帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。
大腦原廠設定讓多數人會花費所有時間追求快速滿足，比較少人選擇延遲滿足的路，然而願意等候獎賞的人多半會遇到比較少的競爭，得到的報酬也通常比較大。那該如何訓練自己延遲滿足？最好的辦法就是添加一些立即性的愉悅感受，而所選擇的短期獎賞必須要能夠強化你的身份認同。
「習慣追蹤器」是一種追蹤方法，透過紀錄自然而然的建立一系列的視覺提示，讓你很輕鬆知道自己的執行狀況，他可以創造一種成癮效果，同時把持續的進步轉換成有效的激勵，協助你專注執行，並且提供為立即性的獎賞。
但請別誤會，行為追蹤器的重點不是量測的結果，而是當下完成的成就感，以減肥為例，過度看重體重的數值可能會讓你卡關時，進而質疑自己的運動習慣成果，導致動力被消磨殆盡。
萬一中斷了，也請不要氣餒，只需要守住一個原則：不要錯過兩次。
除了為好習慣創造立即獎賞，對於壞習慣創造出立即懲罰也是很有效的做法，像是訂下目標公告，一天沒有跑步就要捐款，或是請客吃飯都是很常見的方式。