【這樣學更有效 5】你的番茄鐘工作法常常失敗嗎？4 個細節用好番茄鐘技巧
閱讀時間約 9 分鐘
一、你也放棄使用番茄鐘了嗎？
這是 Jamie Miles Redraft 課程的第五篇文章，也是此系列的最後一篇，這篇來講講怎麼用好「番茄鐘」這個工具。
小提醒：第一篇《制定個人的學習目標，以終為始的學習》在這裡，可以先閱讀效果會更好唷！
先問你一個問題：你曾經聽過「番茄鐘工作法」嗎？
1 年多前當我詢問身邊的朋友時，10 個人裡面大概只有 2-3 個人知道，但近 1 個月我再做一次調查時，發現 10 個人裡大概有 5-6 個人知道了。
想想背後的原因，可能跟「天才政務委員唐鳳」以及「居家辦公 (Work from home)」有關。
唐鳳曾經接受媒體專訪時，公佈自己能夠高效率工作的秘密方法就是使用「番茄鐘」; 加上今年年中 (2021 年5 月)疫情有復甦的現象，讓許多人必須待在家中工作。家裡就是會有一堆事情會吸引我們的專注力，而克服的方法也是使用「番茄鐘」這項工具。
許多朋友跟我說：「我其實曾經下載過類似的 App，但是用個 1-2 次就不用了，因為我發現自己還是會分心。」當時的我就納悶了，這個方法就是幫助我們集中注意力的，怎麼反而愈用愈分心呢？
Jamie Miles 分享了許多用好番茄鐘的細節，如果你過去曾經使用但放棄了，可以看看這篇文章的建議，你會體會到這項工具的好處。
二、番茄鐘是什麼？
簡單說一下番茄鐘的使用方式。
首先我們需要一個倒數計時器，時間設定 25 分鐘，按下開始倒數後就開始做工作。等到 25 分鐘結束發出響鈴時，就停下工作休息 5 分鐘。這個「工作 + 休息」的循環就稱為 1 個番茄。
當我們累積了 4 個番茄後 (4 次 25 分鐘的工作 + 5 分鐘的休息)，就能得到一個 30 分鐘的長休息。休息完畢後，開始一個新的番茄鐘循環。
快速做個小結論：
衝刺、休息、重複。
概念就這樣很簡單，但是這項工具的細節很重要，不注意的話用個 1-2 次就不會想用了。以下是用好番茄鐘的 4 個細節。
三、番茄鐘的 4 個使用細節
細節 1 : 使用番茄鐘的方法一定要簡單
許多人無法持續使用番茄鐘最大的問題在於：把使用與紀錄番茄鐘的方式搞得太複雜了。
一切從簡，才能專注在工作上。
使用番茄鐘不需要很 Fancy 的工具，只要有個倒數功能的手錶就好。有些人直覺會問：「可不可以用手機？」
先說結論：
不要用手機 App 當作倒數計時器，我知道手機 App 做得很漂亮，但是雜訊通知超級多，請不要相信自己有超人般的意志力可以不點開 Facebook/Instagram 的按讚通知。
手錶的計時功能、鬧鐘設定時間、或買個簡易型碼表都會比用手機來得有效。
如果你堅持要用「數位」的方式計時，我推薦使用 Web-based (網頁版) 的番茄鐘，只有單純的計時與紀錄番茄數量的功能，Marinara 這款擴充插件我已經使用 1 年多了，很不錯用。
細節 2 : 紀錄方式也要單純一點
再來是紀錄 25 + 5 分鐘的番茄鐘數量，既然我不推薦使用手機 App 的番茄鐘，那要怎麼紀錄數量呢？
很簡單，畫線或用小杯子就好。
先說畫線，拿 1 支筆跟白紙，每做完 25 + 5 的番茄鐘循環時就畫 1 條直線，畫到 4 條就知道要長休息了。
小杯子是我覺得很有創意的方式、甚至帶了一點遊戲化的味道。準備 2 個透明杯子，在其中 1 個放一些小東西像是零錢、紙團、迴紋針、鱷魚夾，小東西是什麼不重要，只要有那個數量就好。
