給30歲前的妳 遠離經痛的飲食與營養筆記！
經痛，又稱生理痛可分原發性與續發性兩種，目前我們還沒辦法確定造成前者的主因，但倒卻是知道，此時一些促進發炎的前列腺素會增加，使得子宮肌肉過度收縮與抽筋；續發性則主要是骨盆裡，婦科相關問題引起。
撇開忍耐撐過去不談，一般來說，生理痛的處理分有兩種路線，一種是吃止痛藥或避孕藥，另一種則是中醫調理；前者，雖然會有快速緩解的成效（也有沒用的情形），但卻會帶來一些負面的影響，至於中藥調理，從女性友人邊喝邊皺眉頭的樣子…嗯。也因為這樣，如果能有不用吃藥，就能改善的方法，相信能造福許多女性朋友才是。
目前已經有研究證實進行某些運動有效，而這篇文章，我們會從飲食調整和個別營養素補充，以不同的面向，看吃什麼對改善原發性生理痛有幫助！
飲食行為
關於飲食與生理期疼痛改善的研究有兩篇，第一篇是回顧研究，而第二篇則是臨床試驗，總得來說，就是吃得健康均衡應該是有用的作法。
研究一：多吃蔬菜與水果、三餐都要吃，別要亂節食 2019 年，有一篇發表在《Gynecologic and obstetric investigation》 期刊上的觀察研究的回顧，結論告訴我們多吃蔬菜、水果作為維生素與礦物直來源，以及多吃魚和乳製品，對減少經痛有正面的關係；然後，略過某餐不吃、節食都會加重經痛的程度。 Photo by Wouter Supardi Salari on Unsplash
研究二：吃營養師開的均衡飲食菜單 這個研究發表在 2018 年的《Pakistan journal of medical sciences》期刊，研究募集了 67 位有原發性經痛的大學生，隨機分成飲食治療組與控制組，結果是評估三個月來，大學生們生理期時的疼痛變化。
經過三個月的試驗，結果發現飲食治療組的大學生，疼痛明顯減輕。那問題來了，營養師到底給了什麼樣的營養建議呢？
- 飲食重點：喝足夠的水、多攝取膳食纖維
- 三大營養素比例：碳水化合物 55%、脂質 30%、蛋白質 15~20%
- 飲食含有豐富的複雜碳水化合物與膳食纖維
- 每週吃 1 ~ 2 次的魚
- 每天攝取超過 1000 mg 的鈣
- 每天吃 8 ~ 10 個堅果或 1~2 個核桃
- 每天限制咖啡因攝取，低於 300 mg
- 限制辣、酸和碳酸食物（喜歡吃麻辣鍋嗎？ 妳可以試著減少吃的頻率）
Photo by Anshu A on Unsplash
微量營養素補充
關於營養素與生理期疼痛的研究，找到了三篇近年的研究分享，第一篇是回顧了 16 篇臨床試驗的研究、第二篇則是探討補充維生素 E 與魚油的效果，而最後一篇，則是研究補充維生素 D 是否有助於舒緩疼痛。
研究一：微量營養素的補充對生理痛的影響 此研究是 2020 年發表在《Journal of Caring Sciences》上的一篇回顧研究，總共回顧了 16 篇臨床試驗，結果發現維生素裡的 K、D、B1 和 E；礦物質的鈣、鎂、鋅和硼等微量元素可能有助於改善生理期的疼痛。
不過有些營養素的研究數量還不夠多，因此還要有更多的研究才能更近一步確認其效果。
研究二：維生素 E & 魚油 這是一篇隨機雙盲臨床試驗，總共有 100 人參與，分成魚油膠囊組（內含 EPA 180 毫克、DHA 120 毫克）、維生素 E 膠囊組（200 IU）、魚油加維生素E 組，以及安慰劑組。結果發現，與安慰劑相比，單獨補充魚油或維生素 E 都能有效減輕疼痛，但兩種一起吃，效果會更好。
雙盲的意思是指研究者跟參與試驗的人，都不知道參與者吃的是補充品還是安慰劑
研究三：口服維生素 D 維生素 D 是近幾年來討論度很高的維生素，沒意外的，它在這個題材上也參了一腳。研究於 2019 年發表在《Gynecological Endocrinology》期刊上，總共有 100 位，18 ~ 30 歲有生理痛的女性參與；進行試驗前，先幫她們檢驗血中維生素 D 的濃度，並依缺乏程度分成不足（23%）、缺乏（45%）與嚴重缺乏（32%）三組。
試驗進行三個月，前兩個月期間，這三組會根據缺乏的程度而給予不同劑量的維生素 D，不足組補充 910 ~ 1040 IU、缺乏組 1260 ~ 1950 IU、嚴重缺乏組 2080 ~ 2990 IU；第三個月則是維持期，每日補充 780 IU。
試驗結束，經統計分析後發現，生理痛的程度會隨血中維生素 D 的濃度增加而減少；而研究一開始嚴重缺乏的人，補充後，改善的效果會更為顯著。
