《原子習慣》的重點筆記

閱讀時間約 8 分鐘

幾年前看到《原子習慣》這本書,今年終於去買回來看,覺得有些方法很受用,在這裡做個重點筆記和跟大家分享。《原子習慣》主要在說明培養習慣的方法,本文將以2個部分來說明,分為《原子習慣》之重點概要,和個人的執行感想。


Part A:《原子習慣》之重點概要

前言:形成習慣的基本原理

1)讓提示顯而易見

2)讓習慣有吸引力

3)讓行動輕而易舉

4)讓獎賞令人滿足

5)當習慣變得無聊了,要如何堅持?

 

Part B :個人的執行感想

1)感想

2)堅持習慣的方法

 

Part A :《原子習慣》之重點概要

前言:形成習慣的基本原理

首先,作者說明習慣的養成從身份認同開始。身份認同,指由內而外的自我定位。這裡舉出一個書中的例子: Y已抽煙多年,正在戒煙的時候,朋友問Y:“要不要來根煙?”,Y表示:“不了我在戒菸”。Y的回應,也代表著Y對自己的身份認同仍是個抽煙者。尚若Y回答:“不了,我不抽煙”,表示Y的身份認同為“我是個不抽煙的人”,因此,“我不抽煙”。


習慣是由提示、渴望、回應,獎賞形成的。舉例:Z在工作上遇到了瓶頸(提示),Z感到焦慮,想要降低焦慮感(渴望);Z吃了一個巧克力(回應),滿足了放鬆的欲望(獎賞)。由此,吃巧克力(回應)就和工作遇到瓶頸(提示)連結了。當行為成為習慣後,Z在工作上遇到瓶頸時就會想吃巧克力。


人們渴望的是特定的感受,而讓我們採取行動的,是對獎賞的預期,而非獎賞的實現。根據以上的步驟,作者將它延伸為建立習慣的方法,分為:讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉,及讓獎賞令人滿足。


1)讓提示顯而易見

a ) 明確的時間和地點。當我們想要執行某項行為時,設定明確的時間和地點,能提高實際執行的機率。將“我想去運動”,換成具體的說明,我在“本週末傍晚5pm,要到X健身房去運動”,比起“我想要去運動”,更容易執行。

b)將習慣堆疊。把“日常”在做的事,與“需要”培養的新習慣綁在一起。早上喝完咖啡(日常)後,我將背1個英文單字(需要)。

c)讓提示顯而易見。就如商場的貨物上架的位置。明顯的位置,能提高人們的注意力,進而採取行動。當某商品放在視線容易觸及的地方時,人們就會想到:“洗衣粉也快用完了”,原本只是要買菜,也順便購買了洗衣粉。因此,如果要開始畫畫,就將畫筆放在明顯並容易取得的位置。


2)讓習慣有吸引力

a ) 誘惑捆綁。將“需要”與“想要”(得到獎賞)的行為捆綁。我“需要”運動,和我“想要”滑手機,因此,每次做仰臥起坐(需要)5次後,我就可以得到滑手機(想要)的獎勵。

b ) 結合“習慣堆疊”與“誘惑捆綁”。先執行“日常”事項,接著執行“需要”培養的習慣,再執行“想要”的行為。早上到公司(日常)後,我會先撥打電話給客戶(需要),再喝杯香濃的巧克力咖啡(想要)。

 

3)讓行動輕而易舉

a ) 製造讓習慣變得容易的環境。自制力是短暫的,環境才是影響習慣養成的重點。習慣的步驟越簡單,執行習慣就變得容易。想要練吉他,就將吉他放在垂手可得的地方,就像拿到手機那樣容易。想要讓習慣成為生活的一大部分,就讓提示成為環境的一大部分。反之,要減少壞習慣,就將壞習慣變得難以執行。想減少玩手機遊戲,就將遊戲的軟體卸載,關掉手機、或是拔掉電池,增加行為的阻礙。

b ) 將一個空間,只與一件習慣綁定。只在餐桌上吃飯,只在書桌上看書,或是只在辦公桌工作,將空間區分界限,各司其職的環境設置,到書桌前時專注力就自然而來。

c ) 啟動習慣的儀式。穿上運動服後,就到健身房進行訓練。這過程並非每天靠自制力到健身房進行訓練,而是穿上運動服的儀式。作為健身訓練的“啟動鍵”,只要穿上運動服,就會不經思考的到健身房訓練。

d ) 最小努力原則。人傾向選擇花費力氣最少的事。一項習慣所需的力氣越少,養成的可能性越高。反之,當習慣所需的力氣越多,習慣越難以建立,也就形成了拖延。因此,將需要執行的習慣,從只做2分鐘開始。將折一堆衣服,始於只折一雙襪子。看一本書,換成只看1頁,並在覺得費力之前停止。習慣不是靠時間的長短來建立,而是在經過重複執行的頻率,進而建立起的新“身份”來養成。


