怎樣減肥

閱讀時間約 4 分鐘

為什麼要減肥?

誰需要?

建議當你腦中出現這個字眼後,請把減肥代換成健康
我沒有很喜歡講減肥,我喜歡說的是:
只要健康,身材就會很好
請把目標放成健康,減肥是給體脂過高的人用的

減肥能幹嗎?

我喜歡說:動機
自我決定論讓我們知道,要做一件事,就是要努力把外在動機轉成內在動機
我在80幾公斤時,有次看見一位減重中心身材很好的同事,在會議時,因為只有訂微糖的飲料,我下意識覺得她會拿了就走
結果她的回覆是:沒關係,那不用了謝謝
這只是一件小事,但當下讓我覺得震撼,我從那個拒絕中,看到自律與驕傲。
現在有人問我要什麼飲料,甚至直接幫我訂飲料就是無糖,我感到驕傲。
外在動機是我認為為了減肥,我需要飲食控制、運動、生活作息規律、壓力睡眠控制。
內在動機是,我因為自己能自律而驕傲。
我知道減肥有很多好處,但我只為自己飲食運動能自律而驕傲,好處都是順便的

怎麼減肥

飲食

哈佛飲食餐盤
餐盤讓你知道飲食比例,接著去找地中海飲食金字塔來選擇你要的食物
生出你自己的餐盤,越接近此餐盤比例越好,如我在醫院基本上常常沒時間吃午餐,我會去全家拿顆蕃薯帶皮吃與無糖豆漿,接著一盒沙拉/水果解決。
晚餐則是許多在網拍買的符合比例的微波食品,當老婆不想煮飯時,就微波,簡單快速。
飲食只要熱量赤字就會瘦,你要做的就是找到自己喜歡吃的盤子後,增減厚度,建議可以每週找營養師討論。

運動

每週150分鐘中等強度,2次阻力
建議如果高齡或者有慢性病,可以先諮詢醫師能做到什麼程度的運動,但建議要找有在研究運動的醫師,因為不少醫師對運動沒有特殊研究,而許多自己練上來的不一定會注意安全。
運動的前提是安全
建議以階段前進:
  • 心肺
  1. 75分鐘不累的運動:以家事為主,漸漸增加,不累則增加時間,漸至150分鐘
  2. 以喘與不喘的運動交替,1:3,不累則慢慢進展至1:1
  3. 以超級喘與不喘的運動交替,1:15慢慢進展
  4. 走路與慢跑為主
  • 阻力
  1. 建議直接找教練
  2. 找教練時問一下對方知不知道要先轉診評估,可以知道到底對於危險有沒有概念
  3. 核心胸背腿這些就算自己練也可能姿勢不正確而受傷,真心建議先找專業

壓力

我喜歡講壓力與調適模式,培養自己能"感受"壓力的能力
壓力出現時,讓自己在壓力裡流動
解決不了問題,就解決發現問題的人
另一個模式是復原力模式,簡單說就是心裡韌性,你需要為自己生出各種保護因子,如你有可愛的女兒,那就是壓力保護因子。

睡眠

  1. 睡眠衛生,好好地處理臥室的溫度濕度味道聲音光線
  2. 求醫,睡眠衛生外有一堆社會生理心理的狀況需要澄清

怎樣真的減肥

行為介入

不少人知道怎樣才能健康(更多人是自以為健康),如果你真的知道如何健康後,下一步是如何做到
我在98公斤時不知道怎樣減重,覺得好像吃健康就能瘦
我在90公斤時覺得少喝飲料就會瘦
我在80公斤時覺得少吃零食就會瘦
我到68公斤時,知道飲食如何選擇
我到72公斤時,知道了運動如何選擇
與我本身的行為科學研究配合,慢慢讓自己與患者達到減重

模式混用

有一堆像是健康信念模式,跨理論模式,計畫行為理論,拖延公式等,雖然目前趨勢已經往直接介入,再偵測方法有沒有用,我仍喜歡用這些當作架構去搜尋患者問題在哪
我有個患者常常沒幫食物拍照,我有次直接要求他當場拍照給我看,接著我看著他拿出手機, 找到開螢幕按鈕, 滑到line的位置,找到減重中心官方line, 按那個+字號, 選擇拍照, 按拍照,總共快10分鐘,這樣對他來說,體力腦力成本都太高
我教他按開手機螢幕,手指由右下往中間滑叫出相機,拍照,回診時再拿給營養師看。
出去之後,護理師跟我說他在候診間一直拍照,碎碎念說怎麼拍照這麼簡單。
因為捕捉到他的成本是腦力
--
有個患者常常忘記吃戒菸藥(有某藥同時有減重戒菸抗憂鬱的效果),接著我要求他把藥放床頭,放一罐礦泉水在旁邊,早上起床第一件事與睡前最後一件事就是吃藥。
因為捕捉到他的成本是時間
--
一個行為學家需要根據對方生活模式捕捉到可以從何處切入修正

結論

追求健康吧!
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