健康改善報告：100天減肥10公斤的總結

簡介 本文快速總結第一次減肥的經驗，其中列舉了個人減肥的方向規劃以及感想。

背景與問題盤點 36歲，175公分，82公斤，不菸但偶爾放縱喝酒， 健忘，很常忘記上次運動是什麼時候， 肥胖，中度脂肪肝，健康檢查報告書反應有高血脂問題風險。

執行計畫項目 1.確立動機： 「健康自由」是為了讓自己生活舒服，有副健康的身體才能從心所欲，再來因為從小就特別獨立，不喜歡事事依靠別人，更不想要給其他人帶來負擔，如果要我臥病在床，受人照顧，不論是麻煩到家人或是醫護人員，那時我一定會很後悔。

因此，既然從現在可以預見最不想發生的問題，第一個任務就是減肥，我相信只有自己有能力著手改善，降低這個問題的發生機率。

2.定義吃好喝好的判斷準則： 蒐集完醫學資料以及benchmark其他減肥成功/失敗案例，得到關鍵條件設定： 　　a. 吃飯採用定時定額且減少醣類比例，增加蛋白質/好油脂比例 　　b. 喝水要足夠，飲料只喝無糖茶不加料

定額控制每天總熱量小於TDEE(每日消耗總熱量)，大於身體所需低消的基本代謝量定時則是採用16/8間歇性斷食，早餐晚點吃，晚餐早點吃；食物總體上選擇吃好的蛋白質/油脂/膳食纖維，同時也限制吃鹽/糖/化學添加物的量。

3.組隊： 有一個相同目標的隊友，可以降低達成任務的難度，當時剛好老婆大人也想要減肥，所以就揪團共同去執行，我們互相鼓勵，常常討論哪個方法更好，哪個方法沒效，並且在每個月設定一個大餐日，容許自己吃任何東西吃到飽。

4.定期確認目標達成進度： 每週給自己設定減重目標是初始體重的1%，大約是0.8公斤，維持12週應該可以達標，為了不給自己時間壓力，時間上有多抓一點buffer，15週的第100天減掉10公斤即可，而且假使飲食減肥計劃沒有明顯進度，我有考慮增加運動計畫，去做更積極的行動，確保每週達成的結果都在預估的進度上。

5.隨時監控健康狀況 ： 「先研究不傷身體，再講究效果」這句是在工程大叔開發新產品時，很常聽到主管說的話，意思是產品初期開發階段最重要的是讓它穩定工作，例如一片電腦螢幕能做到正常點亮不要爆炸，畫面上所見到的白底黑字必須該白的地方白，該黑的地方黑，技術做好這一步，才去想下一步怎麼讓螢幕顯示更流暢更漂亮。

同樣道理套用在減肥中，隨時觀察自身狀況是否產生不適，減肥不是要造成更多其他的問題，進而影響到自己的生活，如有頭暈或心情不好，我便會確認這是不是短期的，能否補充點食物恢復正常，如果還是持續有影響，我計畫會一點一點修改回減肥前的飲食模式；在減肥3個月後，我給自己安排抽血檢查，double check是否健康指標有不好的變化，如果有，我會去諮詢醫師和營養師等專業人員，重新調整計畫。

成果驗收與影響 主要靠飲食控制，100天後的體重降為70公斤，體脂率由26％降為20%，中度脂肪肝也完全消失，比較大的衝擊算是衣服必須重買了吧，除了內衣內褲可以沿用以外，原有衣服褲子穿上身都會呈現早期嘻哈風格，判斷年紀已經無法駕馭這類型的穿搭，所以決定必須重買小一號的，跟幫發育階段的小孩買童裝一樣，減肥之後也要花一筆錢重新治裝，差了10公斤，所有尺寸都縮小了，上衣Ｌ變成Ｍ，褲子34變成31吋。

此時開始接收到各界關心，「你好像變了人，乍看差點認不得了」，「能不能請教你怎麼瘦下來的呀？我也想學」，「聽說是生了大病變瘦的」，除了分享經驗，我還特地去釐清生病的傳言。(靠北，到底誰在亂傳啊)

最開心的事是後來影響到了一個同事，他目前也減肥成功，還有跟家人彼此相處的關係也變更好了，我事前都沒想到減肥這件事也可以賦予新的價值。

人生需要備受注意的，是那些很重要但是不緊急的事，因為自己總是心想反正不急嘛，現在不處理也不會怎麼樣，於是就拖，結果時間拖久了，事情轉變成問題，這時要處理問題的時間反而不夠，緊急情況下的處理方法怎麼會好，最後造成不可逆的憾事還有留下後悔，因此我把這次經驗寫下來回顧，期許能激勵現在的自己，持續去讓未來更多的改變發生。