EP20. 比起酒和安眠藥，更好讓自己入睡的方法《為什麼要睡覺？》第四部－Lewis

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大家好，歡迎來到Together，一起讀，我是Lewis，在上一集Paula跟大家一起讀了為什麼會做夢後，我在睡前就會多想一下今天遇到的問題，有時候隔天真的會有不一樣的靈感，雖然不一定可以解決問題，但可以有新的想法出現，感覺真的滿奇妙的。今天和大家一起讀的是「為什麼要睡覺」第四部，要跟大家說說睡眠障礙、還有探討睡不著的原因和怎樣可以讓我們睡得更好。

和睡眠有關的種種障礙不但奇怪而且嚇人，像是猝睡症、身體麻痺、夢遊殺人、混淆夢境和現實，或是覺得被外星人綁架等等，我會大概說一下夢遊、失眠、和睡眠剝奪的部分。夢遊包含的狀態有睡眠中走路、睡眠中說話、睡眠中飲食、睡眠中傳簡訊、睡眠中性行為以及十分罕見的睡眠中殺人。很多人會以為夢遊就是你把正在做的夢在現實中表現出來，所以是發生在快速動眼睡眠階段。但實際上是發生在最深沉的非快速動眼睡眠階段，如果你把正在夢遊的人叫醒，問他：「你在做什麼？」，得到的回答可能是「蛤？我在睡覺呀。」他自己也不知道發生了什麼。實際在睡眠實驗室監測夢遊的病人，會發現夢遊發生的時候，監視器中的病人就像醒著一樣的活動，可能在說話、也可能在走來走去，但病人的腦波看起來卻處於深度睡眠。雖然目前還不能完全了解夢遊的原因，但證據顯示，深睡時神經系統活動突發的高峰可能是促發因子，這種電位震盪可能會讓大腦卡在深度睡眠和清醒的中間，對大部分人來說，這不是一種病，而且兒童比成年人更常發生，有可能是小時候有大量的深度非快速動眼睡眠，所以發生的機會比較高。但是夢遊偶爾也會發生極端的行為，像是在1987年的加拿大多倫多，23歲的帕克斯因為失業和賭債的壓力，有嚴重的失眠，他和岳母的關係很好，岳母也叫他「溫和的大個子」，在5月23號那天，帕克斯凌晨一點半的時候，在沙發上看電視看到睡著了，之後他起來穿了鞋子，開車到22公里外的岳父母家，用廚房裡的菜刀刺死了岳母，並把岳父掐到昏迷，然後回到車上。當他清醒之後，他把車開到警察局說：「我想我殺了人」，但他對過程只有片段的模糊印象，像是岳母臉上「救救我」的表情一閃而過，而且也沒有殺人動機，又一直有夢遊的病歷，辯護專家團隊的結論是「他當時在夢遊」。在1988年5月25日，陪審團達成無罪判決，但我們可以想像，帕克斯到現在一定還受到罪惡感的折磨。雖然大部分的夢遊行為是無害的，但是當你認為你的家人有夢遊而且可能影響到健康或帶來危險的時候，還是要去看醫生治療。

再來要說一下失眠，當你給自己足夠的時間，大約7到9個小時躺在床上，也沒辦法產生足夠的睡眠量和睡眠品質，就是失眠，所以之前Aileen說她阿嬤長期臥床，沒事就睡，然後晚上睡不著的狀況，就不是失眠！有一種區分法把失眠分成兩種，第一種是「入眠困難型失眠」，也就是難以入睡。第二種是「睡眠維持困難型失眠」。就像喜劇演員比利．克里斯托描述自己與睡眠的戰爭：「我睡得像嬰兒，但每個小時都醒來。」。這兩種失眠症並不互相排斥，你可能有其中一種，也可能兩種都有，可以看看自己有沒有以下四點狀況：1. 對睡眠量或睡眠品質不滿意，像是難以入睡、難以持續睡眠或是過早醒來，然後就睡不著。 2. 白天覺得精神不好。 3. 連續三個月以上，每週至少有三晚失眠。 4. 沒有會造成失眠症的疾病或精神障礙。如果你有這些狀況，而且持續了好幾個月，沃克建議你考慮去看睡眠醫學專科醫師。在美國，每9人就有1人符合嚴格臨床條件下的失眠症，如果放寬標準的話，失眠就是很普遍和嚴重的，排除疾病、藥物的副作用、環境因素和遺傳導致的失眠，造成慢性失眠症的兩個最常見原因，都是心理方面的，一是情緒上的憂慮，或是說擔心；二是情緒上的苦惱，也可以說是焦慮。因為現代社會步調很快，資訊也很多，我們沒有什麼時間可以停下來思考，所以當我們把頭放在枕頭上的時候，情緒齒輪就會開始運轉，焦慮地想著我們今天做過的事、忘記做的事、明天必須面對的事，甚至擔心還沒發生的事，像我有時候會跟朋友約爬山，大概都要6點起床，有好幾次我都到天亮才睡著，早起真的讓我好焦慮！因為在面臨壓力的時候，交感神經會開啟，大腦就無法關機，就算睡著了，睡眠品質也會不好，等等會說一下這種狀況要怎麼改善。

