活化大腦　從「頭」開始！

活化大腦　從「頭」開始！ 激發腦部潛能、永保年輕快樂：腦，不但掌控著人體生理各器官的運作功能，它也是我們思考、情緒的心靈管理中心，然而腦內的複雜多變性，使得它成為我們身體上最重要，卻又難以了解的一個神祕地帶。近年來，先進的醫學不斷地研究探索發現，不論是記憶力衰退、免疫系統與抗壓力的低弱，以及一般人視為身體的自然老化現象，其實都可以藉由對腦部的刺激與訓練而獲得改善。擁有一個好的頭腦，不再只是代表著擁有聰明的智慧，同時，它也是讓身心保持年輕健康最佳狀態的重要關鍵之一。
採訪撰文／Ting　諮詢／台北榮民總醫院神經內科主治醫師蔡清標，參考資料／活化腦力100訣《尖端出版》、全腦革命　

Part 1　你的腦年齡幾歲？
實際年齡也許是你不欲為人知的秘密，但腦年齡可就不能不知道了。它與你的健康和應變反應可是大有關係，想要永保年輕快樂，就要從「頭」開始！

Part 2　刺激腦，讓你更漂亮！
腦部可說是管理身體各部位的總樞紐，當它收到某些訊息或刺激時，就會釋放出特殊物質來影響身體的器官功能，如果你懂得如何利用這些機制，就能讓身心在不知不覺中漂亮起來！

Part 3　腦昏睡是老化前兆
失眠、體力不佳、精神無法集中……，你是不是常常被這些問題所困擾？原因可能就是因為你的大腦開始「昏睡」了，這也是老化的前兆之一。經由刺激大腦分泌物作用，你就會驚訝地發現，身體上的小毛病自然能不藥而癒！

Part 4　活化腦力，增強抗壓
現代人經常得面臨繁雜的事務壓力，除了自我心態的調適和適當的紓壓管道之外，透過腦力活化訓練，還能達到增強抗壓性及應變處理能力的效果呢！

Part 5　補充腦內快樂營養品
要掌控身體各部門的運作與協調，又要有清晰靈敏的思維和創意，腦部的工作可真是一點也不輕鬆。哪些食物能讓頭腦更靈活？哪些食物能幫助腦部分泌快樂物質？適當的營養補充才能讓你擁有健康又聰明的好頭腦！


Part 1檢測你的大腦年齡

你有未老先衰的問題嗎？

生活作息不正常、飲食營養不均衡、缺乏運動、精神壓力、疾病……，種種因素造成現代人未老先衰的問題愈來愈嚴重，以實際年齡來斷定個人身體狀態已不再是正確的準則。想知道你的生理年齡究竟是幾歲嗎？做完以下的腦年齡檢測，你就會知道了！

利用簡單的檢測，看看你的生理年齡是幾歲？

請在右邊的「是」或「不是」下方格子中打ｖ作答
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　是　否
01.出門時發現有漏帶物品或是因此而再度折返家中的情形？　□　□
02.會遍尋不著平時常用的物品（如鑰匙、手機、錢包等）？　□　□
03.如果想做的事不寫下來，很容易就會忘記？　　　　　　　□　□
04.覺得自己的表達能力大不如前？　　　　　　　　　　　　□　□
05.情緒很容易受到週遭環境（尤其是吵雜的環境）所影響？　□　□
06.對於新買回來的用品，不喜歡先閱讀使用說明書？　　　　□　□
07.感覺手指沒有以前靈活？　　　　　　　　　　　　　　　□　□
08.常常搞不清楚今天是何月何日？　　　　　　　　　　　　□　□
09.總是覺得做事提不起勁，就連從前愛做的事也興趣缺缺？　□　□
10.對於數字很沒概念，就連電話號碼也記不起來？　　　　　□　□
11.在自己不熟悉的地方逛街或購物，會有一種不安全感？　　□　□
12.沒有辦法將發生過的事物，清楚完整地描述出來？　　　　□　□
13.覺得自己的字寫得比以前差？　　　　　　　　　　　　　□　□
14.常常會忘記想看的電視節目，或是喜歡的明星的名字？　　□　□
15.發現自己做事容易出錯？　　　　　　　　　　　　　　　□　□

