【這樣學更有效 5】你的番茄鐘工作法常常失敗嗎?4 個細節用好番茄鐘技巧

閱讀時間約 9 分鐘

一、你也放棄使用番茄鐘了嗎?

這是 Jamie Miles Redraft 課程的第五篇文章,也是此系列的最後一篇,這篇來講講怎麼用好「番茄鐘」這個工具。
小提醒:第一篇《制定個人的學習目標,以終為始的學習》在這裡,可以先閱讀效果會更好唷!
先問你一個問題:你曾經聽過「番茄鐘工作法」嗎?
1 年多前當我詢問身邊的朋友時,10 個人裡面大概只有 2-3 個人知道,但近 1 個月我再做一次調查時,發現 10 個人裡大概有 5-6 個人知道了。
想想背後的原因,可能跟「天才政務委員唐鳳」以及「居家辦公 (Work from home)」有關。
唐鳳曾經接受媒體專訪時,公佈自己能夠高效率工作的秘密方法就是使用「番茄鐘」; 加上今年年中 (2021 年5 月)疫情有復甦的現象,讓許多人必須待在家中工作。家裡就是會有一堆事情會吸引我們的專注力,而克服的方法也是使用「番茄鐘」這項工具。
許多朋友跟我說:「我其實曾經下載過類似的 App,但是用個 1-2 次就不用了,因為我發現自己還是會分心。」當時的我就納悶了,這個方法就是幫助我們集中注意力的,怎麼反而愈用愈分心呢?
Jamie Miles 分享了許多用好番茄鐘的細節,如果你過去曾經使用但放棄了,可以看看這篇文章的建議,你會體會到這項工具的好處。

二、番茄鐘是什麼?

簡單說一下番茄鐘的使用方式。
首先我們需要一個倒數計時器,時間設定 25 分鐘,按下開始倒數後就開始做工作。等到 25 分鐘結束發出響鈴時,就停下工作休息 5 分鐘。這個「工作 + 休息」的循環就稱為 1 個番茄。
當我們累積了 4 個番茄後 (4 次 25 分鐘的工作 + 5 分鐘的休息),就能得到一個 30 分鐘的長休息。休息完畢後,開始一個新的番茄鐘循環。
快速做個小結論:
衝刺、休息、重複。
概念就這樣很簡單,但是這項工具的細節很重要,不注意的話用個 1-2 次就不會想用了。以下是用好番茄鐘的 4 個細節。

三、番茄鐘的 4 個使用細節

細節 1 : 使用番茄鐘的方法一定要簡單

許多人無法持續使用番茄鐘最大的問題在於:把使用與紀錄番茄鐘的方式搞得太複雜了。
一切從簡,才能專注在工作上。
使用番茄鐘不需要很 Fancy 的工具,只要有個倒數功能的手錶就好。有些人直覺會問:「可不可以用手機?」
先說結論:
不要用手機 App 當作倒數計時器,我知道手機 App 做得很漂亮,但是雜訊通知超級多,請不要相信自己有超人般的意志力可以不點開 Facebook/Instagram 的按讚通知。
手錶的計時功能、鬧鐘設定時間、或買個簡易型碼表都會比用手機來得有效。
如果你堅持要用「數位」的方式計時,我推薦使用 Web-based (網頁版) 的番茄鐘,只有單純的計時與紀錄番茄數量的功能,Marinara 這款擴充插件我已經使用 1 年多了,很不錯用。
圖片來源:Marinara

細節 2 : 紀錄方式也要單純一點

再來是紀錄 25 + 5 分鐘的番茄鐘數量,既然我不推薦使用手機 App 的番茄鐘,那要怎麼紀錄數量呢?
很簡單,畫線或用小杯子就好。
先說畫線,拿 1 支筆跟白紙,每做完 25 + 5 的番茄鐘循環時就畫 1 條直線,畫到 4 條就知道要長休息了。
畫線做做番茄鐘紀錄
小杯子是我覺得很有創意的方式、甚至帶了一點遊戲化的味道。準備 2 個透明杯子,在其中 1 個放一些小東西像是零錢、紙團、迴紋針、鱷魚夾,小東西是什麼不重要,只要有那個數量就好。
當我們完成 25 + 5 的番茄鐘後,就把小東西移動到另外一個空的杯子中,代表完成了 1 個番茄鐘了。一天下來,看原本的空杯有多個小東西,就知道自己完成了幾個番茄鐘。
用小杯子做番茄鐘紀錄

