給30歲前的妳　遠離經痛的飲食與營養筆記！

飲食行為

研究一：多吃蔬菜與水果、三餐都要吃，別要亂節食

2019 年，有一篇發表在《Gynecologic and obstetric investigation》 期刊上的觀察研究的回顧，結論告訴我們多吃蔬菜、水果作為維生素與礦物直來源，以及多吃魚和乳製品，對減少經痛有正面的關係；然後，略過某餐不吃、節食都會加重經痛的程度。

研究二：吃營養師開的均衡飲食菜單

這個研究發表在 2018 年的《Pakistan journal of medical sciences》期刊，研究募集了 67 位有原發性經痛的大學生，隨機分成飲食治療組與控制組，結果是評估三個月來，大學生們生理期時的疼痛變化。

經過三個月的試驗，結果發現飲食治療組的大學生，疼痛明顯減輕。那問題來了，營養師到底給了什麼樣的營養建議呢？

• 飲食重點：喝足夠的水、多攝取膳食纖維
• 三大營養素比例：碳水化合物 55%、脂質 30%、蛋白質 15~20%
• 飲食含有豐富的複雜碳水化合物與膳食纖維
• 每週吃 1 ~ 2 次的魚
• 每天攝取超過 1000 mg 的鈣
• 每天吃 8 ~ 10 個堅果或 1~2 個核桃
• 每天限制咖啡因攝取，低於 300 mg
• 限制辣、酸和碳酸食物（喜歡吃麻辣鍋嗎？ 妳可以試著減少吃的頻率）

微量營養素補充

研究一：微量營養素的補充對生理痛的影響

此研究是 2020 年發表在《Journal of Caring Sciences》上的一篇回顧研究，總共回顧了 16 篇臨床試驗，結果發現維生素裡的 K、D、B1 和 E；礦物質的鈣、鎂、鋅和硼等微量元素可能有助於改善生理期的疼痛。

不過有些營養素的研究數量還不夠多，因此還要有更多的研究才能更近一步確認其效果。

研究二：維生素 E & 魚油

這是一篇隨機雙盲臨床試驗，總共有 100 人參與，分成魚油膠囊組（內含 EPA 180 毫克、DHA 120 毫克）、維生素 E 膠囊組（200 IU）、魚油加維生素E 組，以及安慰劑組。結果發現，與安慰劑相比，單獨補充魚油或維生素 E 都能有效減輕疼痛，但兩種一起吃，效果會更好。

雙盲的意思是指研究者跟參與試驗的人，都不知道參與者吃的是補充品還是安慰劑

研究三：口服維生素 D

維生素 D 是近幾年來討論度很高的維生素，沒意外的，它在這個題材上也參了一腳。研究於 2019 年發表在《Gynecological Endocrinology》期刊上，總共有 100 位，18 ~ 30 歲有生理痛的女性參與；進行試驗前，先幫她們檢驗血中維生素 D 的濃度，並依缺乏程度分成不足（23%）、缺乏（45%）與嚴重缺乏（32%）三組。

試驗進行三個月，前兩個月期間，這三組會根據缺乏的程度而給予不同劑量的維生素 D，不足組補充 910 ~ 1040 IU、缺乏組 1260 ~ 1950 IU、嚴重缺乏組 2080 ~ 2990 IU；第三個月則是維持期，每日補充 780 IU。

試驗結束，經統計分析後發現，生理痛的程度會隨血中維生素 D 的濃度增加而減少；而研究一開始嚴重缺乏的人，補充後，改善的效果會更為顯著。

最後，要提醒一點，研究裡使用的劑量已經超過台灣食品維生素 D 的限制，因此如果你對這個方法有興趣，請先找醫師評估喔！

參考資料與文獻

1. Bajalan, Z., Alimoradi, Z., & Moafi, F. (2019). Nutrition as a potential factor of primary dysmenorrhea: A systematic review of observational studies. Gynecologic and obstetric investigation, 84(3), 209-224.
2. Kartal, Y. A., & Akyuz, E. Y. (2018). The effect of diet on primary dysmenorrhea in university students: A randomized controlled clinical trial. Pakistan journal of medical sciences, 34(6), 1478.
3. Naz, M. S. G., Kiani, Z., Fakari, F. R., Ghasemi, V., Abed, M., & Ozgoli, G. (2020). The Effect of Micronutrients on Pain Management of Primary Dysmenorrhea: a Systematic Review and Meta‐Analysis. Journal of Caring Sciences, 9(1), 47.
4. Sadeghi, N., Paknezhad, F., Rashidi Nooshabadi, M., Kavianpour, M., Jafari Rad, S., & Khadem Haghighian, H. (2018). Vitamin E and fish oil, separately or in combination, on treatment of primary dysmenorrhea: a double-blind, randomized clinical trial. Gynecological Endocrinology, 34(9), 804-808.
5. Kucukceran, H., Ozdemir, O., Kiral, S., Berker, D. S., Kahveci, R., Ozkara, A., … & Ates, İ. (2019). The impact of circulating 25-hydroxyvitamin and oral cholecalciferol treatment on menstrual pain in dysmenorrheic patients. Gynecological Endocrinology, 35(1), 53-57.