當我們完成 25 + 5 的番茄鐘後，就把小東西移動到另外一個空的杯子中，代表完成了 1 個番茄鐘了。一天下來，看原本的空杯有多個小東西，就知道自己完成了幾個番茄鐘。
細節 3 : 我們有調整番茄鐘長度的權力
雖然你看 10 篇番茄鐘工作法的文章，有 9 篇都跟你說：「番茄鐘就是 25 分鐘專注、5分鐘休息。」
但難道都要這麼制式嗎？如果我的專注力就是很短，10 分鐘就想要休息了，我還要堅持 25 分鐘？又或者我覺得 25 分鐘才剛進入狀態，結果鬧鐘響了我就要休息，難道不可以調成專注 30/40 分鐘嗎？
工具只是手段，重點是要自己用的稱手。
因此這一篇文章就要說：我們都有調整番茄鐘時間長度的權力，太短太長都可以調整。
如果你的專注力一開始只能撐 10 分鐘，那就先用 10 分鐘呀！等到能撐久一點再設定到 25 分鐘 ; 如果需要長一點的時間專注，如做簡報、讀書、讀 Paper，30/40 分鐘的專注時間都是 OK 的。
不過要注意，番茄鐘之所以說 25 分鐘集中，是因為這是相對不吃緊、比較舒服的數字。低於或高於 25 分鐘的專注時間，長期下來效果都比較沒那麼好，因此才會建議設定成 25 分鐘。
細節 4 : 組間休息很重要，選擇你最喜歡的休息方式
番茄鐘之所以有用，是因為我們在做一件事情時，心裡容易高估做事情期間的痛苦，因此容易高估所需時間。使用番茄鐘可以客觀讓我們看到任務其實不用做這麼久，把精神專注在完成任務上。
然而精神也是消耗性的資源，不管是誰專心久了都一定會累的，此時組間的「休息」就變得很重要。
番茄鐘的組間休息，是讓自己 refresh (恢復精力)，繼續下一個番茄衝刺。
組間休息的方式有很多種，Jamie Miles 就推薦了 7 種方式。
- 點心休息(Snack break)：吃點堅果、香蕉、吐司….等補充熱量，讓自己的血糖維持在正常水準。
- 活動休息(Movement break)：起來動動身體、伸伸懶腰、小散步上廁所
- 創意休息(Creative break) : 塗鴉、閱謮、寫作
- 掃除休息(Tidying break)：整理書桌、掃地、洗碗
- 笑話休息 (Laughter break)：看看好笑影集、脫口秀放鬆心情 (由於所需時間較長，建議放在長休息)
- 自然休息 (Natural break)：在房間放個小金栽，看看小盆栽或是在小盆栽旁寫字就有放鬆效果
- 啥都不幹休息(Nothing break)：什麼都別做，做白日萝也有放鬆的效果
選擇任何一種喜歡的方式休息，放鬆自己的專注力，才能在下一個番茄鐘衝刺。
四、總結
番茄鐘是我很喜歡的工具，也是許多高效率工作者愛用的工作方法，要用好它必須留意：
- 使用方法要簡單
- 紀錄方式要單純
- 我們有調整番茄鐘長度的權力
- 組間休息很重要，選擇你最喜歡的休息方式
最後私心推薦我的「番茄鐘」- Time Timer 出品的 3” (Pocket) 番茄鐘。大小跟一般家用的鬧鐘差不多，鐘面樸素有質感。
計時的方式很簡單，撥動鐘面上的小按鈕就可以設定時間倒數。倒數時間是用紅色紙片顯示，非常視覺化。
有些番茄鐘會有滴滴答答的齒輪轉動聲音，我聽到會覺得很焦慮...這款番茄鐘在倒數時是不會有任何聲音的，時間到了就會發出滴滴、滴滴、滴滴、滴滴 4 聲提醒聲音，唯一的缺點就是有點大聲且不能調整音量，我偶爾會被嚇到 XD
如果你對這款番茄鐘有興趣，可以在 Time Timer 官方網站上購買，或是在蝦皮上也有許多人幫忙代購。
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