有時候看新聞的時候，會看到「過勞死」，或是「過年通宵打麻將中風」等新聞，沃克在書中也提到中國的蔣小山為了收看2012年的歐洲足球錦標賽，連續11晚沒睡，而且每天都繼續上班，在第12天的時候，被媽媽發現死在自己的公寓中，沒睡覺真的有這麼嚴重嗎？芝加哥大學的研究團隊在1983年做了一個實驗，連續幾週阻止老鼠睡覺，平均來說，連續15天不睡覺的話，老鼠會死掉。研究紀錄發現，不能睡覺的老鼠雖然吃得比有睡覺的老鼠還多，但是體重卻會下降，而且體溫愈來愈低，所有哺乳類動物在溫度過高或是過低的狀況，都會快速死亡，人類如果體溫低於36.5度，就會開始覺得不舒服，免疫力也會下降。所以沒睡覺的老鼠皮膚開始長瘡，腳掌和尾巴也出現傷口，就是免疫系統崩潰的現象。在老鼠死亡後，解剖發現老鼠有肺積水、內出血、胃潰瘍等現象，另外肝、脾、腎等一些器官也都變小、變輕，而對感染和壓力會有反應的腎上腺明顯變大。但因為不是所有的老鼠都有共同的病徵，所以科學家也無法明確知道死因是什麼。後續的實驗揭開了謎底，導致死亡最後一根稻草的是敗血症，也就是有毒的全身性細菌感染，但這致命感染卻不是來自外界，而是來自老鼠自己的腸道，對健康的免疫系統來說，這根本不會造成影響，所以睡眠不管對老鼠或是人類來說，都是很重要的！

我知道每個人都希望自己能夠擁有足夠的睡眠，那在現代社會中，有什麼事物會影響我們的睡眠呢？可能是我們忙完一天的工作之後，回到家只剩下少少的時間，卻又想追追劇或是滑滑手機，回過神來要準備睡覺的時候，就已經超過12點了。除此之外，沃克列出了五項重要的因素會強烈影響我們睡眠的長度和品質：

一、持續的燈光和LED光。

二、固定的室溫。

三、咖啡因。

四、飲酒。

五、上班打卡的傳統。

我來跟大家說說光源和喝酒對我們睡眠的影響。

人類是以視覺為主的生物，大腦用來處理視覺訊息的區域超過三分之一。自從愛迪生發明了電燈，讓我們可以自由的決定什麼時候是「夜晚」，什麼時候是「白天」，也讓我們邁開了愈來愈晚才上床睡覺的步伐。在前幾集，Aileen和Stacy有說到光線和褪黑激素的關係，人造光源即使很微弱，也會讓大腦相信太陽還沒下山，本來該釋放的褪黑激素卻踩了煞車，直到我們都關燈上床睡覺後，褪黑激素才開始正常釋放，但距離能讓我們穩定睡眠的褪黑激素濃度還有一段時間，所以我們才會這麼難以入睡。那小夜燈會有影響嗎？實際上即使是一點點微弱的光線，如8-10 勒克斯的亮度，也會讓我們延遲釋放褪黑激素，而最微弱的床頭燈亮度大約在20-80 勒克斯之間，我看到這邊，就想要實際跟大家分享我自己的床頭燈是多少勒克斯，就馬上把我的床頭燈燈泡拆起來看一下規格，結果上面寫400流明，我又查了一下勒克斯和流明要怎麼換算，結果花了一點時間還是不太懂，而且我這個床頭燈其實滿亮的，所以都是直射天花板或是牆壁，然後靠反射光來看書，算式應該更複雜，但我相信就算是反射光，也一定有20勒克斯以上！而且我前幾個月看到一個新聞，大陸有一個10歲的男童，身高只有110公分，經過醫師檢查後，發現男童的骨齡只有6歲，身形也比同年齡的孩子小許多。進一步診斷後，才發現影響男童的身高發育並非先天性因素，而是男童平時有「晚睡」以及「開燈睡」的習慣。所以，就算我們怕黑，睡覺的時候也一定要關燈會比較好。另外，我想問問大家，睡前你都在做什麼？有一個研究比較睡前閱讀紙本書和看iPad對褪黑激素的影響，發現相較於閱讀紙本書來說，睡前看iPad抑制了褪黑激素的釋放量50%，而且釋放時間晚了3個小時，所以睡前使用iPad會需要花更久的時間才能入睡！而且在停止使用iPad後好幾天，褪黑激素的升高時間仍然有90分鐘的延遲。所以如果可以的話，最好在電腦、手機和平板上都安裝軟體，讓時間愈晚的時候，螢幕的亮度會愈低，這樣對褪黑激素的釋放影響才比較小。

