【３分鐘復健口袋書】下交叉症候群

。病因

下交叉症候群是來自四個肌群肌力不平衡的問題。

1. 緊繃：髂腰肌及豎脊肌群
2. 無力：腹肌群及臀大肌

由於長時間的「坐姿」，導致髂腰肌和豎脊肌群長時間收縮而緊繃，和它們對抗的腹肌群和臀大肌則因缺乏鍛鍊而呈現無力，緊繃肌群和無力肌群倆倆連線形成的交叉，因位於身體下半部而稱為下交叉症候群。

。好發族群

下交叉症候群可說是現代人的文明病之一，由於科技進步，現在許多工作都具「久坐」的性質（甚至有些久站族也會因為站姿不良出現這樣的問題），只要你也是久坐族，基本上都會有輕微至嚴重的下交叉症候群。

。不良影響

1. 體態問題：因為肌力不平衡導致骨盆前傾，產生小腹微凸、假性翹臀的狀況。
2. 疼痛問題：主要是下背痛。一可能是來自肌肉緊繃的疼痛，二則可能是長期下背肌過度緊繃使腰椎曲度增加，造成椎間盤突出甚至椎骨滑脫而壓迫腰椎神經所造成的神經痛。

。緩解方法

1. 拉伸髂腰肌、豎脊肌群
2. 訓練腹肌群及臀大肌
3. 避免久坐
4. 調整站姿

由於下交叉症候群是來自肌力的不平衡，因此同時進行拉筋及訓練效果最佳。圖中所列的拉伸和訓練只是舉例，實際上有非常多針對各肌群的拉伸及訓練方法。順帶一提，所有肌群都應該被訓練及拉伸，這裡提到拉伸緊繃肌肉、訓練無力肌肉是在緩解狀況的早期計畫，接著也需要訓練髂腰肌和豎脊肌群，當然訓練後的腹肌和臀大肌也需要拉伸！

再者，既然坐姿是工作時必須維持的姿勢，那我們可以做的就是找時間起來動一動，避免「長時間」的坐著。學生時期有鐘聲可以提醒，下課時間建議起身走動去上廁所或四處跑跳；上班族則建議可以訂個鬧鐘（或智慧手錶的久坐站立提醒），半小時到一小時至少站起來一次，走去茶水間或廁所，或可以在位子上擺擺腰、活動筋骨。

除了運動和外在提醒避免久坐以外，日常的內在提醒調整站姿也很重要，站姿時盡可能以腹肌和臀大肌施力，剛開始一定會很困難，但久了就會慢慢習慣！

一起擺脫下交叉症候群，假小腹掰掰，真翹臀練起來！