#016 心流(FLOW：the psychology of optimal experience)

當一個人的技能與面對的挑戰相稱，目標方向清楚，整個行動體系有明確的規則可循、參與者可以隨時掌握自己的表現。在那當下，注意力會完全集中，讓當事人沒有餘力顧及任何不相干的事，或擔心任何問題。自我意識會從中消失，對時間的概念也扭曲了。帶來這種經驗的活動會讓人心滿意足，願意擔為了做這件事情而去做他，對事後的成果不多考慮。

CH1重新詮釋幸福

知道如何控制內在體驗的人們將有能力決定自己的人生品質

• 幸福不是突然發生的，他不是運氣好或隨機出現的，也不能用金錢購買或是權力換取。幸福無關乎外在條件，而是取決於我們如何詮釋他。事實上，幸福是需要憑藉個人的力量去醞釀、培養和捍衛的。能掌控內在經歷的人，就能決定自己的生活品質，一個人是不是感到幸福，大概就是這麼一回事了。
• 唯有不管在順境或逆境，都全心投入生活中的每一個細節中，我們才能感到幸福
• 雖然置身不知名的力量，但是我們仍感受到事情都在掌控中，自己就是生命的主宰，這就是最優體驗(optimal experience)
• 一般人認為，生命最好的時刻是發生在無牽無慮、隨心所欲、輕鬆自在的時候，如果我們願意付出努力追求，在這些時刻找到快樂的機率確實比較高。但是最美好的時刻，其實是發生在一個人有意地把身體或心智能力發揮到極限，去完成某件有難度或有價值的事
• 心流，就是一種把專注力發揮到極致時的「最優體驗」

CH2解析意識

意識是可以超脫內在(基因)和外在(環境、社會)的控制

• 意識的功用在將外來與內在的資訊提供給個體，讓個體進行評估並做出反應，他好比感覺、知覺、感受和想法的演算中心，可以處理接收到的訊息，並定出優先順序
• 人類的神經系統極其複雜，可以左右自己的狀態，不再接受基因藍圖(本我)或是客觀環境(外我)的影響。
• 一個人一秒鐘可以處理的資訊量為126位元，人的一生可以處理的資訊量為一千八百五十億位元。
• 要理解一個人說話的內容，我們每秒鐘要處理40位元的資訊，如果我們的極限是每秒鐘126個位元，理論上我們同一個時間可以聽三個人說話，只不過甜柿不能有其它的想法或感知進入意識。也就是，我們沒辦法在聽它們講話的同時，還注意到他們的表情，思考他們為什麼這樣說，或是注意它們的穿著。
• 自我：意識裡所有的內容
• 意識失序：精神熵
• 意識秩序：心流
• 經歷心流體驗後的自我會變得比過去更複雜，我們將這種自我漸趨複雜的過程稱為成長。複雜是特化和整合兩個心理程序造成的。特化會讓個體發展出獨特性，把自己和它人區隔開，整合會與他人整生連結，與特化相反。

CH3樂趣和生活品質

• 我們可以用兩個策略改善生活品質。一個是改變外在環境。一個是改變我們體驗外在環境的方式。
• 享樂：是指一個人意識上的資訊告訴他，生物需求或社會制約的期待已經得到滿足了。享樂對我們的生活品質有重要的影響，但沒辦法帶來幸福感。睡覺、休息、食物、性愛只能在身體需求造成精神熵時，提供我們恢復平衡的經驗，讓我們的意識恢復秩序
• 樂趣(enjoyment)：具有向前發展的特性，會給人來新鮮感和成就感。就某個層面來講，我們因此變得更複雜了。
• 樂趣通常發生

1. 從事一件艱難但有機會成功的事
2. 我們必須全神貫注做這些事
3. 這件事有明確目標
4. 這件事有立即回饋
5. 可以忘卻平時的擔憂和挫折
6. 帶來樂趣的經驗讓人對自己的行動有掌控權
7. 進入忘我的境界。但心流體驗結束後，自我的感覺會再度出現，而且更加強烈
8. 對時間的感覺會受影響

• 自成目標(autotelic)：達成最優體驗的關鍵要素，要將「活動的本身」視為「活動的目標」。不要特別期望活動本身在未來會獲得什麼好處，而是進行這個活動本身就是一種獎賞

CH4心流的條件

自地其樂的性格

• 心流活動不管哪一種，都有一個共同點：提供探索和創造的感受，讓當事人進到新現實中，讓人變更複雜。
• 思覺失調症有一種「快感缺乏」的症狀。這種症狀和「刺激過度包含」有關，意思是思覺失調患者無法避免注意不相關的刺激，不管喜歡或不喜歡，他們會照單全收。「事情一件接著一件發生，我完全阻止不了它們，我失去了掌控權，甚至連自己的想法都控制不了」
• 注意力失調和刺激過度包含的人不容易進心流，因為它們的精神能量太隨興、太不受控制。自我意識過強(擔心別人怎麼看自己)、自我為中心的人達不到心流的原因恰好相反，他們的注意力太僵化、太緊繃了。