當你睡不著的時候，除了安眠藥以外，一般人應該都覺得喝酒可以幫助自己比較容易入睡，甚至整晚都可以睡得比較熟，但是沃克說這兩個觀念都是錯誤的！酒精在藥物上的分類是屬於鎮靜劑，但是一般人喝酒大部分的狀況都會變得比較嗨，這是什麼狀況呢？原來是因為酒精在作用初期，會讓腦部的前額葉皮質鎮靜下來，而前額葉皮質會幫助我們克制衝動和控制行為，於是我們就開始「敞開心胸」，變得沒那麼自制，也變得比較外向。當酒精作用得更久一點，就會開始對大腦的其他部分產生鎮靜效果，我們就會變得遲鈍，維持意識的慾望和能力下滑，也容易失去意識。但是鎮靜不等於睡著，反而比較接近輕微的麻醉。而且酒精會讓睡眠片段化，讓你在半夜裡醒來好幾次，因此缺乏修復效果，但你自己可能不會記得自己曾經醒過來，這就是喝酒後隔天會比較容易感覺累的原因－就是沒睡好。另外身體在代謝酒精時產生的副產品是醛類和酮類，而醛類會阻礙大腦產生快速動眼睡眠，就算只是在下午或是晚上喝下不多的酒，也足以剝奪睡眠中的做夢階段。

讀到剛剛說的這段，就想說來試試看喝酒對睡眠的影響，是不是真的有沃克說的那麼嚴重。我的酒量並沒有很好，平常大概也只喝一罐啤酒或是半瓶白酒，所以為了實驗，睡前就喝了一整瓶得白酒，先不說對睡眠的影響，我平常滿愛喝這個品種的白酒，上次Costco特價的時候，我還買了四箱，但之前都跟家人一起喝，所以頂多喝半瓶，這次為了自己喝完一瓶，剩下3~4口的時候，我不但覺得頭有點暈，而且感覺酒好~難~喝~呀！盥洗完躺在床上之後，並沒有馬上睡著，因為很焦慮等等會起來上廁所，我就先看書和滑手機一個多小時，然後上完廁所之後，才開始閉上眼睛睡覺。結果半夜真的醒來超多次！上次這麼頻繁醒來的狀況，是在新冠確診一直發燒很不舒服的時候。好不容易睡比較好，竟然開始做夢，夢到上課遲到，然後老師臨時小考，題目完全看不懂，真的不知道自己在焦慮什麼！還好隔天是星期天，睡到11點才醒來滑滑手機，覺得很睏就又繼續睡到2點多，當天9月18號又有好多地震，我都不知道自己是宿醉頭暈還是地震讓我頭暈，但我覺得最大的影響是專注力很差，在做事的時候很容易被手機的震動影響，然後就把手機拿起來開始滑手機，造成生產力很低，所以真的不要過量飲酒，對睡眠和隔天的工作會影響很大！

