方格精選
【３分鐘復健口袋書】下交叉症候群
閱讀時間約 2 分鐘
你今天下背痛了嗎？明明才20幾歲卻像大叔大媽，搬個重物就容易閃到腰，整天喊著腰痠背痛一直往養生館跑嗎？
上一篇跟大家提到上交叉症候群，有上就有下，今天我們來介紹下交叉症候群。
。病因
下交叉症候群是來自四個肌群肌力不平衡的問題。
- 緊繃：髂腰肌及豎脊肌群
- 無力：腹肌群及臀大肌
由於長時間的「坐姿」，導致髂腰肌和豎脊肌群長時間收縮而緊繃，和它們對抗的腹肌群和臀大肌則因缺乏鍛鍊而呈現無力，緊繃肌群和無力肌群倆倆連線形成的交叉，因位於身體下半部而稱為下交叉症候群。
。好發族群
下交叉症候群可說是現代人的文明病之一，由於科技進步，現在許多工作都具「久坐」的性質（甚至有些久站族也會因為站姿不良出現這樣的問題），只要你也是久坐族，基本上都會有輕微至嚴重的下交叉症候群。
。不良影響
- 體態問題：因為肌力不平衡導致骨盆前傾，產生小腹微凸、假性翹臀的狀況。
- 疼痛問題：主要是下背痛。一可能是來自肌肉緊繃的疼痛，二則可能是長期下背肌過度緊繃使腰椎曲度增加，造成椎間盤突出甚至椎骨滑脫而壓迫腰椎神經所造成的神經痛。
。緩解方法
- 拉伸髂腰肌、豎脊肌群
- 訓練腹肌群及臀大肌
- 避免久坐
- 調整站姿
由於下交叉症候群是來自肌力的不平衡，因此同時進行拉筋及訓練效果最佳。圖中所列的拉伸和訓練只是舉例，實際上有非常多針對各肌群的拉伸及訓練方法。順帶一提，所有肌群都應該被訓練及拉伸，這裡提到拉伸緊繃肌肉、訓練無力肌肉是在緩解狀況的早期計畫，接著也需要訓練髂腰肌和豎脊肌群，當然訓練後的腹肌和臀大肌也需要拉伸！
再者，既然坐姿是工作時必須維持的姿勢，那我們可以做的就是找時間起來動一動，避免「長時間」的坐著。學生時期有鐘聲可以提醒，下課時間建議起身走動去上廁所或四處跑跳；上班族則建議可以訂個鬧鐘（或智慧手錶的久坐站立提醒），半小時到一小時至少站起來一次，走去茶水間或廁所，或可以在位子上擺擺腰、活動筋骨。
除了運動和外在提醒避免久坐以外，日常的內在提醒調整站姿也很重要，站姿時盡可能以腹肌和臀大肌施力，剛開始一定會很困難，但久了就會慢慢習慣！
一起擺脫下交叉症候群，假小腹掰掰，真翹臀練起來！
即將進入廣告，捲動後可繼續閱讀
為什麼會看到廣告
19會員
11內容數
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
週一加班嗎？久坐的上班族朋友，常常因為久坐不動、打字駝背、翹二朗腿及長時間穿跟鞋，而造成身體的骨盆前傾，久而久之腰酸、小腹突出、駝背、還有肩頸痠痛等問題一個一個跑出來。
尤其在25歲後，隨著身體的代謝逐年下滑，體態就變得越來越難維持…….