最後，要提醒一點，研究裡使用的劑量已經超過台灣食品維生素 D 的限制，因此如果你對這個方法有興趣，請先找醫師評估喔！
參考資料與文獻 - Bajalan, Z., Alimoradi, Z., & Moafi, F. (2019). Nutrition as a potential factor of primary dysmenorrhea: A systematic review of observational studies. Gynecologic and obstetric investigation, 84(3), 209-224.
- Kartal, Y. A., & Akyuz, E. Y. (2018). The effect of diet on primary dysmenorrhea in university students: A randomized controlled clinical trial. Pakistan journal of medical sciences, 34(6), 1478.
- Naz, M. S. G., Kiani, Z., Fakari, F. R., Ghasemi, V., Abed, M., & Ozgoli, G. (2020). The Effect of Micronutrients on Pain Management of Primary Dysmenorrhea: a Systematic Review and Meta‐Analysis. Journal of Caring Sciences, 9(1), 47.
- Sadeghi, N., Paknezhad, F., Rashidi Nooshabadi, M., Kavianpour, M., Jafari Rad, S., & Khadem Haghighian, H. (2018). Vitamin E and fish oil, separately or in combination, on treatment of primary dysmenorrhea: a double-blind, randomized clinical trial. Gynecological Endocrinology, 34(9), 804-808.
- Kucukceran, H., Ozdemir, O., Kiral, S., Berker, D. S., Kahveci, R., Ozkara, A., … & Ates, İ. (2019). The impact of circulating 25-hydroxyvitamin and oral cholecalciferol treatment on menstrual pain in dysmenorrheic patients. Gynecological Endocrinology, 35(1), 53-57.
這個研究發表在 2018 年的《Pakistan journal of medical sciences》期刊，研究募集了 67 位有原發性經痛的大學生，隨機分成飲食治療組與控制組，結果是評估三個月來，大學生們生理期時的疼痛變化。
經過三個月的試驗，結果發現飲食治療組的大學生，疼痛明顯減輕。那問題來了，營養師到底給了什麼樣的營養建議呢？
- 飲食重點：喝足夠的水、多攝取膳食纖維
- 三大營養素比例：碳水化合物 55%、脂質 30%、蛋白質 15~20%
- 飲食含有豐富的複雜碳水化合物與膳食纖維
- 每週吃 1 ~ 2 次的魚
- 每天攝取超過 1000 mg 的鈣
- 每天吃 8 ~ 10 個堅果或 1~2 個核桃
- 每天限制咖啡因攝取，低於 300 mg
- 限制辣、酸和碳酸食物（喜歡吃麻辣鍋嗎？ 妳可以試著減少吃的頻率）
微量營養素補充
關於營養素與生理期疼痛的研究，找到了三篇近年的研究分享，第一篇是回顧了 16 篇臨床試驗的研究、第二篇則是探討補充維生素 E 與魚油的效果，而最後一篇，則是研究補充維生素 D 是否有助於舒緩疼痛。
研究一：微量營養素的補充對生理痛的影響 此研究是 2020 年發表在《Journal of Caring Sciences》上的一篇回顧研究，總共回顧了 16 篇臨床試驗，結果發現維生素裡的 K、D、B1 和 E；礦物質的鈣、鎂、鋅和硼等微量元素可能有助於改善生理期的疼痛。
