38 歲那一年，從減醣開始，我如何在 6 個月內減去 22 公斤？！
2022/07/18閱讀時間約 8 分鐘
38 歲那一年，從減醣開始，我如何在 6 個月內減去 22 公斤？！
別把「興趣」跟「熱情」搞混了。「興趣」像是做 SPA ，只要躺在哪兒享受即可；然而「熱情」則像健身，沒人純粹為了「享受」肌肉酸痛和氣喘如牛的感覺去健身，通常是「一個擁有人魚線或六塊肌的自己」在腦海中引領他們前進。如果熱情等於興趣，就是做讓自己開心愉悅的事，那麼全世界多數人的熱情都是血拚、打電動、吃美食了。*
我是 2019 年 3 月 23 日時 102.4 公斤的 Elvis ，現在是 79.583 公斤。我擁有旁人稱羨的完美的易胖體質，透過喝水跟呼吸就能輕易得累積體重。我從來沒有當過一天的瘦子，但真正變腫是高三準備推甄的那個寒假，我還記得我不留校讀書、不去 K 書中心或者咖啡廳，反而選擇高雄中學對面那家三商巧福，先來碗超大盛原汁牛肉麵、加一堆酸菜以及大杯可樂，吃完後直接厚臉皮地一動也不動就 K 書到晚餐前。很奇妙地是沒有被趕走，但正因每天吃很飽後直接坐上 4-5 個小時，那個暑假我就長了 6 公斤。接下來，儘管有在固定激烈運動，但隨著年紀增加、出社會後比較忙、結婚後被小孩囚困時間更多、暴飲暴食等，體重穩定而不客氣地增長，終於衝破了三位數大關！
我一直都是一個毫無羞恥心的人。對自己愈來愈胖一直沒有「病識感」。一輩子都沒想過要減肥，更別談嘗試？所以一切是如何開始的？
因為我看到了「典範」。而且不只一個，是兩個。
同事 J 跟同事 E 的年紀跟我相仿，原本不胖（至少沒像我當時這麼走鐘），但也稱不上瘦子。雖然我們三個人都在同個辦公室辦公，卻有段距離，所以平常不會遇到。 2019 年春節，再吃得很爽後，體重在維持 99 公斤數週後，終於來到超乎理想的 101 公斤，卻還是沒有成為壓倒我羞恥心的那個稻草......直到收假上班的幾天內，我接連看到瘦的很漂亮的同事 J 跟同事 E ，完全被震驚了。我先是確定他們兩位並非因為生病、或禁食、或吃素、或催吐等我無法接受的方法後，進一步探詢才知道，同事 J 是採用較極端的「生酮飲食」，而同事 E 則執行較為溫和的「減醣飲食法」。前者我大概嘗試了 3 天覺得不太適應，因此改執行「減醣飲食法」。網路上可以查到很多定義、原理原則或方法，以下，我想分享幾個最簡單、也最困難的心得給你：
一、把事情變簡單。工序愈多、工具愈多，失敗機率愈大。
坦白說，我不是很有耐心做功課的人。因此我只掌握「減醣飲食法」的最大精神：1. 飲食方面碳水化合物愈少愈好; 2. 多吃對的食物、多動。因此一開始時我走得很極端，只要有風險的我都不碰。有疑問的，甚至不花時間 Google ，就是不吃就對了。例如有些人說地瓜、糙米是優質碳水，可以酌量吃，但優質碳水是不是碳水？是碳水，所以我敬而遠之；有些專家建議一天還是可以攝取 50g 左右的醣分，所以有些人會拿小磅秤、借助 App 等，但是增加了「工具」，所以我從來不用，反正「不吃最大」；有些人減重過程會看多項指標，但我只看體重，我也只用體重計，因為最簡單；最後，運動方面，我沒有上過一天的健身房，因為有兩個小小孩之故，忙完後可能已經快十點，所以我不是到大樓附設的跑步機跑步，就是在附近空地做體適能。減少點對點的移動，那也可能會是你沒發現的阻力。
二、六階段大戰略，讓你的身體搞不懂你
第一階段：嚴格減醣滅糖，身體機能大變（為期一個月）
第一個月，禁絕了所有零食、飲料、蛋糕、麵包、勾芡等，只做了三次運動，居然就大降了 7 公斤。但第二個月就沒有如此紅利。
第二階段：加入慢跑，從每天 30 分鐘開始，再漸漸疊加時間或距離（為期一個月）
第二個月開始，持續控制飲食，加入慢跑，下降了 3 公斤。
第三階段：從慢跑改變為做體適能，依據當天忙碌程度，每天 40 – 98 分鐘不等（為期兩個月）
第三個月開始，持續控制飲食，減少慢跑，增加體適能，2 個月間下降了 7 公斤。
第四階段：在體適能訓練中加入跳繩，每天 30 – 60 分鐘（為期 1.5 個月）
持續控制飲食，慢跑仍少，在體適能訓練中加入跳繩，1.5 個月間下降了 2.3 公斤。
第五階段：體適能訓練之外，加入增肌舉啞鈴（為期 0.5 個月）
飲食上稍微解開鎖鍊，體適能訓練總體時間減少，但加入舉啞鈴，體重沒有變化。
