閱讀筆記-原子習慣_重點整理版

如何建立好習慣:

• 提示:讓提示顯而易見
• • 寫下習慣計分卡: 寫下自己的習慣，好讓自己察覺他們
  • 運用執行意向: 我會在[時間]，在[地點]進行[行為]。
  • 運用習慣堆疊: 做完[目前的習慣]後，我會執行[新的習慣]。
  • 設計所處的環境，讓好習慣提示顯而易見。
• 渴望:讓習慣有吸引力
• • 運用綑綁誘惑，將想要的行為跟需要的行為配對。
  • 加入一個把你想要的行為視為常態的文化。
  • 創造一個動機儀式: 在執行困難的習慣之前。做一件你享受的事。
• 回應:讓行動輕而易舉
• • 降低阻力，減少你與好習慣之間的步驟
  • 打造環境，把環境準備好，讓未來的行動容易執行
  • 掌握決定性瞬間，把每個能產生巨大影響的小選擇最佳化。
  • 運用兩分鐘原則，把習慣縮減到能在兩分鐘內完成。
  • 讓習慣自動化，投資能鎖定未來行為的科技或一次性採購。
• 獎賞:讓獎賞令人滿足
• • 運用強化法。完成習慣時，給自己一個立即的獎賞。
  • 讓不作為變得令人愉快，要避免一項壞習慣時設計一個方法，讓自己看見益處
  • 運用習慣追蹤器追蹤執行習慣的連續記錄，然後不要中斷。
  • 不要錯過兩次，當你忘記執行某項習慣要確保自己立刻重回正軌

如何破除好壞習慣:

• 提示:讓提示隱而不現
• • 減少接觸，移除換習慣的提示
• 渴望:讓習慣毫無吸引力
• • 重新建構你的心態，強調避免壞習慣的好處。
• 回應:讓行動困難而比
• • 提高阻力，增加與壞習慣之間的步驟
  • 運用承諾機制，把未來選擇限制在對你有益的那些
• 獎賞:讓後果令人不滿
• • 找到一位問責夥伴，讓對方看著你的行為
  • 擬定一份習慣契約讓壞習慣的代價變得公開，而且令人痛苦