游泳訓練計畫

By decathlon

游泳訓練準備

攜帶

泳褲、泳帽、蛙鏡、毛巾、水瓶、10元硬幣（置物箱用）

地點

• 運動中心 - 游泳池

• 清理時段

• • 上午10點清場 10:30才可入場
  • 下午四點清場 4:30才可入場

費用

100/次

流程

• 暖身
• • 拉筋

• • 沖水
• 下水游泳訓練
• 收操
• • 拉筋
  • 去spa池讓肌肉放鬆

暖身項目

肩頸&上背

腹部&臀大肌&小腿&腳踝

訓練項目（菜單）

時間：每週固定1天練習

• 肺活量訓練
• 耐力訓練
• 游泳姿勢調整（蛙式）
• • 手抱：畫一個愛心(往斜下方)，往前突刺
  • 步驟：手抱→挺腰→挺胸換氣→腳收→躬背→頭低手刺→腳踢

• 基本訓練（里程碑）

維持有效率的泳姿，隨著適應後，逐步調增距離，減少休息次數或時間來增加訓練的強度

• 5月份： 50m * 20，總長1000m，1小時30分

• 6月份：

• • 第一週 50m * 12, 100m * 6, 150m * 2 總長1500m, 1小時10分鐘（21.4m/min）
  • 第二週 50m * 8, 100m * 6, 150m * 4, 200m * 2, 總長2000m, 1小時30分（22.2m/min）
  • 第三週 50m * 8, 100m * 6, 150m * 2, 200m * 2, 300m * 1,總長2000m, 1小時20分（25m/min）
  • 第四週 50m * 4, 100m * 4, 150m * 2, 200m * 4, 300m * 1, 500m * 1, 總長2500m, 1小時25分（29.4m/min），1000m/34min
• 7月份：
• • 要可以一次游750m，總長3000m，要前往開放水域練習
  • 第一週 100m * 2, 200m * 4, 300m * 1, 1200m * 1, 總長2500m, 1小時15分（33.3m/min），1000m/29min，2200m/68min
  • 第二週 100m * 2, 200m * 4, 500m * 1, 1000m * 1, 總長2500m, 1小時15分，1000m/27min
  • 第三週 100m * 2, 200m * 4, 500m * 1, 1500m * 1, 總長3000m, 1小時X分，1000m/x min, 1小時40分，1500m/45min
  • 第四週 100m * 1, 200m * 2, 1000m * 1, 1500m * 1, 總長3000m, 1小時35分，1500m/35min
• 8月份：
• • 第一週 100m * 1, 200m * 2, 500m * 1, 2000m * 1, 總長3000m, 1小時35分
  • 第二週 100m * 1, 200m * 2, 500m * 1, 2000m * 1, 總長3000m, 1小時35分
  • 第三週 100m * 1, 200m * 2, 2500m * 1, 總長3000m, 1小時30分
  • 第四週 100m * 1, 200m * 2, 3000m * 1, 總長3000m, 1小時30分

數據表格化

自製圖表

進階訓練

把間歇運動的概念加入到游泳訓練中，在較短休息狀態下，重複完成運動目標，達到心肺上的刺激。

訓練心得、技巧

• 在游泳時，要讓呼吸換氣順暢，需要好好的換氣，在水下時，要把空氣吐乾淨，抬頭吸氣才能吸到足夠的氧氣。

首先，在陸地上練習 利用「嘴巴深吸一口氣」，
接著緩慢的從「鼻子呼出，發出哼的一聲」。
如果當鼻子呼出氣並發出哼的一聲，這將有助於你保持呼吸適當的速度。
過程中須慢慢地做，勿過快

• 蛙式的滑手，主要用途是用來換氣，因此化一個小愛心，頭微微露出水面吸氣即可，節省體能消耗，增加換氣順暢度

救命招數

• 踩水練習

上下踩踏：雙手併攏伸直，雙腳像踏步一樣，上下來回踩踏

• 抽筋自救

水中抽筋原因

• 水溫較低
• 體力耗能快
• 下水前無暖身

腳趾抽筋

1. 成水母漂姿勢。

2. 左腳趾抽筋時，用左手包住腳趾握拳，直至腳趾舒緩無抽筋症狀。

3. 右腳趾發生抽筋時，處理方式亦然。

4. 需換氣時抬頭快吐快吸。

小腿抽筋

1. 呈現水母漂姿勢，用手抓住腳趾（筋太硬者可抓住腳踝）。

2. 膝蓋盡量不彎，手往後拉讓抽筋腿打直。

3. 另一隻手按摩小腿幫肌肉放鬆。

4. 需換氣時抬頭快吐快吸。

大腿抽筋

1. 呈現水母漂姿勢。

2. 同側手抓住腳背讓大腿向後屈膝拉筋。

3. 另一隻手按摩大腿放鬆。

泳渡注意事項

步驟

1. 報名（團體報名）

2. 訓練（每週游泳池報到）

3. 裝備

• • 100元坐船
  • 魚雷浮標
  • 泳褲
  • 泳鏡
  • 水母衣
  • 防水包
  • 痠痛藥膏

注意事項

1. 下水處：朝霧碼頭、上岸處：伊達邵碼頭

2. 需配戴大會提供的泳帽下水（大會只認的黃色泳帽）

3. 未攜帶魚雷救生浮條禁止下水

4. 避免穿著蛙鞋，出入水50公尺內盡量不要游蛙式，以免踢傷別人

5. 游泳前兩小時不要進食（補充巧克力即可）

附錄

• 裝備準備
• 泳渡日月潭-紀錄分享
• 開放水域怎麼練？
• 泳渡FB社團
• 魚雷浮標用法
• 游泳衝程速率