解答：
＊ 4個以下答案為「是」的人，腦年齡＝36歲以下
恭喜你！你的頭腦還保持在不錯的狀態，只要經常做一些有益腦部的訓練與運動，讓它一直維持在這樣的程度，對於你的身體健康及反應靈活度，都會是很好的幫助。

＊ 5-7個答案為「是」的人，腦年齡＝37～45歲
如果你的實際年齡小於你所檢測出來的腦年齡，表示你的腦力已經開始偷偷在衰退了喔！除了生活態度要更加積極之外，在飲食方面也要保持清淡，少吃鹽分過高的食物，以避免高血壓等疾病發生。

＊ 8-10個答案為「是」的人，腦年齡＝46～60歲
小心，不論你檢測出來的腦年齡與實際年齡有沒有太大的差距，這樣的結果表示你的腦部已經開始進入老化階段，想要避免它繼續不斷老化下去，最好的方法就是健康的飲食運動，以及多增加對腦部的訓練刺激。

＊ 11-13個答案為「是」的人，腦年齡＝61～78歲
對平常事物缺乏動力與興趣，會使得你罹患生活習慣疾病的危險機率大大增加，多找一些新鮮的事物來自我挑戰，才能讓腦部再度活化起來。

＊ 14個以上答案為「是」的人，腦年齡＝79歲以上
如果你的腦年齡與實際年齡有著懸殊的差距，那就要注意自己是否有罹患某些特殊疾病的可能，導致腦部嚴重的老化現象。除了加強對腦部的訓練之外，多吃一些有益頭腦的食物，也是很有幫助的。



Part 2　透視腦內神秘機制

腦電波令人心情愉悅、神采煥發

腦部的構造非常複雜，其分工也相當精細，根據目前的醫學研究範疇所知，腦神經系統除了具有思考判斷能力，能將訊息傳遞到身體各部位，讓它們做出適當的動作行為外，還會分泌某些特殊物質，甚至是腦電波，使得人體的精神情緒產生變化，藉由這些有益的影響，不但使我們感到心情愉悅，也會讓人變得神采煥發，看起來更加年輕有活力，因此有人稱它們為腦內潛藏的漂亮物質。

聽起來很不可思議吧？現在就讓我們一起來看看，這些隱藏在腦內的神奇密碼！

腦部的神秘構造

◎ 智慧與思考中心－大腦皮質
大腦皮質是腦中非常重要的部份，因為它幾乎掌管了所有與智慧有關的能力，包括語言、記憶、思想、學習等。因此大腦皮質愈發達，對於環境的適應能力也愈強。

◎ 自主神經控管中心－下視丘
它是自主神經系統的發號施令官，當身體感覺飢餓或是寒冷時，下視丘就會下達指令，讓我們有吃東西或是取暖的主動行為，因此雖然它在大腦內所佔的面積並不大，但是對於維持生命機能有著非常重要的地位。

◎ 情緒與感覺中心－視丘
由神經核聚集而成的視丘，是情緒和行為的表達中心。由於它能夠下令分泌出一種稱為「腦內啡」的物質，讓人感覺輕鬆愉悅，有效對抗壓力，因此也可稱它為壓力的接收與釋放站。

◎ 運動與平衡中心－小腦
小腦的主要功能是負責肢體運動的協調及平衡作用，因此小腦活躍的人，通常運動細胞也非常發達，因此若是小腦受到傷害，就可能造成行動遲緩、肢體不協調及平衡不良等活動障礙。

