醫師圖解：給 ADHD 孩子的 6 個大腦外掛系統
先說一句你可能很需要聽見的話：你沒有做錯，你只是太累了
在診間裡，我常看到一種熟悉的疲憊：父母每天都在收拾孩子的大腦風暴：催起床、催作業、催情緒，最後連你自己都快沒電了。
我也常想起 JetBlue 創辦人 David Neeleman 的分享。他曾提到自己有 ADHD，並形容那種感覺像是「大腦一直在跑」；但在某些工作情境裡，反而更容易看見模式（例如：重複出現的問題、事情之間的關聯、以及「下一步可能會發生什麼」），快速連結、抓到別人忽略的線索。
（註：引句為公開說法之摘要，非逐字稿）
但我知道，當你是家長，你更在意的不是名人怎麼成功，而是：今天這一關，到底要怎麼過？
所以這篇筆記，我想先陪你把機制看清楚，再給你一套能立刻用的做法。
在悅安的診間裡，我常對筋疲力竭的家長說：
「你不需要把孩子修理成正常人，你需要先替他搭一座回家的橋。」
快速答案（先給撐很久的你三句定心丸）
1️⃣ 孩子不是故意的： 分心、拖延、講不聽，很多時候是「執行功能」撐不住。
2️⃣ 你也不是控制狂： 你一直催，是因為焦慮會逼大腦「立刻做點什麼」來壓下不安。
3️⃣ 最有效的起手式是系統： 先把環境與流程搭好，你先穩，孩子才有地方靠。
診間裡常見的那場「大腦風暴」
你可能每天都在面對這些場景：早上催不動、出門忘東忘西、作業拖很久、情緒一來全家像警報。
最痛的不是吵架本身，而是深夜那句自責：「是不是我沒教好？」
很多 ADHD 孩子的日常像同時開了太多視窗：一下被聲音拉走、一下被情緒推走、一下被眼前的刺激吸走。
他常常卡在三件事：開始不了、停不下來、轉不過去。
你看到的是：拖延、懶散、講不聽。
他感受到的是：腦袋很吵、很亂、很挫敗，最後只想逃。
為什麼你越努力越挫敗？關鍵常在「執行功能」
當壓力升高，你的語速會變快、句子會變長、要求會變多；但孩子的執行功能在壓力下反而更難運作。
於是很容易變成惡性循環：你越急，他越卡；你越念，他越退。
醫師的解方：先替孩子外掛一座「外部前額葉」
此刻最需要被穩住的，往往先是父母。不是因為你不夠好，而是因為你正在扛一件很難、很長期的任務。
你可以把它想成一套 「外部煞車」：孩子內在的煞車還在發育中，所以需要外部系統先頂住。流程清楚、刺激降低、步驟變小、轉換被預告，孩子才更容易回到可運作狀態。
你不是在管教，你是在搭鷹架。
讓他先有地方靠，才有機會慢慢長出自己的能力。
實戰篇：6 個「越小越有效」的外掛系統（附原理＋做法）
1️⃣ 視覺化：把步驟寫下來／畫出來
原理： 孩子的工作記憶容易滿載，聽到指令很快就散掉。
做法： 用清單、貼紙、白板，把步驟變成「看得到的路」。
一句話模板： 我們今天只走這三步：①坐下 ②拿出本子 ③寫第一題。
2️⃣ 縮短指令：一次一句、一次一件事
原理： 指令太長，大腦容易當機或漏接。
做法： 把「去洗澡換衣服寫作業」拆成「先去洗澡」，完成再下一句。
一句話模板： 先做一件：洗澡。完成我再說下一步。
3️⃣ 預告轉換：倒數 5 分鐘，讓大腦有緩衝
原理： 任務切換對 ADHD 大腦很耗能，突然中斷容易爆。
做法： 計時器＋倒數句：「再 5 分鐘要收玩具」，給他轉換跑道。
一句話模板： 還有 5 分鐘，我會提醒你兩次：2 分鐘、0 分鐘。
4️⃣ 先照顧生理：餓、累、吵、亮會讓孩子更難控制
原理： 生理負荷一高，執行功能會掉線。
做法： 先補能量、先降刺激，再談規則，效果通常更好。
✅ 快速檢核 3 問：
孩子是不是餓了／渴了／太累？ 現場是不是太吵／太亮／太多干擾？ 我是不是也快爆了（語速越來越快）？
5️⃣ 先修復關係：先共調節，回來後再談規矩
原理： 情緒調節是高階功能，需要大人先幫忙「降溫」。
做法： 先一句話把孩子拉回來：「我看到你很難受，我在。」穩了再談。
一句話模板： 我知道你很難受，我在。我們先把音量降下來，等你回來再談。
6️⃣ 點燃熱情：興趣是啟動的鑰匙
原理： 興趣會提高動機與專注的燃料；「開始」變得更容易。
做法： 短衝刺（10 分鐘）＋立即回饋，先讓啟動成功。
一句話模板： 先衝 10 分鐘就好，10 分鐘到你可以休息 3 分鐘。
冰箱版一張就夠：外部前額葉「3 句＋3 步」急救卡
（你也可以把這段存成手機備忘錄）
🔹 三句話
先做一件事。
我會提醒你倒數。
你回來了我們再談。
🔹 三步驟
降刺激（關聲音／清桌面／拿掉干擾）
切小步（只做第一題／只整理第一格）
給回饋（完成就記一個 ✔︎）
今晚的練習：只說這一句
當你也快斷線時，先不要再加力。給自己三秒深呼吸，然後只說：
「我在，我們先停一下，等你回來再說。」
這句話不是放任，是在把路留回來。
FAQ｜診間裡 ADHD 家長最常卡住的 4 個問題
Q1：作業永遠拖到爆炸，我到底要怎麼開始？
A：把目標從「寫完」改成「啟動」。用視覺化清單＋10 分鐘短衝刺，只要開始第一題，阻力就會下降。
Q2：情緒一來就爆，講什麼都沒用怎麼辦？
A：情緒高峰期大腦很難接道理。先降刺激、先共調節，等眼神與語速回來，再討論規則與後果。
Q3：早上叫不醒、作息亂，我要先從哪裡開始？
A：先抓兩個固定點：固定起床時間＋早晨光線。先把節奏穩回來，通常比「逼他早睡」更實際。
Q4：你們有做完整心理衡鑑嗎？
A：初次會先以門診諮詢／初步了解方式，釐清困擾情境與生活影響，提供初步方向與建議；若需要完整衡鑑，會依情況建議合適的轉介資源。
結語：你不用當英雄，你可以先當「不會撤退的人」
你不是教不好，你是在做一件很難、很專業、而且充滿愛的事。你替孩子搭起來的每一個小系統，最後都會變成他神經系統裡的安全感記憶。
等他長大，他會把你替他搭建的這座橋，一點一點裝回自己身上。
若你剛好在新北中和、近景安一帶，悅安會在診間裡，陪你把這段路走得更有方向。
✦ 瑀安（筆名，身心科醫師）｜悅安身心診所（新北中和・近景安捷運站周邊）
（本文為心理教育與親職支持分享，非個別診斷與治療建議。）
