有沒有試過，在深夜回家的路上，腦袋忽然重播起白天的一句對話？原本只是一句平平無奇的說話，卻在心裡翻滾起來——「他是不是覺得我在推卸責任？」、「我這樣講，是不是傷了他的感受？」念頭像自動開演的小劇場，一幕接一幕愈演愈烈，愈想愈委屈，愈想愈不平。事實上的對方，也許早就忘記了你的話，甚至根本沒放在心上。但你腦海裡的版本，卻已經上演成一齣自編自導自演的心理劇，而且往往比現實還要傷人。
我們的腦袋很擅長「編劇」，這是一種天生的生存本能。腦子裡不斷編織故事，素材來自記憶、情緒、推測，甚至是純粹的想像。但這些念頭，往往跟事實有很大距離。事實只是：「他說了某句話」；而我們的念頭是：「我怎麼解讀他說的話」。這就是「內在劇場」的開端。當我們不自覺地把念頭當成事實時，一個又一個推論自然接續而來，帶著我們懷疑、防衛，甚至產生痛苦。
尤其在親密關係中，這種劇場特別容易上演。人總會依靠過去的經驗來預判身邊人的反應，枕邊人的語氣、孩子的表情，甚至朋友發的訊息，都是念頭劇場的素材。還記得小時候如何觀察父母的臉色，猜測他們是不是心情不好嗎？很多研究指出，嬰兒幾個月大時就能讀懂父母的表情，這種預判能力本來是為了幫助我們避開危險，但當我們長大後，這樣的「劇場模式」常常在日常互動裡自動開啟。只是，它未必是事實的反映，而是腦袋裡的故事重播。
人與人之間的困擾，很多時候並不是來自「對方說了什麼」，而是來自「我怎麼解釋他說的話」。當一段對話反覆在腦中播放，腦袋會自動為對方賦予動機，甚至用假設來證明自己情緒反應的合理性。尤其是痛苦的情緒，最容易堆疊出一層又一層的念頭。原本是為了自我保護，但當劇情愈來愈豐富、愈來愈誇張時，反而讓我們失去對現實的感知，困在自己編寫的劇本裡。很多時候，我們不是被對方的言語刺傷，而是被自己心裡那齣「委屈劇」困住了。
這樣的「內在劇場」，幾乎每天都在上演。比如在教學現場，當我發現學生回答問題時反應冷淡，腦子裡就會立刻浮現一個念頭：「是不是我講得不好？」接著，又會出現另一個念頭：「他是不是又在不尊重我了？」可是，學生心裡或許根本沒這麼想，他可能還在煩惱上一節課被老師責備，或者剛才小息時和同學吵了一架，甚至是家裡發生了什麼事情。又例如，有時候家長來電，語氣急促，我會直覺認為：「是不是他不信任我？」但事實上，他可能剛結束一場緊張的會議，還沒來得及調整心情，電話就匆忙接起了。
當腦裡的小劇場一開演，我們很難真正聽見對方在說什麼，慢慢地，關係的溫度也會被這些想像劇本一點一滴消磨掉。
不在於剷除念頭
那麼，該怎麼辦呢？重點不在於剷除念頭，而是學會覺察，學會與它和平共處。當一個念頭升起時，不急著評論或附和，而是先停一停，看見它的輪廓。例如，當我腦中浮現「我講得不夠清楚」的念頭時，我可以對自己說：「哦，原來我心裡有個這樣的想法，這個念頭讓我感到有點懊惱。」這樣做，不是要壓抑念頭，而是練習跟它保持一點距離。
另外，回到身體和當下也是一個好方法。當你發現自己被內心劇場帶著走時，試著留意呼吸，感受當下的環境，例如：「這個懷疑讓我心跳加快了一點，肩膀好像有點緊了。」這樣可以暫時讓自己從腦海的戲碼裡抽離。
最重要的是，分清「解釋」和「事實」。問問自己：「這真的發生了嗎？還是我在腦補？」、「其他學生今天是不是也都這麼冷淡？」、「這個家長常常這樣不信任我嗎？還是今天特別急？」當我們學會有意識地辨識這些念頭，心力就可以回到處理事情本身，而不是浪費在腦裡排練小劇場。
不論問題有沒有完美的解決，只要你正視了念頭、回應了當下，這齣「內在劇場」自然會從一部冗長的荒謬劇，變成一個短暫的影像，過眼即逝，影響力也會大大減弱。
真正互動從「暫停編劇」開始
念頭劇場對關係的影響不容忽視。很多時候，真正有溫度的互動，往往是在「暫停編劇」的時刻才開始。當我們放下心裡的劇本，才有機會真正看見對方，與現實中的人相遇。
那位學生，不是你的投射；那位家長，也不是你想像中的假想對手。太太一句「我寧願待在公司！」，不一定代表她另有新歡；兒子怒氣沖沖關上房門，也不代表他不再尊重你。當我們願意覺察念頭，辨認「解釋」和「事實」，就比較不會被劇情困住。
與其把力氣花在自編自導的小劇場裡，不如把心力放回真實的人與人之間，讓關係有機會打開更多的可能。