◎ 學習與記憶中心－海馬回
近年來，有關腦部海馬回的訓練話題一直不斷，因為根據研究顯示，這個部份是掌管學習記憶最重要的區域，經由對於海馬回的刺激與訓練，能讓它變得發達活躍，記憶與學習能力就會明顯增強，還能明顯降低癡呆症的發生機率。

讓身心保持健康的α腦波

人腦的精細比一台超大型的電腦還要複雜千萬倍，雖然它不需插電，但當腦部在活動時，就會產生微弱的電流，而這種腦內電流就稱之為腦波，並且隨著喜、怒、哀、樂的不同感受，也會產生不一樣的腦波變化。

目前國際腦波學會將它們大致分為以下四種基本波：

1. α波：當身心感到放鬆，或是精神保持集中的時候，就會呈現出這種腦波，若是經常產生α波，對於腦部的活化和身心健康都有很大的幫助。

2. β波：覺得有壓力、緊張時，腦波就會成為β波，它會讓人感到更加沮喪、焦慮不安，是一種負面的腦波。

3. θ波：θ波出現在神智不清、精神混亂的時刻，如果不設法讓思緒變得清晰理智，就會陷入焦躁不安的惶神狀態。

4. δ波：通常是在熟睡時才會呈現的腦波狀態，但如果在平常清醒時呈現，極有可能是一種病理反應，例如腦中風、腦瘤患者等。


Part 3　從大腦改善生理狀態

不用藥物趕走文明病

現代人因為生活環境日益惡化、競爭激烈造成的心理壓力，因而產生許多擾人的文明病，其中像是失眠、疲勞倦怠、免疫能力降低等問題，看似並不嚴重，但卻又無法利用藥物徹底根治，實在讓人感到煩惱。你是否也有以上的困擾呢？不妨讓專家教你如何動動腦，趕走這些討人厭的文明病。

現代文明病七成源自於壓力

當身體面臨壓力時，為了逃避危險，體內會自然分泌一種叫做腎上腺類固醇的物質，像是在急難時，有人突然能跑得很快或是跳得很高，就是因為這種物質能激發出我們無窮的本能。但如果人體長期處在壓力當中，腦內負責學習與記憶的海馬回，也會因為腎上腺類固醇當中的類皮質糖濃度過高，而產生明顯萎縮的現象，如此一來，就會造成記憶力衰退、學習發生障礙等問題，這也就是為什麼，長期生活在過度壓力環境下的人，容易罹患痴呆症或精神疾病的原因了。

此外，根據一位澳洲的巴德洛普博士所做的研究報告指出，壓力也會造成人體內部免疫及防禦系統的改變，像是當家中有親人過世時，家族成員常常會接二連三地跟著生病；或是有很多工作壓力過大的人士，往往都有心臟血管方面或是腸胃不適等慢性疾病。而這類因精神壓迫造成生理系統紊亂所產生的問題，除了心態需要調適之外，生活習慣與行為也應該跟著改變，最終才能讓疾病得以治癒。

現代人常見的文明病

◎失眠、倦怠

相信很多人都曾有過這樣的經驗：經過一天勞心勞力的工作之後，什麼事也不想做，疲倦地躺在床上，但就是怎麼樣也睡不著，或是即使闔上眼，腦袋還是不由自主想著工作上的問題。如果這樣的情況一直維持下去，很容易就會造成精神衰弱、思緒不清晰，甚至會出現憂鬱症的傾向。於是有些人選擇服用安眠藥來幫助入眠，但長期依賴藥物的結果，只會讓問題變得更加嚴重，因此採用自然健康的方式，才是安全明智的作法。

建議處方籤：利用冥想、禱告激發α波
之前有提到過，腦內會因為不同的情緒反應而發出不同的電波，其中有一種α波會讓身心感到平靜舒適，因此如果能在睡前讓腦中發出α波，就可以有效幫助睡眠。