不過有些營養素的研究數量還不夠多，因此還要有更多的研究才能更近一步確認其效果。
研究二：維生素 E & 魚油 這是一篇隨機雙盲臨床試驗，總共有 100 人參與，分成魚油膠囊組（內含 EPA 180 毫克、DHA 120 毫克）、維生素 E 膠囊組（200 IU）、魚油加維生素E 組，以及安慰劑組。結果發現，與安慰劑相比，單獨補充魚油或維生素 E 都能有效減輕疼痛，但兩種一起吃，效果會更好。
雙盲的意思是指研究者跟參與試驗的人，都不知道參與者吃的是補充品還是安慰劑
研究三：口服維生素 D 維生素 D 是近幾年來討論度很高的維生素，沒意外的，它在這個題材上也參了一腳。研究於 2019 年發表在《Gynecological Endocrinology》期刊上，總共有 100 位，18 ~ 30 歲有生理痛的女性參與；進行試驗前，先幫她們檢驗血中維生素 D 的濃度，並依缺乏程度分成不足（23%）、缺乏（45%）與嚴重缺乏（32%）三組。
試驗進行三個月，前兩個月期間，這三組會根據缺乏的程度而給予不同劑量的維生素 D，不足組補充 910 ~ 1040 IU、缺乏組 1260 ~ 1950 IU、嚴重缺乏組 2080 ~ 2990 IU；第三個月則是維持期，每日補充 780 IU。
試驗結束，經統計分析後發現，生理痛的程度會隨血中維生素 D 的濃度增加而減少；而研究一開始嚴重缺乏的人，補充後，改善的效果會更為顯著。
最後，要提醒一點，研究裡使用的劑量已經超過台灣食品維生素 D 的限制，因此如果你對這個方法有興趣，請先找醫師評估喔！
參考資料與文獻 - Bajalan, Z., Alimoradi, Z., & Moafi, F. (2019). Nutrition as a potential factor of primary dysmenorrhea: A systematic review of observational studies. Gynecologic and obstetric investigation, 84(3), 209-224.
- Kartal, Y. A., & Akyuz, E. Y. (2018). The effect of diet on primary dysmenorrhea in university students: A randomized controlled clinical trial. Pakistan journal of medical sciences, 34(6), 1478.
- Naz, M. S. G., Kiani, Z., Fakari, F. R., Ghasemi, V., Abed, M., & Ozgoli, G. (2020). The Effect of Micronutrients on Pain Management of Primary Dysmenorrhea: a Systematic Review and Meta‐Analysis. Journal of Caring Sciences, 9(1), 47.
- Sadeghi, N., Paknezhad, F., Rashidi Nooshabadi, M., Kavianpour, M., Jafari Rad, S., & Khadem Haghighian, H. (2018). Vitamin E and fish oil, separately or in combination, on treatment of primary dysmenorrhea: a double-blind, randomized clinical trial. Gynecological Endocrinology, 34(9), 804-808.
- Kucukceran, H., Ozdemir, O., Kiral, S., Berker, D. S., Kahveci, R., Ozkara, A., … & Ates, İ. (2019). The impact of circulating 25-hydroxyvitamin and oral cholecalciferol treatment on menstrual pain in dysmenorrheic patients. Gynecological Endocrinology, 35(1), 53-57.
