《原子習慣》書摘

作者：James Clear
分類：商業/自我提升

總分：8.5/10
實用度：10/10
硬度：3/10

📙簡介

📝習慣的意義
採取行動需要耗費精神，而人的精神能量有限，因此我們往往耽溺於迅速而短暫的快樂而不是採取對長遠未來有利的行動，然而我們可以藉由養成「習慣」逃離此桎梏。

習慣，是透過經驗獲得的心理捷徑，是將行為自動化而將精神力消耗降至最低的工具，藉由適當的習慣，人可以毫不費力地朝自己宏偉的目標按部就班邁進。每天進步1%，一年後將成長38倍，你離夢想的距離沒有想像中遙遠。

📝提示⇨渴望⇨回應⇨獎賞
不管是好習慣還是壞習慣，一個習慣的執行週期都可以拆解成此四步驟，以打電動為例：看到手機/感到壓力（提示）⇨想像著電玩帶來的愉悅會緩解壓力（渴望）⇨拿起手機，開始玩遊戲（回應）⇨勝利帶來的愉悅（獎賞）。有些人可能會好奇如果輸了不就不會有渴望了嗎？是的，但這只是在習慣養成前期，這就是為什麼那麼多人棄坑艾爾登法環的緣故，比較賊的遊戲公司會讓你遊玩前期順風順水、感受到遊戲的樂趣，待至習慣養成時再讓你輸贏交錯，讓你身陷於隨機性的獎賞，像賭博般更讓人不可自拔。

📝增強與弱化
為了養成好習慣與戒除壞習慣，我們需要增強或弱化習慣的四步驟，如下：

建立好習慣：
1. 讓提示顯而易見。
2. 讓習慣有吸引力。
3. 讓行動輕而易舉。
4. 讓獎賞令人滿足。

戒除壞習慣：
1. 讓提示隱而不現。
2. 讓習慣毫無吸引力。
3. 讓行動困難無比。
4. 讓後果令人不滿。

以戒除滑IG為例：將手機關靜音或是放在別的房間，並徹底地認知到滑IG只會讓你繼續拖延且壓力更大，或是僅將IG保留在你玩遊戲的裝置而不是手機，並且在下次滑IG時仔細觀察自己的情緒變化，藉以瞭解此習慣是否對自己有益。


如何讓提示顯而易見？

📝最常見的兩種提示為「時間」與「地點」
我們可以藉由固定時間與地點的行程有效地養成習慣，如：固定早上七點晨跑、固定在走進廚房時喝一大杯水。

📝環境比激勵更為重要
我們常把習慣指派給發生的場域以及其中的事物，例如：「坐在客廳的沙發」此行為刺激了你拿起電視遙控器的習慣，而不是回想起前一日入眠前對自己「好好工作！」的激勵。因此我們應避免將場域混雜，放輕鬆的場域與工作的場域分隔，在該認真工作時被誘惑的機率就會大大降低。


如何讓習慣有吸引力？

📝誘惑綑綁
將想要養成的習慣與誘惑綑綁在一起，例如：每完成一項工作就獎賞自己上蝦皮買兩百元的物品，久而久之拖延症就被治好了，但要注意這招要看情況，對我這種窮光蛋來說只是又養成了一個壞習慣罷了。

📝身處對的團體
一個團體的文化對於其中成員的影響極深，一群抽大麻的朋友聚在一起，往後加入的新成員往往一起成為癮君子。因此要養成好習慣，身邊的人是你最大的助力，說服你的家人一起開始運動，或是加入讀書會。


如何讓行動輕而易舉？

📝兩分鐘法則
試著以不高於兩分鐘開始一個習慣，其核心理念為：在覺得費力前停止。因為如果耗費過多精神力，往往使下一次執行同一個習慣產生拖延症。

📝使用「奧德修斯的約定」
用一些方法確保執行好習慣的路上暢通無阻、執行壞習慣的路上困難重重。例如：買一張升降桌養成不久坐的習慣、下調信用卡額度以確保自己不會因為失去理智而大量購物。


如何讓獎賞令人滿足？

📝我們偏好立即獎賞。
人類的直覺偏好立即性的獎賞，因此對於位在長遠未來的獎賞往往興致缺缺。我們要如何破解此困境？作者給出的解答是給予立即性的獎賞，以書中內容舉例：如果你想要存錢旅遊但苦無辦法，可以試著戒除外食習慣，當省下一筆外食費時便將其存進「旅遊帳戶」，當存滿時你的目的就無痛達成了。

📝當主要獎賞出現時，我們比較不會去追求次要獎賞
主要獎賞為「好心情」、「精力充沛」、「無壓力」等純粹的生理感覺，而「滑手機」、「暴食」、「逃避」等行為獲得的次要獎賞較不純粹。有工作壓力時，我往往逃避，開始滑手機，但這並無法解決壓力的來源，不如培養不拖延的習慣，讓壓力來源在第一時間被根除。

📙其他零散筆記

📝精通習慣由「重複」開始，而非完美。

📝卡爾·榮格：「倘若無法意識到無意識，他就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。」

📝尼采：「夠強大的『Why』可以克服任何的『How』。」

📙感想
這是我第二次讀《原子習慣》，看得比較仔細，總是會停下來反思生活的細節，比起囫圇吞棗，我更適合這種讀法，雖然效率很低，但閱讀時就像在和作者聊天一般，讓腦中的思考更為深層。

這次換了一個方式寫書摘，更有架構、也更精簡。相較先前囈語般的胡謅，這次我以此書之主幹為骨，寥寥數語為肉，擬嚴寒中之雪松，傳筆者之真意。