根據許多臨床報告和實驗發現，當人在冥想、禱告或念經的時候，由於身心放鬆、精神專注，就會令腦中釋放出α波，讓人能持續保持在平靜愉悅的狀態下，自然就能夠安穩入睡了。

◎ 免疫力低落

在氣候轉換的季節，或是流行性病毒肆虐的日子，就是某些人經常跑醫院的時刻。為了避免遭到病菌侵入，免疫力低弱的人，往往必須避開人數眾多的公共場合，也得時時做好防寒準備，對生活與精神確實造成不小的影響，除了幫身體補充營養增強抵抗力之外，神經內科醫師也建議，利用對大腦的刺激，其實也可以強化身體的防禦能力。

建議處方籤：刺激腳底穴道
腳部的穴位相當多，而且與身體當中的器官有著相對應的作用，藉由刺激腳底穴位的方式，不但可以活化腦部功能，還能刺激血液循環、強化各內臟器官的運作。

刺激腳底穴道的方式很多，像是腳底按摩、或是用刷子刷腳底都是不錯的方法，不過，更健康的方式，則是走路或是跑步，因為這類運動除了刺激腳底反射區域之外，還有強化腿部肌肉、提高心肺功能、燃燒身體多餘熱量等作用，同時因為運動還有幫助腦內啡分泌的效果，因此可說是一舉數得的健體方式。

◎ 記憶力衰退

記憶力衰退雖然是一般老化的自然現象，但隨著老年癡呆症患者出現逐漸增多及年輕化的趨勢後，大家似乎也開始漸漸關注這個問題，即使造成癡呆症的原因很多，但如果從平常就能夠加強腦力的活化與鍛鍊，做好頭腦保健，自然就有更強的防護力抵抗腦部疾病。

建議處方籤：左右腦訓練
人類的大腦可分為左右腦，左腦偏向記憶、理論思考，以及右半部身體控制；右腦則以影像、創造為主，掌控著身體的左半部，因此大部分的人都是右手較為發達。現今有許多學者大力主張右腦的開發，認為加強右腦訓練可以幫助學習及創造天分，因為右腦的好處是能將記憶以圖片方式快速且大量存取，即使未經左腦的歸檔，它也會潛藏在潛意識之中，一旦受到引導刺激，就能喚起這些記憶。

不過，由於左右腦本來就各司其職，像是慣用右手的人，平常也可以試著用左手拿東西或是做些運動，藉此來達到對右腦的刺激，能夠讓左右腦均衡發展運用，才是正確且健康的腦部訓練。


Part 4　從大腦改善心理狀態

來場腦內革命吧！

壓力除了會造成許多生理疾病之外，它對心理所造成的傷害更是不可忽視，像是近年來因憂鬱、躁鬱症而自殺的死亡案例節節升高，多半是因為無法承受長期的壓力而造成精神衰弱所導致。雖然有人主張，正面思想能夠有效對抗壓力，但執行起來畢竟不是那麼容易，如何能擁有高度抗壓性的健康心智？神經科醫師建議：為腦內來場革命吧！

大腦皮質發達，IQ與EQ都很高

要在現今人才濟濟的職場有出色的表現，除了擁有一流的專業技能、敏捷的應變反應，高EQ（情緒商數）也是極為重要的，因為EQ較高的人，懂得控制自己的情緒，能以從容不迫的態度處理問題，人際關係也維持得很好，因此在面臨壓力時，就會具有高度的抗壓性。

IQ（智力商數）與遺傳較有關係，因此很多天才是天生就註定的，但EQ卻能夠經由後天的訓練所培養，只要透過某些能促進大腦皮質發達的訓練，擁有高EQ其實一點都不難。

現代人常面臨的心理問題

◎ 情緒緊張

容易緊張的人，往往會影響到正常的行為能力，使得其表現常會無法盡如人意，而且緊張的情緒反應，會促使肌肉收縮、心跳加速、血壓升高，並且使交感神經異常興奮，造成消化道的抑制失常，因此緊張型的人，通常都會有胃腸方面的疾病。

