38 歲那一年,從減醣開始,我如何在 6 個月內減去 22 公斤?!

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38 歲那一年,從減醣開始,我如何在 6 個月內減去 22 公斤?!
別把「興趣」跟「熱情」搞混了。「興趣」像是做 SPA ,只要躺在哪兒享受即可;然而「熱情」則像健身,沒人純粹為了「享受」肌肉酸痛和氣喘如牛的感覺去健身,通常是「一個擁有人魚線或六塊肌的自己」在腦海中引領他們前進。如果熱情等於興趣,就是做讓自己開心愉悅的事,那麼全世界多數人的熱情都是血拚、打電動、吃美食了。*
我是 2019 年 3 月 23 日時 102.4 公斤的 Elvis ,現在是 79.583 公斤。我擁有旁人稱羨的完美的易胖體質,透過喝水跟呼吸就能輕易得累積體重。我從來沒有當過一天的瘦子,但真正變腫是高三準備推甄的那個寒假,我還記得我不留校讀書、不去 K 書中心或者咖啡廳,反而選擇高雄中學對面那家三商巧福,先來碗超大盛原汁牛肉麵、加一堆酸菜以及大杯可樂,吃完後直接厚臉皮地一動也不動就 K 書到晚餐前。很奇妙地是沒有被趕走,但正因每天吃很飽後直接坐上 4-5 個小時,那個暑假我就長了 6 公斤。接下來,儘管有在固定激烈運動,但隨著年紀增加、出社會後比較忙、結婚後被小孩囚困時間更多、暴飲暴食等,體重穩定而不客氣地增長,終於衝破了三位數大關!
我一直都是一個毫無羞恥心的人。對自己愈來愈胖一直沒有「病識感」。一輩子都沒想過要減肥,更別談嘗試?所以一切是如何開始的?

因為我看到了「典範」。而且不只一個,是兩個。

同事 J 跟同事 E 的年紀跟我相仿,原本不胖(至少沒像我當時這麼走鐘),但也稱不上瘦子。雖然我們三個人都在同個辦公室辦公,卻有段距離,所以平常不會遇到。 2019 年春節,再吃得很爽後,體重在維持 99 公斤數週後,終於來到超乎理想的 101 公斤,卻還是沒有成為壓倒我羞恥心的那個稻草......直到收假上班的幾天內,我接連看到瘦的很漂亮的同事 J 跟同事 E ,完全被震驚了。我先是確定他們兩位並非因為生病、或禁食、或吃素、或催吐等我無法接受的方法後,進一步探詢才知道,同事 J 是採用較極端的「生酮飲食」,而同事 E 則執行較為溫和的「減醣飲食法」。前者我大概嘗試了 3 天覺得不太適應,因此改執行「減醣飲食法」。網路上可以查到很多定義、原理原則或方法,以下,我想分享幾個最簡單、也最困難的心得給你:

一、把事情變簡單。工序愈多、工具愈多,失敗機率愈大。

坦白說,我不是很有耐心做功課的人。因此我只掌握「減醣飲食法」的最大精神:1. 飲食方面碳水化合物愈少愈好; 2. 多吃對的食物、多動。因此一開始時我走得很極端,只要有風險的我都不碰。有疑問的,甚至不花時間 Google ,就是不吃就對了。例如有些人說地瓜、糙米是優質碳水,可以酌量吃,但優質碳水是不是碳水?是碳水,所以我敬而遠之;有些專家建議一天還是可以攝取 50g 左右的醣分,所以有些人會拿小磅秤、借助 App 等,但是增加了「工具」,所以我從來不用,反正「不吃最大」;有些人減重過程會看多項指標,但我只看體重,我也只用體重計,因為最簡單;最後,運動方面,我沒有上過一天的健身房,因為有兩個小小孩之故,忙完後可能已經快十點,所以我不是到大樓附設的跑步機跑步,就是在附近空地做體適能。減少點對點的移動,那也可能會是你沒發現的阻力。

二、六階段大戰略,讓你的身體搞不懂你

第一階段:嚴格減醣滅糖,身體機能大變(為期一個月)
第一個月,禁絕了所有零食、飲料、蛋糕、麵包、勾芡等,只做了三次運動,居然就大降了 7 公斤。但第二個月就沒有如此紅利。
第二階段:加入慢跑,從每天 30 分鐘開始,再漸漸疊加時間或距離(為期一個月)
第二個月開始,持續控制飲食,加入慢跑,下降了 3 公斤。
第三階段:從慢跑改變為做體適能,依據當天忙碌程度,每天 40 – 98 分鐘不等(為期兩個月)
第三個月開始,持續控制飲食,減少慢跑,增加體適能,2 個月間下降了 7 公斤。
第四階段:在體適能訓練中加入跳繩,每天 30 – 60 分鐘(為期 1.5 個月)
持續控制飲食,慢跑仍少,在體適能訓練中加入跳繩,1.5 個月間下降了 2.3 公斤。
第五階段:體適能訓練之外,加入增肌舉啞鈴(為期 0.5 個月)
飲食上稍微解開鎖鍊,體適能訓練總體時間減少,但加入舉啞鈴,體重沒有變化。
第六階段:加入斷食法,再次活化身體
由於明顯卡關,參考了坊間流行的 168 or 186 斷食法,但蠻佛系的,不是每天做。只要一忙起來,覺得沒有餓極就持續斷,最高紀錄是 201 。真的很爽。也因為再次大動了身體機制,又降了 2.7 公斤,於是在 2019 年 9 月底正式來到了 78.4 公斤直到 2021 / 2 的今天,基本上就在 80-81 kg 上下,並無明顯復胖。

