《薩提爾的自我覺察練習》讀書心得：掙脫慣性行為的枷鎖

簡介

理論

一致性理論

　　薩提爾女士認為，人際關係的互動可以分為「自己、他人、情境」三個面向，只要能平衡三個面向，就能達到所謂的一致性，進而有好的人際關係、實現自己的目標。

　　但是，如果忽略了這三者的平衡，就會造成不一致，阻礙自己完成長期目標。而不一致的行為可以分為四種類型，分別是討好型、指責型、超理智型、打岔型四種。

• 討好型會忽略自己的需求、不斷退讓
• 指責型不會檢討自己，而是不斷指責他人
• 超理智型對情緒缺乏敏感度，只會試著用邏輯說服他人
• 打岔型會逃避問題

　　而這四種不一致，常常是因為一個人沒經過思考，直接根據自己的慣性行動的結果。而要知道行為的慣性是從何而來，就需要提到薩提爾的另一個理論－冰山理論。

冰山理論

　　冰山理論將一個人的行為比喻成一座冰山，行為只是浮出水面的一小部分，而水面下的，則是人的情緒、渴望、觀點和期待。

　　也就是說，一個人的行為其實是由他的情緒、渴望、觀點和期待導致的。如果要改變一個人的慣性行為，更簡單的方法是覺察並改變他的內在因素，而不是直接改變他的外在行為。

　　也因此，這本書分別為每個因素提供了一種轉化的練習，讓讀者能夠了解自己的慣性、並改變它們。

練習

轉化情緒

　　情緒是一個人在遇到事情時所展現出的反應，大致可以分成喜怒哀懼四種，它們在演化中讓人能正確的應對外在環境。

　　但在成長過程中，如果壓抑或助長某些情緒，就會讓人容易／不容易展現某些情緒、產生情緒模式，讓自己陷入慣性的行為。所以，一個人就可以透過覺察並改變自己的情緒模式改變行為。

　　轉化情緒的一種方法是「我訊息」－藉由不斷問自己當下的感受，覺察自己遇到事情的情緒。

　　藉由在心裡想：

「當＿＿（情境）的時候 我感覺＿＿（情緒） （因為）我認為＿＿（觀點） 我希望＿＿（期待）」

　　書中講到，大多數人習慣表達自己的觀點，卻不習慣擅長說出情緒，而這個練習可以讓自己更了解自己的情緒，並開始試著面對、接受、處理、放下。

轉化觀點

　　一個人的觀點可常常來自於小時候的重大事件，或是長大後的成功與失敗經驗，而影響深遠的那些觀點則被稱作核心觀點，同樣會影響行為，而書中講到覺察自己核心觀點的方法是：

1. 回顧自己十六歲以前的成長歷程
2. 思考某件事對自己的影響
3. 思考這件事讓我形成什麼核心觀點
4. 這個觀點是否對我有深刻的影響

　　這樣可以讓自己觀察到自己的核心觀點，而之後就要思考核心觀點的對自己的好處與壞處。因為許多觀點其實都有好處也會有壞處，像是重視認真工作的人就可能很難放鬆，所以需要思考自己的情況。

　　能盡量發揮觀點的好處、避免壞處的方法就是避免觀點僵化、在不該堅持的時候堅持，而作者說鬆動自己核心觀點的方法就是針對每個核心觀點思考至少三個反例，讓自己能知道什麼時候該轉換觀點。

轉化期待

　　在冰山理論中，渴望與期待其實是緊緊相連的，渴望是一個人想要的東西、期待則是得到的方法。例如：某個小孩＂渴望＂被父母愛，而他＂期待＂自己有好的表現後就會被愛。

　　而需要轉化期待的原因是，有時候我們會有不切實際的期待，造成自己無法達成目標。因此，我們同樣需要覺察哪些期待是不實際的，並且改變它。

　　因此，在遇到一件事情時，可以：

1. 覺察行為背後的渴望和期待
2. 檢視期待是否具體
3. 探討期待實現的機率、要付出的代價
4. 如果不切實際，就要放下，並找出別的方法

　　藉由這種方法轉化期待。

結語

有一頭大象，在小的時候被一條鎖鍊綁住，因為力氣不夠所以無法掙脫。 但在它長大以後，就算有了力氣掙脫，它也依然被那條鎖鏈牽制著，不管旁人怎麼說，它還是拒絕試著掙脫。