細節 3 : 我們有調整番茄鐘長度的權力

雖然你看 10 篇番茄鐘工作法的文章,有 9 篇都跟你說:「番茄鐘就是 25 分鐘專注、5分鐘休息。」
但難道都要這麼制式嗎?如果我的專注力就是很短,10 分鐘就想要休息了,我還要堅持 25 分鐘?又或者我覺得 25 分鐘才剛進入狀態,結果鬧鐘響了我就要休息,難道不可以調成專注 30/40 分鐘嗎?
工具只是手段,重點是要自己用的稱手。
因此這一篇文章就要說:我們都有調整番茄鐘時間長度的權力,太短太長都可以調整。
如果你的專注力一開始只能撐 10 分鐘,那就先用 10 分鐘呀!等到能撐久一點再設定到 25 分鐘 ; 如果需要長一點的時間專注,如做簡報、讀書、讀 Paper,30/40 分鐘的專注時間都是 OK 的。
不過要注意,番茄鐘之所以說 25 分鐘集中,是因為這是相對不吃緊、比較舒服的數字。低於或高於 25 分鐘的專注時間,長期下來效果都比較沒那麼好,因此才會建議設定成 25 分鐘。

細節 4 : 組間休息很重要,選擇你最喜歡的休息方式

番茄鐘之所以有用,是因為我們在做一件事情時,心裡容易高估做事情期間的痛苦,因此容易高估所需時間。使用番茄鐘可以客觀讓我們看到任務其實不用做這麼久,把精神專注在完成任務上。
然而精神也是消耗性的資源,不管是誰專心久了都一定會累的,此時組間的「休息」就變得很重要。
番茄鐘的組間休息,是讓自己 refresh (恢復精力),繼續下一個番茄衝刺。
組間休息的方式有很多種,Jamie Miles 就推薦了 7 種方式。
  1. 點心休息(Snack break):吃點堅果、香蕉、吐司….等補充熱量,讓自己的血糖維持在正常水準。
  2. 活動休息(Movement break):起來動動身體、伸伸懶腰、小散步上廁所
  3. 創意休息(Creative break) : 塗鴉、閱謮、寫作
  4. 掃除休息(Tidying break):整理書桌、掃地、洗碗
  5. 笑話休息 (Laughter break):看看好笑影集、脫口秀放鬆心情 (由於所需時間較長,建議放在長休息)
  6. 自然休息 (Natural break):在房間放個小金栽,看看小盆栽或是在小盆栽旁寫字就有放鬆效果
  7. 啥都不幹休息(Nothing break):什麼都別做,做白日萝也有放鬆的效果
選擇任何一種喜歡的方式休息,放鬆自己的專注力,才能在下一個番茄鐘衝刺。

四、總結

番茄鐘是我很喜歡的工具,也是許多高效率工作者愛用的工作方法,要用好它必須留意:
  • 使用方法要簡單
  • 紀錄方式要單純
  • 我們有調整番茄鐘長度的權力
  • 組間休息很重要,選擇你最喜歡的休息方式
最後私心推薦我的「番茄鐘」- Time Timer 出品的 3” (Pocket) 番茄鐘。大小跟一般家用的鬧鐘差不多,鐘面樸素有質感。
Time Timer 番茄鐘
計時的方式很簡單,撥動鐘面上的小按鈕就可以設定時間倒數。倒數時間是用紅色紙片顯示,非常視覺化。
Time Timer 番茄鐘 - 設定後的樣子
有些番茄鐘會有滴滴答答的齒輪轉動聲音,我聽到會覺得很焦慮...這款番茄鐘在倒數時是不會有任何聲音的,時間到了就會發出滴滴、滴滴、滴滴、滴滴 4 聲提醒聲音,唯一的缺點就是有點大聲且不能調整音量,我偶爾會被嚇到 XD
如果你對這款番茄鐘有興趣,可以在 Time Timer 官方網站上購買,或是在蝦皮上也有許多人幫忙代購。

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