4)讓獎賞令人滿足

a ) 立即性的獎賞。帶來立即獎賞的行為會被重複,帶來立即懲罰的行為會被避免。當行為得到獎賞後,我們比較可能重複一項行為。重點是,獎賞不能與身份認同相抵觸。想要增加儲蓄,當每次成功存錢的時候,就獎賞自己看連續劇,而不是買巧克力。

b ) 記錄,或是使用追蹤習慣的軟體。進行記錄或是使用追蹤習慣的軟體,能讓我們明顯的看到成果和證據,進而感到滿足。記錄也在感覺沮喪的時候能提示我們,曾經完成了什麼。進步是讓人持續的方法之一。

 

5)當習慣變得無聊了,要如何堅持?

a ) 執行“難度恰到好處”的訓練。要培養的習慣不能太容易也不能太困難,要難度適中(這點與《向上生長》中所說的訓練區概念類似)。想要練吉他,在每次基礎訓練完成後增加一點難度,讓訓練的過程處在可以做得到,但也有一點挑戰的狀態。

b ) 必須愛上無聊。成功最大的威脅是無聊。專業者與業餘者的不同之處在於,即使無聊了仍會堅持執行。所有的訓練都會有不想執行的時候,堅持的方法是必須愛上無聊。

c ) 將“必須”,改成“可以”。原本被視為負擔的行為,成為了“機會”。我“必須”在週末的時候去運動,改成我“可以”在週末的時候去運動。

 

PartB : 個人的執行感想

1)感想

自以上《原子習慣》的重點概要,我的感想是環境是習慣養成的最大推手。要讓習慣變得不假思索,必須讓提示明顯,及打造一個讓習慣容易執行的環境。由於家裡有許多的誘惑例如食物、手機、電腦、床、連續劇等,因此,我目前使用的方式是離開誘惑的環境到戶外散步,或是到健身房去運動,比起在家運動更有效。

 

自作者提出的習慣形成之步驟,我在執行時覺得最受益的是將習慣堆疊的方法。將“需要”培養的習慣,與“日常“綁定,能將習慣“自動化”,對我在培養習慣中起了持續的作用,也達到了“堅持”的效果。當習慣成為列行公事,執行“需要”培養的習慣時,不需要經過太多的思考,讓習慣的進行變得容易。

 

由於今年的目標是將運動培養為日常習慣,因此我繼上篇文章所提到的“散步”,作為培養習慣的例子。將“我今天要去運動嗎?”,換成“我在每個工作日的旁晚(明確的時段)去倒完垃圾後,要到附近的A社區(地點)去散步”。將“日常”做的事(倒垃圾),與“需要”培養的習慣(散步)堆疊。倒垃圾也成為了散步的“啟動鍵”。

 

對於身份認同的看法

作者認為,改變習慣從改變身份認同開始。個人覺得身份認同的改變不是那麼容易,因為觀念的建立來自很多面向,要改變仍需要較多時間和新觀念的養成。以“吃”舉例,在成長的過程中,吃被賦予了很多的意義,包括:聚會、懷舊、紓壓、滿足、解悶、緩解尷尬…等功能,尤其從小到大,秉持著“吃飯才會飽”的觀念,吃不僅與健康有關係,並扮演了多種功能和情感慰藉之角色,要改變對吃的習慣或想法,實在是不容易。想想這也是為什麼我幾次減肥最後還是複胖的原因。然而,經過搜尋了些資料,覺得個人對吃的觀念和方法仍需要改變的,而由於比較困難和長遠,短期內要開始培養個習慣,先從環境和方法上來執行比較可行。

 

2)堅持習慣的方法

除了“習慣堆疊”外,這裡也分享幾個個人用來堅持習慣的方法:

a ) 想想長期堅持的好處。偶爾在散步時,我也會想為什麼要做這件事情?為什麼要堅持運動?想到為了以後出國旅行時可以有比較好的體力走更多的地方,便告知自己要堅持。

b ) 告訴自己就快要完成了。以前去參加路跑的時候,覺得怎麼跑了好久仍看不到盡頭?看著前面迎來的路跑者,詢問還有多久會到?對方回答說:“快到了!”,結果雖然前方仍看不到盡頭,抱著“快到了”的希望感,也成為了堅持的動力。

c)減少執行的時間,但不要中斷訓練。當覺得無聊到不想出去散步時,對我最有效的方法是告知自己走1圈就好。允許自己散步的時間減少(實際上還是會默默的完成),但是不要不去做。

d)尋找支持/陪同。偶爾找朋友/伴侶一起散步,以維持散步的動力。

e)切換不同的運動方式,但仍要堅持習慣。在假日時偶爾會切換成打球、游泳或健身來增加新鮮感,但仍堅持平日去散步的習慣。

f ) 允許不完美。允許自己偷懶,但不要錯過2次以上的訓練。

 

以上,是我在閱讀《原子習慣》後,培養習慣的過程中使用的方法和收穫。基本上,也僅概略的說明了覺得比較有用的方法,書中仍有許多受用的觀念,值得想要培養習慣的讀者細讀之。總之,如作者所言,開始重複實行就對了!

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