如果經常過量飲酒的話，因為幾乎沒有快速動眼睡眠，所以在醒著的時候，會被夢境強行入侵，造成幻覺、妄想，甚至會有定向力障礙，定向力障礙就是對周圍環境－像是時間、地點、人物以及自身狀態－姓名、年齡、職業等的察覺和識別能力產生問題。另外，喝酒也會降低學習的效率。有一項研究召集了一群大學生進行為期七天的實驗，第一天，所有人都要學習一種人為創造的新文法，有一點像是學了一種新的電腦程式語言，每個人在第一天都學得非常熟練，達到90%的正確率，然後在一周後，看看經過六晚的睡眠後，還會有多少記憶。因為這種形式的記憶就是由快速動眼睡眠加強，所以不同組別的差異就是每個人獲得的睡眠，第一組每晚都獲得自然而且充分的睡眠，第二組人在學習後的晚上，也就是第一天晚上會喝酒喝到微醺，並且根據每個人的體重調整酒精的份量，讓每個人的血液中的酒精達到特定濃度。第三組則在第一晚和第二晚獲得自然睡眠，第三晚則和第二組一樣，睡前喝到微醺。在第七天測驗的時候，第一組人記得第一天所學的所有內容，甚至表現出比學習時更高的抽象化和知識保存能力。第二組人忘掉了50%的內容，這也和之前Aileen和Stacy說的吻合：大腦在學習後需要睡眠，才能進行記憶處理的過程。最令人意外的是第三組，雖然前兩晚有充足的睡眠，但是第三晚喝酒卻造成幾乎相同的失憶程度，忘掉了40%的內容。那新記憶要到第幾晚才能好好的儲存起來呢？現在的研究還不能確定，而且酒精對睡眠有害的證據十分強烈，沃克對大家的忠告就是：夜間飲酒有害睡眠。

既然酒精不能幫助我們入睡，那安眠藥呢？比較早期的安眠藥和現在大部分的安眠藥都是「鎮靜安眠藥」，就跟酒精一樣，沒辦法讓我們好好入睡，甚至醒來的時候會感到比較昏沉，讓我們會想要喝杯咖啡來提神，甚至一杯不夠，還需要多喝幾杯才行，這樣又會影響到晚上的睡眠，這時候怎麼辦呢？可能要多吃半顆或是一顆的安眠藥，但這會導致隔天更不清醒，就需要更多的咖啡因，造成惡性循環。而且一旦吃了安眠藥，只要停止不吃的時候，可能會睡得更不好。有一個頂尖醫師和研究者組成的研究團隊，針對多數人服用的較新型鎮靜安眠藥，檢視了六十五項藥物與安慰劑的獨立研究，包含的對象將近四千五百人。整體而言，相對於安慰劑，這些人主觀感覺自己比較快睡著、睡得更好、醒來次數也比較少。但實際上的睡眠紀錄並非如此，安慰劑和安眠藥都減少了睡著所需的時間，大概介於十到三十分鐘之間，而且差異不大，另外睡眠的質量也沒有多少差別。總結這些發現，安眠藥的效果很小。而且經過實驗發現，安眠藥會影響我們的記憶，甚至有醫師指出，使用處方睡眠藥物的人，顯著的比不吃藥的人，死亡率與發生癌症的機率更高，所以沃克建議我們可以使用失眠認知行為治療，這邊提供了健康睡眠的十二項守則：

一、遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床，同一時間起床。如果十二項守則中你只能遵守一項，那就是這一項了。

二、盡量每天運動至少三十分鐘，但要在睡前二至三小時前結束。

三、遠離咖啡因和尼古丁。

四、避免睡前飲酒。

五、避免太晚吃大餐、喝太多飲料。

六、可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。

七、不要在下午三點之後睡午覺。

八、睡前要放鬆。不要把事情安排得太滿。可以在睡覺前安排一些輕鬆的活動，例如閱讀或聽音樂。

九、睡前泡個熱水澡。

十、臥室要黑暗、溫度比較涼一點，而且沒有電子產品。

十一、適當晒太陽。如果你有難以入睡的問題，睡眠專家建議應該在早晨晒一小時的陽光，並在睡覺之前把室內燈光調暗。

十二、不要睡不著還躺在床上。如果你上床後二十分鐘仍然醒著，或開始覺得擔心或焦慮，最好起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生。無法入睡的焦慮，會讓人更難入睡。

以上就是我今天和大家一起讀的內容，要記得睡眠對我們很重要，一定要有充足的睡眠，身體才會健康，如果有睡眠問題的話，可以把健康睡眠的十二項守則多聽幾次，至少做到每天同一時間上床，同一時間起床。如果喜歡我們的節目，請給我們五星好評，並且推薦給你身邊也喜歡閱讀的朋友，也歡迎留言寫下你對這集的想法與意見，或是跟我們分享健康睡眠的十二項守則運用狀況，祝大家有一個愉快、美好的一天，together一起讀，與你下次見。