第六階段：加入斷食法，再次活化身體
由於明顯卡關，參考了坊間流行的 168 or 186 斷食法，但蠻佛系的，不是每天做。只要一忙起來，覺得沒有餓極就持續斷，最高紀錄是 201 。真的很爽。也因為再次大動了身體機制，又降了 2.7 公斤，於是在 2019 年 9 月底正式來到了 78.4 公斤直到 2021 / 2 的今天，基本上就在 80-81 kg 上下，並無明顯復胖。
三、錨定「病識感」，什麼都可以吃，炸物可以吃、宵夜可以吃、潤餅也可以吃
這趟旅程對我而言，最重要的收穫，是增強了對於胖瘦之間、身形之上、健康裡外的認識。我記得十年前當我胖到 90 公斤後就不敢對任何人說了，有一次，老媽發現我好像愈來愈大隻就說：「你就是還沒胖到臉還能好整以暇，是嗎？」不到一個月後，我就發現自己臉已經不能看了，卻依然固我、亂吃爽吃怒吃，「我吃，故我在」。那是完全沒有意識在吃東西的 - 早餐吃漢堡蛋要提醒老闆：「請加多一點美乃滋」；早餐如果吃麵包一定要一個甜麵包+一個鹹麵包；午餐炸雞腿飯要加飯；晚餐明明掃光了餐桌上的一切，宵夜一定要洋芋片配可樂。別人是「不放過青春」，我是「不放過食物」，怎麼可能不胖？而現在，我的確會碰垃圾食物，但吃了就一定要運動回補；偶爾吃 Buffet ，隔天一定斷食。
四、減重最嚴格那 6 個月我還做了這 10 件事
- 多多分享數字或照片在自媒體上，讓你的朋友監督、鼓勵或虧你。
- 對自己誠實 - 記錄所有吃下肚的食物及時間、和運動的時間、項目跟數量。
- 同樣時間，跳繩比慢跑有效。
- 芭樂是我的超級好朋友，每天 1 - 2 顆，除了芭樂其他水果我幾乎不吃。
- 一定要每天量體重，最好是早起空腹時，數字較漂亮。我甚至會在遛小孩一圈回來後再量，適時的阿 Q 心態有益身心。
- 將大目標拆解成小目標，從而定義出每週 / 每天要減去幾公斤。
- 放縱日（欺騙日）之必須。如果真的受不了要吃碳水，一定要吃好吃的。不要不好吃又增重。太傷了。
- 我沒有喝過一杯防彈咖啡，但美式喝很兇，一天 2 杯，有時加碼 Expresso, 都不加糖。對了，我本來就習慣喝美式。
- 站著辦公： 4 小時 / 天。
- 利用 900 c.c. 的大保溫瓶，確保喝水量足。
五、良性自虐的 26 項自主訓練菜單
在《追尋吧！過你夢想的人生》一書中，作者 Chris Guillebeau 定義的「追尋」至少包括：
- 「追尋」的內容必須帶有明確的挑戰性；
- 「追尋」的過程必然有所犧牲。
- 「追尋」的背後通常都有使命感的驅使。
以下分享給你我的「自主訓練體適能」菜單，共 26 個子項，總用時 98 分鐘。
1. 地板動作*9 ：屈膝仰臥起坐 300 下, 收腹操 180 下, 踢腿 400 下, 躺式開合踢腿 90 下, 躺式兩腿交叉 40 下, 躺式兩腿一上一下 60 下, 躺式引腿併合向上 10 下, 伏地挺身 30 下, 棒式, 趴式大背操 40 下
2. 深蹲動作*5 ：深蹲 130 下, 左右轉體深蹲 80 下, 雙手開合深蹲 80 下, 全蹲 30 下, 弓箭步蹲 30 下
3. 直立動作*10 ：站姿高抬腿 50 下, 站姿高抬腿原地快跑 150 下, 腳尖前後蹬跳 70 下, 腳尖一腳前一腳後蹬跳： 140 下, 掂腳開合 130 下, 踮腳直體向上 140 下, 交互蹲跳 20 下, 開合跳 30 下, 衝刺小碎步 5 循環（ 10 秒為一循環）, 蹬跳抱胸 20 下, 折返跑 10 趟（ 15 m, 來回算一趟）。
4. 地獄動作*2 ：波比跳 15 下; 跳跳跳跳，跳繩：3,286 下。
前實踐大學設計學院院長安郁茜說過：「再痛苦，也要讓靈魂過癮一點。」把自己推到懸崖邊，在跌下去之前，懸崖勒馬。在那裡，你可以發現自己的極限。
好了，文章寫完了，熱身完畢了，要動真格跑步企了。
* 資料來源： https://www.darencademy.com/article/view/id/16509?fbclid=IwAR3muZz2TTjKXVEdibZey2DQ-ZB-FizTwlnHxsQgEYibQKN1vnnTIj9
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