為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
Why We Sleep：The New Science of Sleep and Dreams
Matthew Walker 2019 天下文化
分類：論說--實用
★★★☆☆
一句話：
以科學根據解釋睡眠的重要性。
重要字句：
健康睡眠的十二項守則：
遵守規律的睡眠時間(最有效)：保持同樣的時間上床和起床。一旦養成睡眠規律，就很難調整改變。周末睡得較晚並不能完全補償週間的睡眠缺乏。設定鬧鈴提醒自己上床睡覺。
每天運動至少三十分鐘，但要在睡前二至三小時前結束。
遠離咖啡因和尼古丁：咖啡因的效果可能要八小時才會完全退去。
避免睡前飲酒：喝太多會使你缺少快速動眼睡眠。
避免太晚吃大餐、喝太多飲料。
盡量不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。
不要在下午三點之後睡午覺。
睡前要放鬆，不要把事情排得太滿。
睡前泡個熱水澡：泡澡後體溫會降低，可以幫助你覺得想睡。
臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。
適當曬太陽。
不要醒著而仍然躺在床上：如果上床後二十分鐘仍然醒著，最好起床做些輕鬆的活動。
摘要：
睡眠是什麼？
世界衛生組織及美國國家睡眠基金會明訂成年人每晚平均睡眠時間應為八小時。
所有的器官和生物功能都會因為一夜好眠而受益。
決定清醒和疲倦的兩大因素：
近日/晝夜節律(circadian rhythm)：
- 頭腦中的24小時內在時鐘，控制身體包括飲食、內分泌、代謝速率、核心體溫、清醒和睡眠等週期的節律模式。
- 生物時鐘位於視交叉上核，接受光訊號校正原本略長於24小時的內在時間。
- 作息型態是晨型或夜型，主要是遺傳決定的。
- 視交叉上核透過褪黑激素(從松果腺釋放)在夜晚分泌，傳達給身體睡眠的指令，但他只負責掌管睡眠何時開始，對睡眠本身的影響力不大，因此褪黑激素身對沒有時差的健康人來說不是強力的助眠劑。日光則會停止褪黑激素的釋放。
腦中產生「睡眠壓力」的化學物質：
- 腦中腺苷adenosine的累積會讓人越來越想睡覺，大概在醒來後12到16小時之間會達到高峰。
- 咖啡因的作用就是和腺苷競爭受體，阻斷腺苷的睏意訊號。喝下咖啡的30分鐘左右體內循環的咖啡因濃度會達到高峰，但它的半衰期為五到七小時。
兩個因素是互相獨立的，熬夜到第二天會有一段時間特別有精神是因為雖然腺苷濃度不斷上升，但近日節律的循環並不受到有沒有睡眠的影響。
多頻道睡眠記錄polysomnography：包含腦波活動、眼球活動、肌肉活動。
睡眠周期：前半夜中九十分鐘週期大部分為NREM，進入後半夜REM占去更多時間，因此睡眠不足減少的是快速動眼睡眠(REM)。
快速動眼睡眠(REM)：腦部活動和清醒時一樣。和作夢相關。加強神經連結。視丘會讓情緒、動機、記憶的訊息在皮質中演出。隨意肌完全失去張力。只有鳥類和哺乳類有。
非快速動眼睡眠(NREM)：分一到四期，越後期睡眠越深沉。負責清除不需要的神經連結。三四期稱為慢波睡眠，此時神經同步作用產生規則且緩慢的腦波，負責記憶的傳輸，視丘則會阻止感覺訊息傳遞到大腦皮質，讓我們喪失有意識的感覺。
清醒狀態是「接收」訊息；非快速動眼睡眠是「反思」(新事實、新技能的原料儲存和鞏固)；快速動眼睡眠是「整合」(為新原料建立彼此的連結並與過去經驗結合，產生新的洞見、腦中世界運作的模型、解決問題的能力)
人類的兩段式睡眠模式：一段長時間的夜間睡眠，加上一段較短的午睡。捨棄午睡可能會讓心臟病和死亡風險上升。
一生中的睡眠變化：
胎兒出生前最後一周快速動眼睡眠達到十二小時，是原本的兩倍，對於促進腦的成熟(突觸新生)和增加神經連結非常重要。到了兒童晚期到青少年前期，轉而以深度非快速動眼睡眠為主，縮減規模增加神經系統的效率。之後深度非快速動眼睡眠的強度再次降低。
年長者所需的睡眠應該與中年差不多，只是較難產生同樣份量的睡眠。隨著年紀漸長睡眠的主要改變包括量與質的降低(深度非快速動眼睡眠的衰退在30歲前後發生，40歲中後期會損失60-70%的深睡)；睡眠效率的降低(睡眠片段化)；睡眠的時機受到干擾(近日節律、褪黑激素的釋放時間提早，褪黑激素處方會有幫助)。主要原因是腦部的深層睡眠區(額葉中央區)嚴重退化。
