效率。
曾經，我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
訓練誌
第一次紀錄練泳
久違沒練
這次想要靠紀錄“次數”來維持訓練的習慣
以往在無數次的“輪迴”紀錄中 總是紀錄第一天 第二天（輪迴即代表了放棄的次數不可勝數 ）
Day 1 Day 2這種日記形式的 紀錄
但正是因為這個“日”記導致了無法持續
有了這個“日
最近要開始學習游泳了，主要訓練目標是提升游泳速度和克服遇到的技術問題。本文分享了遇到的游泳問題和採取的解決方案，並提出了一些游泳訓練的具體計劃。
這【不是間歇跑訓練】，而是【世界主流的有氧訓練】，也是所有運動員一定會使用的方式。經過訓練的人會可以【更輕鬆應付困難運動】。簡單來說，受過此訓練的人慢跑速度可能等於一般人的衝刺速度。
有氧訓練
定義/好處/訓練
【有氧訓練的定義】建立在心律的變化
普遍的研究報告指出心律在最大值的50%~85%之間為有氧運動。
為何舉重和馬拉松選手身型天差地遠？想練馬拉松，是否需要重量訓練？對籃球愛好者來說，如何兼顧肌力和心肺耐力？
這這個問體引領我們回到90年代早期運動科學家開始探討的「如何同步訓練心肺耐力與肌力」，而同時訓練這兩種身體能力所產生的不同適應互相牴觸，學術界稱之為「訓練干擾效應」。
｜徐國峰 策畫・選書．導讀｜
｜臉譜出版2023年全新運動書系KFCS 作品｜
泳渡日月潭、馬拉松游泳、鐵人三項……
國內第一本以公開水域游泳為主題的專業訓練書
從入門到進階的絕佳指南
讓你游得更快、更安全、更有效率──無論你是專業的公開水域游泳運動員，還是希望征服這個鐵人三項運動中挑戰程度最高
【民眾好讀】2023.06.19
什麼！原來游泳跟水中運動其實是不一樣的？
水中運動竟然有舒服的溫水、腳可以踩到地板的深度、還有量身打造的運動內容？！
來看看到底水中運動跟游泳差別在哪裡吧！
當孩子開始學習游泳時，選擇一款適合的游泳訓練輔助器是非常重要的。freds swimtrainer "Classic" red 是一款專為孩子設計的游泳訓練輔助器，它能夠提高孩子的游泳技能和自信心，同時確保孩子的安全。
freds swimtrainer "Classic" red 採用高品質的材料
大部分玩沙板的板友對於踩不到底的深水都會有些障礙，畢竟沙板衝到最深的水深也僅及腰胸，但隨著個人能力提升，漸漸的能玩越來越大的浪，斜坡地形也讓水變深，我身邊的板友就有好幾位曾因撿板被離岸流拉出去凹賽。
個人在臭水也因撿板被離岸流拉出去一次(明明離岸不遠但就是無法直線游回上岸)，墾丁也遇過一次撿板子忽然
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Hi 大家好，我是Ethan😊
相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本，也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布，還是在旅途中面對各種氣候變化，保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水，還能提升後續保養品的吸收效率。
曾經，我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
訓練誌
第一次紀錄練泳
久違沒練
這次想要靠紀錄“次數”來維持訓練的習慣
以往在無數次的“輪迴”紀錄中 總是紀錄第一天 第二天（輪迴即代表了放棄的次數不可勝數 ）
Day 1 Day 2這種日記形式的 紀錄
但正是因為這個“日”記導致了無法持續
有了這個“日
最近要開始學習游泳了，主要訓練目標是提升游泳速度和克服遇到的技術問題。本文分享了遇到的游泳問題和採取的解決方案，並提出了一些游泳訓練的具體計劃。
這【不是間歇跑訓練】，而是【世界主流的有氧訓練】，也是所有運動員一定會使用的方式。經過訓練的人會可以【更輕鬆應付困難運動】。簡單來說，受過此訓練的人慢跑速度可能等於一般人的衝刺速度。
有氧訓練
定義/好處/訓練
【有氧訓練的定義】建立在心律的變化
普遍的研究報告指出心律在最大值的50%~85%之間為有氧運動。
為何舉重和馬拉松選手身型天差地遠？想練馬拉松，是否需要重量訓練？對籃球愛好者來說，如何兼顧肌力和心肺耐力？
這這個問體引領我們回到90年代早期運動科學家開始探討的「如何同步訓練心肺耐力與肌力」，而同時訓練這兩種身體能力所產生的不同適應互相牴觸，學術界稱之為「訓練干擾效應」。
｜徐國峰 策畫・選書．導讀｜
｜臉譜出版2023年全新運動書系KFCS 作品｜
泳渡日月潭、馬拉松游泳、鐵人三項……
國內第一本以公開水域游泳為主題的專業訓練書
從入門到進階的絕佳指南
讓你游得更快、更安全、更有效率──無論你是專業的公開水域游泳運動員，還是希望征服這個鐵人三項運動中挑戰程度最高
【民眾好讀】2023.06.19
什麼！原來游泳跟水中運動其實是不一樣的？
水中運動竟然有舒服的溫水、腳可以踩到地板的深度、還有量身打造的運動內容？！
來看看到底水中運動跟游泳差別在哪裡吧！
當孩子開始學習游泳時，選擇一款適合的游泳訓練輔助器是非常重要的。freds swimtrainer "Classic" red 是一款專為孩子設計的游泳訓練輔助器，它能夠提高孩子的游泳技能和自信心，同時確保孩子的安全。
freds swimtrainer "Classic" red 採用高品質的材料
大部分玩沙板的板友對於踩不到底的深水都會有些障礙，畢竟沙板衝到最深的水深也僅及腰胸，但隨著個人能力提升，漸漸的能玩越來越大的浪，斜坡地形也讓水變深，我身邊的板友就有好幾位曾因撿板被離岸流拉出去凹賽。
個人在臭水也因撿板被離岸流拉出去一次(明明離岸不遠但就是無法直線游回上岸)，墾丁也遇過一次撿板子忽然