透過定期的代謝力重建，我們的ＯＬ顧客朋友，在第二次體驗後
坐骨神經痛是一種常見的疾病，影響約 40% 的人口。它在 30 到 50 歲的人群中更為常見，但在老年人中也經常發生，這是由於脊柱退行性疾病所致。通常坐骨神經痛是由於腰骨盆脊柱下部的一般性磨損所引起的。輕微者在腰部、大腿、小腿或腳掌出現拉扯或麻痺的感覺，嚴重者可以導致半身不遂，下肢肌肉癱瘓。
持續出現腰背酸痛、呼吸不暢等症狀？可能是脊柱側彎的徵兆！
脊柱側彎（Scoliosis）是一種常見的脊椎變形疾病。它主要發生在胸椎或腰椎，有時兩者同時受影響。從站立平視的位置觀察，患者的脊椎可能會呈現C形（單側）或S形（雙側）的彎曲變形。這種變形不僅會影響外觀，還可能導致一系列健康問題，因為脊
持續出現腰背酸痛、呼吸不暢等症狀？可能是脊柱側彎的徵兆！
脊柱側彎（Scoliosis）是一種常見的脊椎變形疾病。它主要發生在胸椎或腰椎，有時兩者同時受影響。從站立平視的位置觀察，患者的脊椎可能會呈現C形（單側）或S形（雙側）的彎曲變形。這種變形不僅會影響外觀，還可能導致一系列健康問題，因為脊
持續出現腰背酸痛、呼吸不暢等症狀？可能是脊柱側彎的徵兆！
脊柱側彎（Scoliosis）是一種常見的脊椎變形疾病。它主要發生在胸椎或腰椎，有時兩者同時受影響。從站立平視的位置觀察，患者的脊椎可能會呈現C形（單側）或S形（雙側）的彎曲變形。這種變形不僅會影響外觀，還可能導致一系列健康問題，因為脊
下背疼痛幾乎可說是國病，畢竟久坐的工作型態，但是你聽過梨狀肌症候群嗎？這個從下背痛延伸出來的疾病會帶來哪些症狀呢？本文一次告訴您！
您有以下問題嗎？肩頸酸痛、肩膀好像有千斤重，並且在肩膀、手臂貼滿了藥布或是刮痧的痕跡，常常在醫院復健、針灸後有短暫的症狀改善，但卻又很快復發。您可能有上交叉症候群喔！
您是否常常感到腰痠背痛，令您難以忍受？這是許多人都會遇到的問題，但好消息是，您可以透過一些簡單的技巧在家中放鬆身心，舒緩疼痛。作為一名物理治療師，與您分享一些有效的方法，幫助您減輕腰背疼痛，重拾舒適感。
久坐是現在主要的工作型態，正因如此肌肉痠痛也逐漸也變成一種文明病。上一篇文章提到了久坐對人體帶來的各種危害，今天就針對其中最明顯的症狀，肌肉痠痛來探討解決辦法！
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
週一加班嗎？久坐的上班族朋友，常常因為久坐不動、打字駝背、翹二朗腿及長時間穿跟鞋，而造成身體的骨盆前傾，久而久之腰酸、小腹突出、駝背、還有肩頸痠痛等問題一個一個跑出來。
尤其在25歲後，隨著身體的代謝逐年下滑，體態就變得越來越難維持…….
透過定期的代謝力重建，我們的ＯＬ顧客朋友，在第二次體驗後
坐骨神經痛是一種常見的疾病，影響約 40% 的人口。它在 30 到 50 歲的人群中更為常見，但在老年人中也經常發生，這是由於脊柱退行性疾病所致。通常坐骨神經痛是由於腰骨盆脊柱下部的一般性磨損所引起的。輕微者在腰部、大腿、小腿或腳掌出現拉扯或麻痺的感覺，嚴重者可以導致半身不遂，下肢肌肉癱瘓。
持續出現腰背酸痛、呼吸不暢等症狀？可能是脊柱側彎的徵兆！
脊柱側彎（Scoliosis）是一種常見的脊椎變形疾病。它主要發生在胸椎或腰椎，有時兩者同時受影響。從站立平視的位置觀察，患者的脊椎可能會呈現C形（單側）或S形（雙側）的彎曲變形。這種變形不僅會影響外觀，還可能導致一系列健康問題，因為脊
持續出現腰背酸痛、呼吸不暢等症狀？可能是脊柱側彎的徵兆！
脊柱側彎（Scoliosis）是一種常見的脊椎變形疾病。它主要發生在胸椎或腰椎，有時兩者同時受影響。從站立平視的位置觀察，患者的脊椎可能會呈現C形（單側）或S形（雙側）的彎曲變形。這種變形不僅會影響外觀，還可能導致一系列健康問題，因為脊
持續出現腰背酸痛、呼吸不暢等症狀？可能是脊柱側彎的徵兆！
脊柱側彎（Scoliosis）是一種常見的脊椎變形疾病。它主要發生在胸椎或腰椎，有時兩者同時受影響。從站立平視的位置觀察，患者的脊椎可能會呈現C形（單側）或S形（雙側）的彎曲變形。這種變形不僅會影響外觀，還可能導致一系列健康問題，因為脊
下背疼痛幾乎可說是國病，畢竟久坐的工作型態，但是你聽過梨狀肌症候群嗎？這個從下背痛延伸出來的疾病會帶來哪些症狀呢？本文一次告訴您！
您有以下問題嗎？肩頸酸痛、肩膀好像有千斤重，並且在肩膀、手臂貼滿了藥布或是刮痧的痕跡，常常在醫院復健、針灸後有短暫的症狀改善，但卻又很快復發。您可能有上交叉症候群喔！
您是否常常感到腰痠背痛，令您難以忍受？這是許多人都會遇到的問題，但好消息是，您可以透過一些簡單的技巧在家中放鬆身心，舒緩疼痛。作為一名物理治療師，與您分享一些有效的方法，幫助您減輕腰背疼痛，重拾舒適感。
久坐是現在主要的工作型態，正因如此肌肉痠痛也逐漸也變成一種文明病。上一篇文章提到了久坐對人體帶來的各種危害，今天就針對其中最明顯的症狀，肌肉痠痛來探討解決辦法！