閱讀｜「原子習慣─細微改變帶來巨大成就的實證法」

「原子習慣」精華就是「細微改變帶來巨大成就」

這本書的精髓就在書名中「細微改變帶來巨大成就的實證法」，一句話說完。整本書的原則以及舉例就是希望讀者可以利用無痛，無意識的方式，朝向自己理想型前進。靠每天1%的努力，就像滾複利一樣，經年累月，達成心目中想達到的目標。(我是覺得用數學方程式來計算每天進步1%，一年後可進步37倍是很吸眼球，但恐怕缺乏嚴謹的論證。)

聽起來很立志對吧！我也覺得，這本書會這麼大賣，我相信也是因為作者提及的做法、案例以及經驗談都具有說服力以及「相對簡單」，所以無形中增加了許多讀者信心，深覺我一定辦得到。老實說，會需要看自我成長類型的多數讀者包括我，應該都認為自己「某些方面欠缺」；可能是意志力不夠，可能時間管理不好，可能把自己生活梳理不順，而原子習慣作者真的很懂讀者的心，清楚的知道我們內在的軟肋在哪裡。他告訴我們，沒關係！做不到是方法錯了！只要用對方法，原子習慣可以帶領你走向人生坦途。

如何無痛形塑好習慣

所以，到底如何無痛形塑好習慣呢？其實作者把人性看得很透，知道人天性就是好逸惡勞，本書就是告訴我們如何「無痛」「簡單」的形塑好習慣。共有四個法則，分別為：(1)讓提示顯而易見；(2)讓習慣有吸引力；(3)讓行動輕而易舉；(4)讓獎賞令人滿足。整本書就是運用各種案例以及實證來說服讀者這四個法則如何使用以及效果有多驚人。

法則一《讓提示顯而易見》

要養成一個好習慣，請讓這個好習慣的提示顯而易見。作者提供了兩個我覺得非常非常好的方法：

1. 「習慣堆疊」。在自己原本有的例行事務或習慣上，加上一個好習慣。舉例來說：放好晚餐碗盤後(舊習慣)，馬上擦拭流理台(新的好的習慣)。
2. 「打造養成好習慣的環境」：人類所有感覺能力中最強的是視覺，創造明顯的視覺提示可以把注意力引致你想要的習慣。舉例而言，為了記得吃藥，就把藥罐直接放在浴室洗手台水龍頭旁；在自助取餐餐廳各處放置瓶裝水，瓶裝水銷量大增，因為顧客接收到了顯而易見的提示「買水」！
3. *如果是壞習慣呢！剛好法則顛倒，要讓提示隱而不現，比如總覺得自己不夠好，就停止追蹤會激發忌妒心裏的社群帳號，無法好好把一件工作完成，就把手機留在另一個房間好幾小時(這兩樣對我非常有用！笑！)

法則二《讓習慣有吸引力》

很字面上的定義，就是讓這個好習慣能有吸引力一點，而壞習慣的吸引力降低。我也在這項法則裡獲得作者非常棒的兩個建議，印象深刻：

1. 利用「誘惑綑綁」。也就是將一件想要的事情和一件你必須要做的好習慣綁在一起。作者這部分也提到不少例子，比如：拿出手機後(想要)，我會做十下波比跳(需要)。
2. 加入文化，模仿。一個人身邊有胖的朋友，那個人變胖機率會提高57%(非常恐怖的數字)，所以要加入具有以下特點的文化：(1)你要的行為是常態；(2)你和這個群體本來就有某些共同點。我解讀為：要養成好習慣，請加入各類社團，想要減重，請加入運動社團；想成為閱讀者，請加入閱讀社團；現在社團種類多元，大家都可以到不同的同溫層去取暖，相互砥礪！

法則三《讓行動輕而易舉》

這絕對是我認為最無痛也最貼心的法則了。作者希望讀者只要「開始實行就對了」！因為習慣養成是取決於頻率而非時間，要有高頻率，就是讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。作者提到兩分鐘法則，把每個想要的好習慣縮減為兩分鐘版本，讓習慣容易開始。這真的很簡單對吧！運動2分鐘，閱讀2分鐘，打掃2分鐘，靜坐2分鐘，一天該做的事情就這麼輕而易舉地達成，這種小小的成就對於任何人來說都是輕而易舉做得到的！而每天這樣做，就可能讓你的好習慣自動化。

接下來，在利用小小的技巧讓違背好習慣比開始執行好習慣更花力氣，這樣就可以達成事半功倍的結果了！我認為這也是很多人會認為「付費」去健身房絕對比自主性的去跑步有用！因為錢都付了！你不去的代價是比較高的！自然就會心不甘情不願地前往了！

法則四《讓獎賞令人滿足》

這法則含括的內容有點廣，不盡然是要讓自己達成目標後的獎賞是令自己滿足的，還提到了許多有趣的觀點，我印象最深刻的是：習慣追蹤器。

• 習慣追蹤器：作者認為，建立一種可以追蹤自己習慣的紀錄，比如一個業務，每天會放兩個罐子在辦公桌，一個空的，另一個有120個迴紋針，他每打一通業務拜訪電話，就把一個迴紋針放到空的罐子裡，直到所有迴紋針都被移到另一個罐子裡。不久之後，他就在另一間公司找到年薪六位數工作。當然不一定要用這種方式，找本日誌，對執行例行事務打勾，就成了習慣追蹤器。這部分我實在太讚賞了！因為，我就是需要有一個習慣追蹤器的人！疫情爆發時候，我和一位友人聊天，我們都認為，在渾渾噩噩的日子裡，每天有一套「例行執行事務」，做完打勾勾，晚上睡覺前，看著滿是勾勾的紀錄，就覺得自己度過了一個很充實的一天，哪怕那些勾勾提醒得內容有多小，多荒唐。

書寫至此，每個人看書看完後受到會因個人經驗與經歷不同而有不同的啟發點與思考點，我很高興我看完這本書後還有餘力可以反芻一下自己的想法，經過梳理之後我又覺得獲得更多了！這也是大家所說的「寫作的魔力」！

原子習慣真的影響我滿大的，最少，我在個人網頁上說了期望自己可以補齊讀書心得，這就是目前我給自己的追蹤器，很高興check list done，完美的一天。