這是一篇隨機雙盲臨床試驗，總共有 100 人參與，分成魚油膠囊組（內含 EPA 180 毫克、DHA 120 毫克）、維生素 E 膠囊組（200 IU）、魚油加維生素E 組，以及安慰劑組。結果發現，與安慰劑相比，單獨補充魚油或維生素 E 都能有效減輕疼痛，但兩種一起吃，效果會更好。
雙盲的意思是指研究者跟參與試驗的人，都不知道參與者吃的是補充品還是安慰劑
研究三：口服維生素 D 維生素 D 是近幾年來討論度很高的維生素，沒意外的，它在這個題材上也參了一腳。研究於 2019 年發表在《Gynecological Endocrinology》期刊上，總共有 100 位，18 ~ 30 歲有生理痛的女性參與；進行試驗前，先幫她們檢驗血中維生素 D 的濃度，並依缺乏程度分成不足（23%）、缺乏（45%）與嚴重缺乏（32%）三組。
試驗進行三個月，前兩個月期間，這三組會根據缺乏的程度而給予不同劑量的維生素 D，不足組補充 910 ~ 1040 IU、缺乏組 1260 ~ 1950 IU、嚴重缺乏組 2080 ~ 2990 IU；第三個月則是維持期，每日補充 780 IU。
試驗結束，經統計分析後發現，生理痛的程度會隨血中維生素 D 的濃度增加而減少；而研究一開始嚴重缺乏的人，補充後，改善的效果會更為顯著。
最後，要提醒一點，研究裡使用的劑量已經超過台灣食品維生素 D 的限制，因此如果你對這個方法有興趣，請先找醫師評估喔！
參考資料與文獻 - Bajalan, Z., Alimoradi, Z., & Moafi, F. (2019). Nutrition as a potential factor of primary dysmenorrhea: A systematic review of observational studies. Gynecologic and obstetric investigation, 84(3), 209-224.
- Kartal, Y. A., & Akyuz, E. Y. (2018). The effect of diet on primary dysmenorrhea in university students: A randomized controlled clinical trial. Pakistan journal of medical sciences, 34(6), 1478.
- Naz, M. S. G., Kiani, Z., Fakari, F. R., Ghasemi, V., Abed, M., & Ozgoli, G. (2020). The Effect of Micronutrients on Pain Management of Primary Dysmenorrhea: a Systematic Review and Meta‐Analysis. Journal of Caring Sciences, 9(1), 47.
- Sadeghi, N., Paknezhad, F., Rashidi Nooshabadi, M., Kavianpour, M., Jafari Rad, S., & Khadem Haghighian, H. (2018). Vitamin E and fish oil, separately or in combination, on treatment of primary dysmenorrhea: a double-blind, randomized clinical trial. Gynecological Endocrinology, 34(9), 804-808.
- Kucukceran, H., Ozdemir, O., Kiral, S., Berker, D. S., Kahveci, R., Ozkara, A., … & Ates, İ. (2019). The impact of circulating 25-hydroxyvitamin and oral cholecalciferol treatment on menstrual pain in dysmenorrheic patients. Gynecological Endocrinology, 35(1), 53-57.
- Bajalan, Z., Alimoradi, Z., & Moafi, F. (2019). Nutrition as a potential factor of primary dysmenorrhea: A systematic review of observational studies. Gynecologic and obstetric investigation, 84(3), 209-224.
- Kartal, Y. A., & Akyuz, E. Y. (2018). The effect of diet on primary dysmenorrhea in university students: A randomized controlled clinical trial. Pakistan journal of medical sciences, 34(6), 1478.
- Naz, M. S. G., Kiani, Z., Fakari, F. R., Ghasemi, V., Abed, M., & Ozgoli, G. (2020). The Effect of Micronutrients on Pain Management of Primary Dysmenorrhea: a Systematic Review and Meta‐Analysis. Journal of Caring Sciences, 9(1), 47.
- Sadeghi, N., Paknezhad, F., Rashidi Nooshabadi, M., Kavianpour, M., Jafari Rad, S., & Khadem Haghighian, H. (2018). Vitamin E and fish oil, separately or in combination, on treatment of primary dysmenorrhea: a double-blind, randomized clinical trial. Gynecological Endocrinology, 34(9), 804-808.
- Kucukceran, H., Ozdemir, O., Kiral, S., Berker, D. S., Kahveci, R., Ozkara, A., … & Ates, İ. (2019). The impact of circulating 25-hydroxyvitamin and oral cholecalciferol treatment on menstrual pain in dysmenorrheic patients. Gynecological Endocrinology, 35(1), 53-57.
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