建議處方籤：經常大笑或微笑
根據美國一位笑學權威福萊博士表示，突然大笑時人體的脈搏、血壓會突然升高，但是停止大笑後，不但血壓和心跳會降至比正常時刻還要低，各部位的肌肉也會跟著放鬆，立刻就能趕走緊張的情緒。

此外，根據研究發現，當人因情緒緊繃而愁眉不展時，所運用到的肌肉多達47條，但是在展開笑顏時所牽動的臉部肌肉卻只有約13條，因此經常微笑的人，臉部皺紋自然會少於喜歡愁眉苦臉的人。所以每天至少大笑一次，即使並非真心的開懷大笑，也能讓腦中釋放出讓人感到放鬆愉悅的物質。

◎ 憂鬱症侯群

一般人都認為憂鬱症是一種精神心理方面的疾病，然而如果仔細來看，它卻又跟生理因素脫離不了關係。因為不論是思考、行為、情感，可以說都是由大腦所掌控，它利用神經傳導物質做為聯繫，讓各器官做出適當反應。而其中有一種稱為血清素的物質，能讓人產生積極進取的行為反應，一旦人體中這種物質濃度過低，就會讓人感覺沮喪，甚至出現嚴重的憂鬱症狀。

建議處方籤：保持合理情緒促進腦內啡分泌
面對負面情緒時，應該是學習如何控制，而不是盡力去壓抑它，正視自己的喜怒哀樂，開心的時候就笑，傷心的時候就哭，這些都是合理的情緒反應，不需要過度去壓抑它，當情緒找到了適當的發洩出口，自然就會平靜下來。

腦內啡是一種被稱為「腦內快樂物質」的分泌物，能夠緩和壓力，甚至讓人忽略疼痛感受。如果情緒維持在合理正常的狀態，即使是因悲傷而哭泣，也能夠刺激腦內啡的分泌，因此在大哭一場之後，往往會讓人有種痛苦被釋放掉的輕鬆感。

◎ 精神無法集中

當受到外界吵雜環境的干擾，或是在緊張氣氛的影響之下，一般人較容易無法集中精神做某件事情，即使花了雙倍的時間可能還是徒勞無功，繼續堅持下去甚至會讓頭腦變得更混亂。其實根據不同特性的人，都有一套不同的精神集中訓練方式，只要找對了方法，你就可以專心在自己的工作上面而不容易受到影響。

建議處方籤：了解你是屬於視覺思考型，還是聽覺思考型的人
其實大部分佔七成的人，是屬於視覺思考型的人，這種類型的人，對於影像畫面較敏感；而大約兩成的人，是屬於聽覺思考型，凡是聲音、旋律 等聽覺上的刺激，都會令他們印象深刻；剩下的則是視聽覺混合、視感覺混合或聽感覺混合型的人。

了解你是屬於哪一類特性的人，便可以幫助你利用善於接收哪一類的刺激，增加對事物的專注與記憶，例如視覺思考型可以利用書寫或閱讀的方式，增加專注力；而聽覺思考型的人，可以透過朗讀、聲音的播放讓印象更深刻。


Part 5　大腦營養補給品


要讓大腦維持靈活健康，除了靠各種活化大腦的運動與鍛鍊之外，適當的補充大腦所需要的營養，以及儘量避免會對腦部造成傷害的飲食和生活習慣也是非常重要的。多一點營養，少一點傷害，才能遠離可怕的腦疾病！

卵磷脂能預防癡呆症

根據英國的神經研究小組發現，老年癡呆症患者腦內會缺少一種稱為乙醯膽鹼的神經傳導物質，這種物質是學習記憶過程中的重要介質，因此當大腦中的乙醯膽鹼減少時，記憶力就會衰退。

想要增加腦內乙醯膽鹼物質的方法之一，就是補充卵磷脂，這種營養素進入人體之後，經由?的分解後，就會分解出乙醯膽鹼。因此及早補充卵磷脂，就能減少罹患記憶衰退症的機率。
富含卵磷脂的食物：蛋黃、魚類、豆類製品

