《原子習慣》（Atomic Habits）是由 James Clear 所寫的暢銷書，它不只是一本自我成長工具書，更是一套以行為科學為基礎的「行為改變系統」。
它的核心理念非常簡單但強大：
「微小的改變，會累積成驚人的成果。」（Small changes make a big difference.）
🔍 書的核心概念：什麼是「原子習慣」？
- 「原子」 代表極小、基本、可組合的單位。
- 「習慣」 是我們日常生活中反覆執行的行為。
所以「原子習慣」指的是小到幾乎看不見的好習慣，但只要你天天累積，它們最終會帶來指數級的正向改變。這和《致富心態》在講甚麼？ 提到的「複利」觀念不謀而合。
🧠 書中核心－行為改變的黃金法則：
James Clear 提出一套簡潔好記的行為改變四步公式：
✅ 1. 讓它顯而易見（Make it obvious）
→ 想培養閱讀習慣？就把書放在枕頭旁邊。
把觸發條件具體化，讓習慣更容易開始。
✅ 2. 讓它有吸引力（Make it attractive）
→ 把你想做的習慣，和你已經喜歡的事情綁在一起（例如：一邊喝咖啡一邊寫作）
✅ 3. 讓它變簡單（Make it easy）
→ 不要一開始就要讀 50 頁書，先讀 2 頁就好。
減少阻力，讓「開始」變得無比容易。
✅ 4. 讓它有成就感（Make it satisfying）
→ 打個 ✅、記錄進度，或給自己一點小獎勵。讓好習慣有心理上的「完成感」。
🔁 習慣的正向循環公式：
線索 → 渴望 → 回應 → 獎賞
- 習慣行為都可以分解為這四個元素。
- 清楚這一點後，就能針對每一環節進行設計與優化。
🔁 習慣四步驟的反向應用：用來戒除壞習慣
用相反的四步法則來戒除壞習慣，比如讓壞習慣「不顯而易見」、「不吸引人」、「變更困難」、「透過懲罰」，這部分可作為補充。
- 讓它不容易看見 (Make it invisible)
例子：想戒掉吃零食？把零食藏到看不見的櫃子深處。 - 不吸引人 (Make it unattractive)：強調壞習慣的負面後果
例子：想像繼續抽菸會讓口腔臭、體力變差。 - 讓它變困難 (Make it difficult)
例子：想減肥？刪除 UberEat 跟清空冰箱垃圾食物，想吃東西就得自己動手煮。 - 透過懲罰 (Make it unsatisfying)：如果再犯，就懲罰自己．
例子：如果偷吃零食，就罰自己波比跳３０下。
🔁 強化「身份認同」（Identity-Based Habits）的重要性
- 三層次行為改變：
☆ 改變結果 (Outcomes)：目標是減重 10 公斤。（最淺層）
☆ 改變過程 (Process)：目標是每週去健身房三次。（中間層）
☆ 改變身份認同 (Identity)：目標是「成為一個熱愛運動的人」。（最深層） - 其中「改變身份認同」最重要：當行為與「你是誰」產生衝突時，是很難堅持下去。
- 最有效的就是去重新定義你的身份認同。例如：
➤ 不是說「我要跑步」，而是改成說「我是個熱愛運動的人」。
➤ 當你相信「自己是個健康的人」，那麼選擇吃沙拉而不是炸雞就會變得自然而然。
🔁「兩分鐘法則」（The Two-Minute Rule）
- 核心：任何新習慣的開始，都應該在兩分鐘內完成。
- 目的：重點不在於完成多少，而在於「開始」這個行為本身。先穿上跑鞋、先拿出瑜珈墊、先打開書本... 先讓自己成為「會開始做這件事的人」。
🔁 失敗與快速回彈
James Clear 強調習慣養成過程中難免會有失敗跟挫折，重要的是「不要因為一次失敗就放棄」，而是要快速回彈，保持長期習慣的積累總能看到成果。
