面對男友已讀不回的焦慮，可能源自「關係停機模式」與逃避型依附的防衛機制。（圖片來源：悅安身心診所）
文／瑀安（筆名，悅安身心診所 身心科醫師）
（本文為心理教育與情緒支持分享，非個別診斷與治療建議。）如果你最近常有一種感覺： 明明只是等一則回覆，卻像在等一個判決。
我想先把一句話放到你手心：你不是太敏感，你只是被「不確定」困得太久了。
這篇筆記，整理自我在身心科診間多年的觀察：很多人不是被分手擊倒，而是被「不清不楚」慢慢耗乾。
訊息回得越來越慢，不是忙。
更像是⋯⋯他在「關係裡關機」。 你想要的也許不是立刻復合、不是立刻好好談，甚至
不是一個完美的答案；你只是想要一個最基本的確認：
「我一直在等一句清楚的話。」
「我們到底怎麼了？」
但你等到的，是更久的已讀、更多的沉默、更多的自我懷疑。
這篇筆記，我想先陪你把「為什麼會變這樣」看清楚，再給你 3 個可以立刻做、也比較不會把自己耗光的方法。
快速答案：先給被不清不楚困住的你三句定心丸
1️⃣ 不是你不夠好
他的若即若離，不等於你不值得被愛；很多時候，那是他在壓力裡的防衛方式。
2️⃣ 你會一直想確認，很正常
當對方忽冷忽熱，你的大腦會把它讀成「關係警報」：不確定＝危險，所以你才會忍不住反覆查看訊息、反覆猜。
3️⃣ 最重要的不是答案，是界線
你要的不是追到答案，而是讓自己不再被不確定吞沒；能讓你重新站穩的，往往是一條「你做得到的界線」。
診間裡常見的那個對話框：最磨人的，是不清不楚
最折磨人的，往往不是他走不走。
而是他把你留在半空中： 不說分開，卻也不願給一個明確的承諾； 人還在、關係也沒斷，卻始終不給你一個肯定的答案。
你開始變得像偵探：反覆看對話、分析語氣、猜他的心情、替他找理由。
你越努力，越像在一間沒有回音的房間裡敲門。 而你最害怕的，從來不是答案不好⋯⋯是你一直拿不到答案。
很多人會先替對方找一個理由：
「他可能真的只是忙。」
「他最近壓力很大，才會這樣。」
「也許是我太黏了，才讓他想躲。」
但在心裡更深的地方，你其實知道：你最怕的不是分開，是不清不楚。
那種不清不楚，像慢性的冷暴力，一點一點把你磨掉。
為什麼他會「關機」：不是你不夠好，是他在防衛
心理學上，人在壓力下可能會啟動「退縮／防衛」反應。
放進依附關係裡，這很像「逃避型依附」常見的模式：當親密變成負荷，他會先拉開距離，讓自己喘得過氣。
你可能看到的是：不讀不回、搞消失、忽冷忽熱，甚至讓你感覺像被冷暴力對待。
對他來說，這有時候是一種自我保護；但對你來說，這是一種被丟在半空中的耗損。
我想強調一個很重要的點：
理解他的模式，不等於你必須忍耐。 看懂機制，是為了讓你停止自責，並開始把力氣拿回來。
醫師建議的 3 個「把自己拉回來」策略
1️⃣ 把焦點從「他怎麼想」拉回「我怎麼了」
先問自己：我現在最不安的是什麼？ 被忽略／被拋下／被替代／被當成可有可無。 你一旦能命名不安，就比較不會被它牽著跑。
2️⃣ 給不確定「設一個期限」：讓你不再無限等待
很多人不是放不下，而是被「無限等待」拖垮。 你可以替自己設定一個小期限，例如一週。 如果一週後狀況仍一樣，你就把下一步改成「把界線說清楚」，而不是繼續在對話框裡耗。
3️⃣ 把需求說成「可被理解的一句話」
不是逼問：「你到底要不要？」 而是更清楚地說： 「我需要的是穩定的回應。如果你現在不想談，也請你告訴我你需要多久。我不想一直猜。」 你不是在討愛，你是在討「基本的關係清楚」。
FAQ：關係忽冷忽熱的人最常卡住的 4 個問題
Q1：已讀不回算冷暴力嗎？
A：是否構成「冷暴力」要看頻率、脈絡與互動模式。有些是短期壓力下的退縮；但如果長期以沉默作為控制，讓你困在不清不楚裡、反覆自責，確實會造成類似冷暴力的傷害感。重點是：你的耗損是否越來越大。
Q2：逃避型依附會改嗎？
A：有機會，但前提通常是他願意看見自己的模式，並願意練習更成熟的回應方式。單靠你一個人更努力，往往只會讓你更累。
Q3：我一直想確認，是不是我太焦慮、太黏？
A：你想確認，不一定是你黏，而是你被不確定逼到焦慮。當關係失去穩定回應，大腦會把它當成威脅訊號，你才會忍不住反覆確認。你需要的不是自責，是界線與安穩感。
Q4：什麼情況建議尋求身心科或心理諮商？
A：若已出現明顯失眠、焦慮停不下來、食慾下降、注意力失控、工作生活功能受影響，或反覆陷入強烈自責與絕望，建議及早尋求專業協助。
（安心專線：1925｜生命線：1995｜張老師：1980）
結語
你最怕的不是分開，是不清不楚。 那不是你想太多，而是你被丟在半空中太久，心早就累了。
如果你正在經歷「關係停機模式」，請先記得：他的停機，不代表你不值得被好好回應。
你可以理解他的防衛，但你不需要用理解去耗盡自己。
✦ 瑀安｜悅安身心診所（新北市中和區南山路 51 號 1 樓｜近景安捷運站）
（本文為心理教育與情緒支持分享，非個別診斷與治療建議。） （若你或身邊的人正處於緊急危機，請立刻尋求協助：安心專線 1925｜生命線 1995｜張老師 1980）