維生素B群能避免憂鬱情緒

維生素B群能將蛋白質、脂肪和碳水化合物轉換為能量，並且幫助腦部合成控制情緒的化學物質，因此缺乏維生素B群常會感到疲倦、體力不濟，以及精神憂鬱。

此外，維生素B6與腦內多巴胺的合成也大有關係，它是一種能讓人產生愉快情緒的物質，可以有效降低失落、沮喪的負面情緒。雖然一般人很少會出現缺乏維生素B6，但如果人體受到病毒感染或是慢性疾病，就有可能對維生素B6的需求量增加，因而得特別加以補充。
含有維生素B群的食物：糙米、牛奶、深色蔬菜

DHA不飽和脂肪酸能讓頭腦更聰明

腦細胞內的細胞膜就是靠不飽和脂肪酸所構成，因此想要活化腦細胞，補充不飽和脂肪酸是很重要的。特別是在胎兒及嬰幼兒時期，這時是腦部形成與發育的重要階段，這時如果缺乏DHA，就會影響腦細胞膜的生成，嚴重時還有可能造成腦部機能衰退與發育不全等問題，反之，如果這時能給胎兒及嬰幼兒提供豐富的DHA，就能讓他們擁有聰明靈活的好腦力。

對於高齡人士而言，補充DHA能減緩腦部老化，還有去除血管堵塞，避免發生血栓，以及預防因膽固醇過高所造成的高血壓、心臟病等慢性老年疾病。
含有DHA的健康食物：深海魚油、沙丁魚、秋刀魚

礦物質能鎮定情緒，讓注意力更加集中

雖然人體中所需要的礦物質總重量大約只佔體重的百分之四，但這些礦物質卻對身體各部位的構成佔有很重要的分量，例如需血液中含有鐵、銅，骨骼及牙齒中含有鈣、氟、鎂等。而大腦之中同樣有許多礦物質，是具有影響其運作能力的，像是一種叫做硼的礦物質，會影響腦部的電流活動，能使大腦反應變得靈敏或是遲緩；鐵質能協助血液攜帶大量的氧氣到腦部，讓意志力集中、思緒更加清晰；而鋅則是影響腦部接收、傳達味覺與嗅覺訊息的物質，因此若缺乏鋅，同樣容易使精神變得渙散、不集中。
有益腦部的礦物質食物：堅果類、海鮮、水果

過氧化物是造成腦病變的可怕殺手
當生物利用氧氣製造能量時，就會產生部分的過氧化物，如果身體中有過多的過氧化物，它們會攻擊細胞組織，成為傷害細胞的有毒物質。一般而言，氧氣消耗速度越慢的動物，壽命就會較長。

會造成體內過氧化物增加的原因及物質大致分為以下幾種：

1. 香菸：香菸燃燒時所產生的煙，就是過氧化物，因此不論是吸菸者或是吸到二手菸的人，等於是將大量的過氧化物給吸入體內，這也是導致罹患肺癌的主要原因。

2. 紫外線：當皮膚直接照射到紫外線時，就會產生大量的過氧化物，這些過氧化物會在皮膚表面形成黑斑與皺紋，嚴重時還可能導致皮膚癌。如果眼睛在無任何防護之下照射到紫外線，也會產生過氧化物，若是經過長期的傷害，便會引發白內障疾病。

3. 廢氣污染：汽車所排放出的廢氣與香菸一樣，都具有高濃度過氧化物物質，因此最好能儘量避開在交通繁忙的時段外出活動，或是戴口罩以減少廢氣的吸入量。

4. 燒焦食品：燒焦的食物會在表面呈現焦黑的顏色，便是因為過度氧化所造成的；此外，回鍋油也是另一種暗藏高度過氧化物的有害食品，應該儘量避免食用。

5. 壓力：當人因壓力而產生焦慮不安的情緒時，也會讓身體中的過氧化物增加，進而造成心律不整、高血壓等問題。