2021-04-19|閱讀時間 ‧ 約 3 分鐘

【3分鐘復健口袋書】下交叉症候群

你今天下背痛了嗎?明明才20幾歲卻像大叔大媽,搬個重物就容易閃到腰,整天喊著腰痠背痛一直往養生館跑嗎?
上一篇跟大家提到上交叉症候群,有上就有下,今天我們來介紹下交叉症候群。

。病因
下交叉症候群是來自四個肌群肌力不平衡的問題。
  1. 緊繃:髂腰肌及豎脊肌群
  2. 無力:腹肌群及臀大肌
由於長時間的「坐姿」,導致髂腰肌和豎脊肌群長時間收縮而緊繃,和它們對抗的腹肌群和臀大肌則因缺乏鍛鍊而呈現無力,緊繃肌群和無力肌群倆倆連線形成的交叉,因位於身體下半部而稱為下交叉症候群。

。好發族群
下交叉症候群可說是現代人的文明病之一,由於科技進步,現在許多工作都具「久坐」的性質(甚至有些久站族也會因為站姿不良出現這樣的問題),只要你也是久坐族,基本上都會有輕微至嚴重的下交叉症候群。

。不良影響
  1. 體態問題:因為肌力不平衡導致骨盆前傾,產生小腹微凸、假性翹臀的狀況。
  2. 疼痛問題:主要是下背痛。一可能是來自肌肉緊繃的疼痛,二則可能是長期下背肌過度緊繃使腰椎曲度增加,造成椎間盤突出甚至椎骨滑脫而壓迫腰椎神經所造成的神經痛。

。緩解方法
  1. 拉伸髂腰肌、豎脊肌群
  2. 訓練腹肌群及臀大肌
  3. 避免久坐
  4. 調整站姿
由於下交叉症候群是來自肌力的不平衡,因此同時進行拉筋及訓練效果最佳。圖中所列的拉伸和訓練只是舉例,實際上有非常多針對各肌群的拉伸及訓練方法。順帶一提,所有肌群都應該被訓練及拉伸,這裡提到拉伸緊繃肌肉、訓練無力肌肉是在緩解狀況的早期計畫,接著也需要訓練髂腰肌和豎脊肌群,當然訓練後的腹肌和臀大肌也需要拉伸!
再者,既然坐姿是工作時必須維持的姿勢,那我們可以做的就是找時間起來動一動,避免「長時間」的坐著。學生時期有鐘聲可以提醒,下課時間建議起身走動去上廁所或四處跑跳;上班族則建議可以訂個鬧鐘(或智慧手錶的久坐站立提醒),半小時到一小時至少站起來一次,走去茶水間或廁所,或可以在位子上擺擺腰、活動筋骨。
除了運動和外在提醒避免久坐以外,日常的內在提醒調整站姿也很重要,站姿時盡可能以腹肌和臀大肌施力,剛開始一定會很困難,但久了就會慢慢習慣!

一起擺脫下交叉症候群,假小腹掰掰,真翹臀練起來!

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