🔁「潛伏之力的停滯期」（The Plateau of Latent Potential）
用來解釋為什麼很多人會半途而廢，也呼應「改變」是需要時間累積。
- 概念：習慣的成果不是線性成長的，而是前期很長一段時間都在扎根（看不到成果），直到過了某個臨界點才會看到效果。
🔁 習慣堆疊（Habit Stacking）技巧
- 「習慣堆疊」是讓新習慣更容易養成的有效方法。
- 將新習慣與已有習慣連結起來，例如「我喝完咖啡後就閱讀5分鐘」，利用既有習慣作為觸發點，降低新習慣的啟動門檻。
🔁 環境設計的重要性
強調「環境設計」比意志力更關鍵。改變環境來讓想要的行為更容易發生，不想要的行為更難發生；這是讓習慣持續的關鍵之一。
📈 書中的金句與精華觀念：
- 「你不會上升到你目標的高度，而是會墜落到你系統的水準。」
- 「習慣不是改變人生的目標，而是改變你是誰的方式。」
- 「依賴習慣，而非依賴意志力」
🎯 適合誰讀？
- 想建立持續產出/學習/運動等習慣的人
- 自律力薄弱，常半途而廢的人
- 有拖延症，總是「準備太久但開始太慢」的人
- 已經很厲害，但想升級效率與系統管理能力的創作者、工作者
📌 如果用一句話總結《原子習慣》：
真正改變人生的不是一次大爆發，而是每天 1% 的進步，持續下去。
🧠最後，給自己一點小作業：
如果你有特定的目標（例如：寫作、健身、學語言、財務目標），試著用《原子習慣》的方式設計一套簡單可持續的習慣系統。
你要試試看嗎？
📘 關於作者，你應該知道的六件事
副標：不只是一本書，而是James Clear怎麼靠習慣改變人生的故事
⚾ 他從一場運動傷害開始，重建人生
大學時期的 James Clear 是一名棒球投手，直到一次嚴重顱骨損傷改變了他的命運。漫長的復健過程讓他體會到—改變不是靠意志力，而是靠一點一點可持續的微小行動。
他的人生從那時候開始轉彎，而這也正是《原子習慣》的原點。
📚 他沒想過這本書會賣出 2,000 萬冊
《Atomic Habits》出版時沒甚麼宣傳，甚至被認為「又一本習慣書」。
但憑藉口耳相傳，默默登上全球暢銷榜，銷量突破 2,000 萬冊、翻譯成 60 多國語言，在《紐約時報》暢銷榜上待超過 200 週。
🧠 是「寫作習慣」的親身範本
James Clear 在出版書之前，早已靠寫部落格打出名號。
他從 2012 年開始親身實踐原子習慣－每週固定發文，養出數百萬訂閱者的電子報。他不是一夕爆紅的作家，而是靠持續不斷「寫作習慣」打底、累積、成長。
這也成為許多創作者效法的典範。
🧱 他不只寫原子習慣，自己生活上也實踐得很徹底
除了穩定發文寫作的習慣，他還自己實驗各種習慣養成系統。
將自己的健身、寫作、閱讀等活動視為「可設計的習慣行為路徑」。他說：「別相信我寫的話，看我做的事。」他活出了自己書裡的原則。
💌 電子報讀者數百萬人，卻從不賣課
James Clear 的電子報每週寄出三個觀念、兩則引用與一個反思問題，全球數百萬訂閱。但他不賣課、不賣週邊商品．
他說：「我只想給大家一些真誠有用的內容。」
🏋️♂️ 他是文武雙全的人生玩家
在成為作家之前，James Clear 曾是大學棒球隊長，學生時期曾入選 ESPN 的「學術全美運動員」。
他也是一位重訓狂熱者，硬舉記錄達 227 公斤；在這領域也持續實踐「1% 的進步」。
🧠最後的最後
如果你也在創作路上摸索、習慣培養中掙扎，不妨看看他的故事。
沒有甚麼事一蹴可及的，而是願意每天多做一點點，持續實踐「1% 的進步」。
寫得夠久，習慣夠穩，人生就會開始改變。