為什麼我們該睡覺？
睡眠並非不清醒，而是充滿活躍且特意安排的代謝過程，腦中有無數功能的修復要仰賴睡眠。
記憶
睡眠有助記憶已一再獲得證實，睡眠能幫助腦恢復學習能力。記憶力的恢復與較淺的非快速動眼第二期有關，其中的睡眠紡錘波將海馬迴的暫時記憶(課本式學習)搬移到皮質的長期記憶區中儲存。睡眠紡錘波和睡前睡後的學習力差別有關，在睡眠後期的早晨階段特別豐富，如果只睡少於六個小時，腦就無法讓學習能力恢復。
睡眠可以幫助學習之後的記憶鞏固，一樣和深度非快速動眼睡眠有關，即使是白天的小睡也有幫助。睡眠也可以幫助修復記憶和提取被遺忘的記憶。
睡眠紡錘波也能幫助「遺忘」不需要的資訊，可能和海馬迴與額葉(意象決定)來回的神經活動有關。
睡眠對技能記憶也有幫助，協助大腦把這些動作序列自動化。
在睡眠剝奪其間學得的記憶很快就會忘掉，所以不要為了考試熬夜。
睡眠不足產生的問題
喪失專注力：駕駛時的「微睡眠」會有幾秒中失去對外界環境的知覺。即使是部分睡眠被剝奪，長時間後產生微睡眠的次數和連續二十四小時沒睡的人差不多，就算補眠後也無法回到規律八小時睡眠時的表現。
影響情緒
睡眠剝奪的人，杏仁體(啟動強烈情緒、戰或逃)的反應增大了60%，因為前額葉皮質(理性的情緒剎車)和杏仁體會失去連結。而紋狀體會對獎賞和刺激事物有過度的反應，所以情緒狀態會在正負兩極擺盪。睡眠剝奪可能和自殺傾向及藥物成癮有關。
阿茲海默症
睡眠困擾和阿茲海默症會惡性循環般加速彼此的惡化程度。阿茲海默症的類澱粉蛋白沉積在特別容易在額葉，也就是產生非快速動眼睡眠腦波的區域。
深度睡眠時膠細胞清除腦部代謝廢物的效率最高。
心血管疾病
交感神經系統過度活躍，造成血管收縮、心跳變快
缺乏生長激素修復血管
增加冠狀動脈心臟病和中風的風險
血壓升高
糖尿病
睡眠不足導致細胞對胰島素的反應變差
影響內分泌導致食慾和體重增加，對垃圾食物無法控制衝動
敗壞腸內的微生物
生殖系統
睪固酮和精蟲濃度下降
濾泡釋放激素降低，月經周期不規律
免疫力
睡得越少越容易感冒
影響面對疫苗產生抗體的能力
增加癌症的風險(自然殺手細胞的減少；交感神經系統增加發炎反應)
改變基因的活動和表現，破壞DNA結構
為什麼會作夢？
核磁共振顯示快速動眼睡眠視覺、運動、情緒和自傳式記憶相關的腦區特別活躍，而控制理性思考的區域相對不活躍，可以依腦部掃描結果預測夢的「形式」。
夢的功能
舒緩傷痛和情緒事件：正腎上腺素(壓力相關)在做夢狀態會完全停止釋放，此時杏仁體和海馬迴非常活躍，正在重整我們的情緒記憶。
快速動眼睡眠會重整腦中解讀情緒訊息(尤其是臉部)的區域。
做夢時大腦會深入探觸腦中的大量知識，不再受限於原本記憶單元之間的連結，重新整合產生新的創意。
睡眠障礙
夢遊：夢遊的情況都發生在最深沉的非快速動眼睡眠。
失眠：遺傳率約28~45%。促成慢性失眠最常見的原因是情緒上的憂慮和焦慮，交感神經過度活躍造成核心體溫上升、腎上腺素上升、應該休息的腦部區域保持活躍、深度睡眠時的腦波較淺。
影響睡眠的環境因子
燈光和LED燈：人造光推遲了黃昏後的褪黑激素提升，即使是小夜燈的微弱光線也會影響。藍光LED對褪黑激素的壓抑是老式燈泡的兩倍，因為視交叉上核的光受體對短波長的光最敏感。
固定的室溫：要啟動睡眠核心體溫必須降低約攝氏一度。睡前的熱水澡(幫助皮膚散熱)可以增加深度非快速動眼睡眠約10到15%。
咖啡因
飲酒：酒精的鎮靜效用讓你不清醒，但並沒有引發自然的睡眠，而且會使睡眠片斷化和抑制快速動眼睡眠。
上班打卡：被鬧鐘喚醒的身體狀態，血壓和心跳會突然升高。
安眠藥
多數的安眠藥與其說是助眠，不如說是把你鎮靜(皮質區域)下來。藥物產生的「睡眠」缺少最大、最深的腦波。
大部分的處方藥持續使用會增加依賴性，或停用會有反彈性失眠。
失眠認知行為治療(cognitive behavioral therapy for insomnia)是針對睡眠的第一線治療建議：包含降低室溫；建立固定的上床和起床時間；只有要睡覺才躺到床上；睡不著就離開床鋪；不在臥室放置時鐘和電子螢幕等。
短評：
雖然睡眠的優點是老生常談，不過看了本書才知道睡眠影響身體的面向如此之廣，作者除了用紮實的文獻來探討睡眠剝奪的壞處，也語重心長的提出許多公衛的建議，例如不要讓青少年學生太過於早起、或是避免疲勞駕駛的實際做法。淺顯易懂又實用的一本書，不過要因此改變睡眠習慣還是知易行難XD
