現代生活中，每天總是逃不開許多誘惑，像是滑手機、泡社群、看短影音等等，最近再次重新拜讀詹姆斯·克利爾（James Clear）的《原子習慣》（Atomic Habits）後有不同的啟發，這篇文章就來分享我的實踐心得與反思～
核心引擎：行為改變的四大法則
這本書的核心觀點是：微小的改變，能帶來巨大的複利效應。 與其追求一步到位的巨大變革，不如專注於建立微小、可持續的「原子習慣」。作者也將建立好習慣（或戒除壞習慣）的過程，拆解為一個清晰的四步驟模型：
第一法則：讓提示顯而易見 (Make It Obvious)
任何習慣的起點都是「提示」。如果我們想要培養好習慣，就必須讓觸發這個習慣的提示變得非常明顯；反之，想戒除壞習慣，就要讓它的提示消失或隱藏起來。書中強調「覺察」是改變的開始，我們需要先意識到自己現有的習慣，才能進一步去改變。例如我最近想培養每天吃維他命的習慣，但卻常常忘記，因此我把要吃的分量裝在藥盒，並且放在最明顯的地方，如此一來每天起床第一眼看到的就是他，想忽略也難；又或者我發現自己滑手機的時間越來越長，為了讓這個習慣消失，當在書房做事情時就把手機放在客廳開啟飛航模式充電，光是「看不到」、「拿取不便」這兩點，就大大降低了我使用手機的頻率！
第二法則：讓習慣有吸引力 (Make It Attractive)
一個習慣越有吸引力，我們執行它的動機就越強。現代社會充滿了「超常刺激」，讓那些沒有立即回報的好習慣更難堅持。我們可以透過「誘惑綑綁」或「重新架構心態」來增加習慣的吸引力。
像是運動對我來說超沒吸引力，但我會透過「誘惑綑綁」，把一天唯一能追劇的時間跟運動綁定，如此我也能忽略堅持運動的痛苦，更能安心享受追劇的時光。此外，也要試著不再把運動想成「耗費精力」，而是「健康瘦身」！利用正向思考讓習慣變得更有吸引力～
第三法則：讓行動輕而易舉 (Make It Easy)
人類天生傾向於「最小阻力法則」，選擇最不費力的方式達成任務。因此，要讓好習慣更容易執行，關鍵在於減少過程中的「摩擦力」，讓「開始」這個動作變得輕而易舉。因此書中也舉出「兩分鐘法則」的方式：當你開始一個新習慣時，它應該花費少於兩分鐘，目的是讓習慣的開始變得極度容易。
例如最近我想練習早起冥想，但光是早起這件事就非常折磨，為了要讓每天冥想的這個行為出現，我會讓自己按掉鬧鐘，開啟螢幕的第一間事情就是點開冥想的app，即便一開始只能堅持兩分鐘便睡回頭覺，也比沒有開始來的有意義！（持續一個月後，現在已經可以堅持十分鐘了XD）
第四法則：讓獎勵令人滿足 (Make It Satisfying)
前三個法則是提高「這一次」行動的機率，而第四法則則是提高「下一次」重複行動的機率。大腦偏好立即的獎勵，所以要為好習慣設計立即的滿足感，以對抗無法等待「延遲獎勵」的問題。
在工作中，常常會被手機通知或郵件分心影響，使做事效率越來越低，因此我會用番茄鐘來增強「堅持下去」的動力，每隔25分鐘會休息5分鐘，這5分鐘就可以讓自己滑社群放鬆一下，這種立即的獎勵不僅滿足當下的慾望，更是讓好的行為持續做下去，甚至完成這件工作後所得到的「延遲獎勵」滿足感更甚於立即的獎勵！
人生是一趟不斷自我精進的旅程
實踐《原子習慣》的四大法則，對我來說是一場持續進行中的實驗。過程中並非一帆風順，偶爾也會有怠惰和失敗，但這本書教會我最重要的一點是：專注於系統，而非目標；專注於過程，而非結果。
透過「讓提示顯而易見」、「讓習慣有吸引力」、「讓行動輕而易舉」以及「讓獎勵令人滿足」，我確實感受到生活正朝著更理想的方向一點點挪動。微小的改變或許不起眼，但日積月累，我相信它們終將帶來巨大的力量。如果你也渴望改變，不妨也試試這四大法則吧！一起在這趟自我精進的旅程中，成為更好的自己。
