跨年與寒假一到，大家最期待的就是說走就走的旅行，但真正讓人掃興的往往不是景點人太多，而是腸胃「在關鍵時刻不給力」。長途飛行、快節奏的行程、跨時區作息打亂，再加上異國飲食油脂比例、水質與烹調方式的差異，腸道就容易抗議，從輕微不適到旅行者腹瀉，影響體力、心情，更可能把精心安排的行程打亂。其實，「水土不服」不只是吃壞肚子，腸道菌群也會受到壓力、作息與食物型態的變化而失衡，於是出現排便急促、稀便、腹部絞痛、噁心等症狀。多數情況屬輕微，幾天內能緩解，但如果合併發燒、血便或持續高燒，務必盡快就醫，不要硬撐。
這幾年，大家的旅行保健品清單，從止瀉藥、腸胃藥，慢慢加入了「益生菌」。原因不難理解：旅行期間飲食難以全程掌控、作息不穩，讓腸道處於緊張狀態。益生菌不是萬靈丹，但作為旅前與旅中的日常保養，確實有助於維持腸道平衡，降低不適風險。重點是要「挑對菌」，而不是只看菌數（CFU）越高越好。真正實用的挑選關鍵有四個：
第一：重視「菌株的證據」，產品上應清楚標示菌屬、菌種、菌株名字與寄存編號，且有研究或認證支持特定功效，讓你知道吃的是誰、能做什麼。
第二：看「配方是否含益生質與酵素」，益生質是好菌的食物，能幫助定植與增殖；消化酵素則在飲食油脂比例突變時，協助分解，減少腸胃負擔。
第三：留意「多重包埋與耐受性」，能耐胃酸、耐熱、耐環境變化，活菌更有機會抵達腸道；但包埋並非越多越好，過度包覆可能影響釋放與吸收。
第四：「活菌的保存管理」，低溫保存能讓活菌維持穩定，開封後避光、防潮，確保吃到的是有活性、到得了腸道的菌。
很多人會問：旅行者腹瀉怎麼判斷？大多在感染後 6 至 24 小時內出現稀便與急迫感，有時伴隨腹部絞痛、噁心、嘔吐，少數會發燒。若是腸道寄生蟲，可能延後 1 至 3 週才發作，甚至回國後才不舒服。這些症狀雖常見，但別忽略身體的提醒：若嚴重、超過數天未改善、出現血便或持續高燒，請立即就醫。至於會不會傳染？要看原因。緊張、作息打亂或乳糖不耐所引起的腹瀉，基本上不具傳染性；但食物或飲水不潔造成的細菌、病毒型，確實可能透過接觸受污染的表面或手部傳播，因此勤洗手、注意衛生是第一道防線。
那麼，益生菌要怎麼吃才有感？如果平時沒有保養，建議在出發前一、兩個星期前開始補充，讓腸道先「養好菌」，旅行期間持續每日固定時段食用，給好菌穩定的環境；如果平常就有在吃，旅行前後維持原本習慣即可。餐前補充，對於即將面對的異國飲食更有緩衝作用；遇到冷熱交替、重油重鹹或生食誘因，腸胃較敏感的族群就別勉強，優先選擇自己熟悉的主食（如米飯、麵食），從清淡、現做熱食開始，循序漸進，讓身體慢慢適應。旅行中，記得水分與電解質的補充，腹瀉容易脫水，電解質飲品或淡茶加糖都能幫忙；非處方止瀉藥可緩解症狀，但若伴隨高燒或血便，不建議自行使用，應交由醫師評估。這些做法，目的不是要「立刻止洩」，而是幫腸道安全度過壓力期。
選購益生菌比較時，除了推薦認明菌株與證據，也可以留意產品型態與配方的「實用度」。粉包通常方便旅途中餐前食用與調整劑量；膠囊攜帶容易、味道中性；錠型則適合怕粉末的人。效果是粉狀＞膠囊＞錠型。這邊教導以最簡單的判斷就知道，分包通常一天一包或一次一包。但膠囊跟錠型通常要照著三餐服用而且一次要好幾顆。效果從補充數量的就可知道答案。
當然重點在於適合自己的使用習慣與能否確保活菌的穩定性。若要挑活性益生菌，我是建議粉包最為適合。因為膠囊與錠型在製作過程，多數無法以低溫方式保存。所以我選擇粉包，也較為攜帶方便。低溫容易維持益生菌活性。部分益生菌天生怕高溫，而攜帶粉包多數消費者會擔心高溫容易殺死益生菌，這點擔心是沒錯的。但隨身攜帶著幾天是沒問題的，更何況飛機空調非常冷，搭車時有冷氣，到飯店後立即放入冰箱，每天外出空腹時從冰箱拿出一包來吃，兩三天實在是不用擔心甚麼消耗問題，一直以來我都是這麼做的。
配方方面，複合型（多菌株）能提供較全面的機能，單一菌株則針對性明確；出國行程多變，複合型較能應付不同壓力來源。至於添加物，盡量避免刻意的香料、糖粉與過度調味，降低不必要的刺激與含糖負擔。保存上，遵照標示低溫或常溫保存要求，旅行中避免長時間曝曬與高溫車廂，入住後放置乾燥陰涼處或冰箱冷藏（若有建議），確保菌的活性。
預防永遠比補救更省心。外出吃喝，盡量選擇封口完好的瓶裝水，少冰塊（國外某些地區的冰塊常常都是自製，未經過消毒殺菌製成）；避免生食海鮮、生菜沙拉與不明路邊攤，優先現煮、熱騰騰的餐點；每次用餐前與如廁後確實洗手，無法洗手時用酒精乾洗手。萬一不幸中標，第一步就是補水與電解質；飲食改為清淡、低油脂，暫避乳製品與辛辣。若症狀影響到行程或體力，依醫師指示使用藥物；但記住，合併發燒、血便、明顯脫水，或症狀遲遲不改善，請盡快就醫，安全最重要。
最後，把旅行當作對腸道的小考：在出發前放鬆心情，讓作息更規律一點；旅途中，按部就班吃、喝、休息，善用益生菌、益生質與酵素的組合，幫好菌站好崗位。當腸胃有了前置防線，即使遇到輕微飲食或環境挑戰，不適也往往較短、較輕。祝你這個旺季玩得盡興、吃得安心，把回憶留在風景與笑容裡，而不是各國的洗手間。