神經生理學和心流

• 每個人完成心裡任務所需要的外來線索，數量皆不相同。有些人需要大量外來資訊，才可以在意識中行成現實表徵，這樣的人思想上比較受外在環境影響，他們無法駕馭自己的想法，也因此比較難找到樂趣
• 經常在心流的人在專注時，皮質活化程度反而是下降的，他們沒有為了集中注意力而耗費更多心力，相反的，這時的大腦反而是放鬆的。可以在各種情況下找到樂趣的人，有能力篩選他們要的刺激

家庭對自得其樂性格的影響

• 五大特徵：1.明確：目標和回饋都不含糊2.重心：父母對孩子的喜好感興趣，而不是一味的關心它們找到好工作是否考的上好大學3.選擇：孩子覺得自己是有選擇的，只要願意承擔後果4.承諾(足夠的信任)5.挑戰

擅長感受心流的人

• 想辦法將絕望的客觀環境轉為主觀而可以掌控的體驗1.非常注意環境中的細節，把握機會做當時的環境做得到的事2.在動盪的環境中設定適當的目標，並藉由得到的回饋密切監控事情的進展3.一但目標達成了，他們會多付出一點，為自己安排複雜度更高的挑戰
• 不管在什麼情況下都會全力以赴，但是之所以這麼做，並不是為了自身的利益。因為他們的行動動機在於行動本身，所以不容易受到外界干擾。他們擁有足夠不受羈絆的精神能量，可以用來客觀的觀察分析周圍環境，也才能在當中找到新契機。

CH5身體的心流

• 步驟1.建立一個概括性的目標，以及幾個實際可行的小目標2.根據所定的目標，找出可以評估進度的方法3.專注在所做的事上，不段的將挑戰做更精細的區分4.發展與行動機會相當的技能5.一但活動變得無趣，就把難度再提高一點
• 如果一個人從事這些運動時，是趕流行或是為了健康而做，當中的樂趣就不翼而飛了。對他們而言，運動只是必須履行的義務，做起來毫無樂趣可言。
• 真正的樂趣不在於「你做了什麼」，而是「你怎麼做他」

CH9翻轉混沌

化解無助的方法

有些人遇到壓力會變軟弱，有些人會獲得力量？答案是：知道如何將無助的狀況轉成可以控制的心流活動、從中獲得樂趣的人，

1.不自覺的自信：堅信命運掌握在自己的手中。它們相信手中握有的資源可以決定自己的命運，但這同時，他們並不以自我為中心。不企圖掌握環境，而是力求與環境和平共處。當一個人不把環境看成自己對立，不堅持自己的目標非得凌駕其他事情不可，就能產生這樣的態度。他會把自己看成是周圍環境的一部分，試著在這個體系中善盡自身職責。

2.把焦點放在外在世界：懂得將壓力轉換成有樂趣的挑戰的人，很少花時間想自己的事。他們不會花所有的精力滿足自身需求，或擔心社會條件下的渴望。相反的，他們會隨時保持警覺，不斷處理周圍環境提供的資訊。他們雖然聚焦在個人目標，但開放程度足以注意並適應外來事件，即使這些事和他想實驗的目標並未直接相關。

受到威脅時，我們很自然地會把精神能量轉向自我，想盡全力抵禦威脅。但是這種先天反應很容易影響我們的適應能力。他會加劇內心的動盪，使反應變得不靈敏。但是一個人如果持續留意周遭發生的事，就可能出現新契機、做出新反應，而不被生命的ˊ流動排除在外。

3.尋找新的解決之道。要應付精神熵的狀況有兩種方式，一是聚焦在阻礙目標的障礙上，另一個是放在把自我涵蓋的完整體系，考慮是否要調整目標，尋找不同的解決之道。

• 只要帶著不以自我為中心的信心出發，對外在環境抱持開放態度，願意參與其中，就能找到出路。

自得其樂的自我：總結

1.設立目標：自得其樂跟不懂自得其樂最大的差別，是前者決定追求的目標是自己選的，不是隨機的，也不是外來力量逼他做的決定。

2.全心投入：選擇行動體系後，具有自得其樂個性的人會全心投入他所做的事。不管是開飛機環繞地球，或是晚餐後洗碗，他都能全神貫注。專注的能力越強，越容易投入行動體系。

3.注意當下發生的事：注意力可以使人投入，也惟有不斷傾入注意力，才能讓人保持投入狀態。

4.學習樂在當下