三、錨定「病識感」,什麼都可以吃,炸物可以吃、宵夜可以吃、潤餅也可以吃

這趟旅程對我而言,最重要的收穫,是增強了對於胖瘦之間、身形之上、健康裡外的認識。我記得十年前當我胖到 90 公斤後就不敢對任何人說了,有一次,老媽發現我好像愈來愈大隻就說:「你就是還沒胖到臉還能好整以暇,是嗎?」不到一個月後,我就發現自己臉已經不能看了,卻依然固我、亂吃爽吃怒吃,「我吃,故我在」。那是完全沒有意識在吃東西的 - 早餐吃漢堡蛋要提醒老闆:「請加多一點美乃滋」;早餐如果吃麵包一定要一個甜麵包+一個鹹麵包;午餐炸雞腿飯要加飯;晚餐明明掃光了餐桌上的一切,宵夜一定要洋芋片配可樂。別人是「不放過青春」,我是「不放過食物」,怎麼可能不胖?而現在,我的確會碰垃圾食物,但吃了就一定要運動回補;偶爾吃 Buffet ,隔天一定斷食。

四、減重最嚴格那 6 個月我還做了這 10 件事

  1. 多多分享數字或照片在自媒體上,讓你的朋友監督、鼓勵或虧你。
  2. 對自己誠實 - 記錄所有吃下肚的食物及時間、和運動的時間、項目跟數量。
  3. 同樣時間,跳繩比慢跑有效。
  4. 芭樂是我的超級好朋友,每天 1 - 2 顆,除了芭樂其他水果我幾乎不吃。
  5. 一定要每天量體重,最好是早起空腹時,數字較漂亮。我甚至會在遛小孩一圈回來後再量,適時的阿 Q 心態有益身心。
  6. 將大目標拆解成小目標,從而定義出每週 / 每天要減去幾公斤。
  7. 放縱日(欺騙日)之必須。如果真的受不了要吃碳水,一定要吃好吃的。不要不好吃又增重。太傷了。
  8. 我沒有喝過一杯防彈咖啡,但美式喝很兇,一天 2 杯,有時加碼 Expresso, 都不加糖。對了,我本來就習慣喝美式。
  9. 站著辦公: 4 小時 / 天。
  10. 利用 900 c.c. 的大保溫瓶,確保喝水量足。

五、良性自虐的 26 項自主訓練菜單

在《追尋吧!過你夢想的人生》一書中,作者 Chris Guillebeau 定義的「追尋」至少包括:
  1. 「追尋」的內容必須帶有明確的挑戰性;
  2. 「追尋」的過程必然有所犧牲。
  3. 「追尋」的背後通常都有使命感的驅使。

以下分享給你我的「自主訓練體適能」菜單,共 26 個子項,總用時 98 分鐘。

1. 地板動作*9 :屈膝仰臥起坐 300 下, 收腹操 180 下, 踢腿 400 下, 躺式開合踢腿 90 下, 躺式兩腿交叉 40 下, 躺式兩腿一上一下 60 下, 躺式引腿併合向上 10 下, 伏地挺身 30 下, 棒式, 趴式大背操 40 下
2. 深蹲動作*5 :深蹲 130 下, 左右轉體深蹲 80 下, 雙手開合深蹲 80 下, 全蹲 30 下, 弓箭步蹲 30 下
3. 直立動作*10 :站姿高抬腿 50 下, 站姿高抬腿原地快跑 150 下, 腳尖前後蹬跳 70 下, 腳尖一腳前一腳後蹬跳: 140 下, 掂腳開合 130 下, 踮腳直體向上 140 下, 交互蹲跳 20 下, 開合跳 30 下, 衝刺小碎步 5 循環( 10 秒為一循環), 蹬跳抱胸 20 下, 折返跑 10 趟( 15 m, 來回算一趟)。
4. 地獄動作*2 :波比跳 15 下; 跳跳跳跳,跳繩:3,286 下。
前實踐大學設計學院院長安郁茜說過:「再痛苦,也要讓靈魂過癮一點。」把自己推到懸崖邊,在跌下去之前,懸崖勒馬。在那裡,你可以發現自己的極限。
好了,文章寫完了,熱身完畢了,要動真格跑步企了。
* 資料來源: https://www.darencademy.com/article/view/id/16509?fbclid=IwAR3muZz2TTjKXVEdibZey2DQ-ZB-FizTwlnHxsQgEYibQKN1vnnTIj9
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    曾向美國前副總統高爾執行簡報。累積超過181場演講或訓練,主題涵蓋:履歷表/自傳/Cover Letter撰寫、面試技巧與職涯諮詢、社群行銷、減醣心得與體適能、咖啡等;著作散佈在《大人學》、《Cheers》、《商業週刊》、《104》等。也在 104, 1111, Yes123, Sofasoda 等擔任職涯顧問。
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