拖延症治不好嗎？試試簡單高效的番茄工作法吧！

《番茄工作法》：執行者用計時器計時，持續工作25分鐘後，休息5分鐘，持續循環，直到工作時間結束。

番茄工作法包含三個步驟：

1. 計畫：在一天的開始，決定今天的事項。
2. 追蹤：工作時記下執行過程。
3. 紀錄與反省：在一天的工作尾聲，記錄每天的結果，整理資訊並改進。

計畫：

1. 一天的工作開始，在今日工作表上寫下執行者姓名、日期。
2. 條列出今日的工作事項，並在旁邊註記每項工作所需的番茄鐘個數，每一個番茄鐘代表25分鐘的工作時間、5分鐘的休息時間。 如：撰寫新書評2。意即你預估你需要2個番茄鐘（共50分的工作時間）才能完成撰寫新書評。
3. 番茄鐘不可分割。沒有半個或1/4個番茄鐘，只有1個、2個......完整的番茄鐘。這是為了讓執行者正確熟悉一個番茄鐘的時間長度，之後規劃與執行才會越來越精準。
4. 如果某個事項需要超過5~7個番茄鐘，則將該事項拆為數個小事項。如果某些事項用不到1個番茄鐘，則將類似事項湊在一起，形成1個番茄鐘。

追蹤（執行番茄工作法）：

1. 開始計時，展開你的番茄鐘，番茄鐘不可打斷，25分鐘必須專心一志地執行先前列好的工作事項。
2. 番茄鐘響後，務必停下工作，在該事項的旁邊畫Ｘ，1個Ｘ代表完成1個番茄鐘，以此紀錄執行事項時真正需要的番茄鐘數量。
3. 休息5分鐘。進行短時間的放鬆休息，完全地脫離重要工作。
4. 每做完4個番茄鐘，進行一次15至30分鐘的長休息。讓頭腦重組整合。
5. 完成事項時，將該事項劃掉。

減少干擾：

1. 遇上內部干擾（自我分心）時，在工作表上畫下一撇「’」註記。遇上外部干擾（他人打擾）時，在工作表上畫下一橫「－」註記。
2. 將該項干擾紀錄在今日工作表下方的「臨時急迫事項」。較不重要的事項可以註明截止期限。
3. 記下後，立刻回到剛才的工作，直到番茄鐘響起。
4. 休息時可以處理較小的「臨時急迫事項」、安排急事取代其他的番茄鐘時段、或刪掉不必要的事項。

修正與反省：

番茄鐘的好處：

1. 明確設下工作事項的時間與目標：讓執行者一上班就對一整天的項目有所了解，工作時按表操課，專注在每一個番茄鐘的項目。
2. 分隔工作時間和休息時間：大腦獲得適當休息，才能在工作的時候全力運轉。
3. 供執行者衡量工作成果：番茄工作法不僅是時間管理的方法，還包含設下目標、了解執行時遇上的問題、修改目標等等的優點。
4. 依個人狀況彈性修改：番茄鐘可視個人狀況調整為20~45分鐘為一個循環，若連續執行耗腦力的番茄鐘，可以提前進行長休息。

如何挑選合適的番茄鐘計時器？

結語