【AI+心理健康】利用ChatGPT抚慰心理波动、追求自我进步—实例分享

俗话说：“吾日三省吾身：为人谋而不忠乎？与朋友交而不信乎？传不习乎？”这表达了日常生活中我们应持续自我反思的重要性。好的朋友如同明镜，可以帮助我们看清自己。但在现实生活中，每个人都有自己的忙碌，不总是能随时分享或倾诉（至少，这是内向如我之人的感受，当然，每个人的情况可能都会有所不同）。

或许你已听说最近OpenAI发布的工具——ChatGPT(使用链接，官方英文介绍，ELLE中文介绍）。这是一个功能强大、能胜任多种任务的聊天机器人。它不仅能帮你修改文章、编写代码，甚至还能创作rap(如: 我们让ChatGPT为牙医写了一首Rap)。在此，我想分享一个与大家的实践经验：将ChatGPT用作自我反思的“镜子”。以下，我将介绍两个实际案例：

Case A：处理心理困扰 针对此类情况，你只需简要描述你的心境，ChatGPT就会细心聆听并为你提供回应——它会表示理解，并给出一系列可能的建议。这里我想强调，我并不是盲目跟从它的每一个建议。但它的回应帮助我打开了思考的新维度，使我能更全面地理解问题，并从中选取一两个新策略去尝试

例子：

在仔细审视ChatGPT给出的建议后，我发现前五条实际上都是我在日常生活中已经尝试过的方法，它们并未为我带来真正的帮助。然而，其中的第六条建议“定期调整作息”确实令我眼前一亮。我习惯于死板地遵循某些“定律”。例如，我曾听说“维持规律的日常生活作息很重要”，于是我很长一段时间都坚信每天都应该在固定的时间入睡和起床。在实际执行这个“固定作息”时，我确实感到了生活的单调，甚至试图通过喝酒来打破这种单调。而ChatGPT的这条建议让我认识到，打破生活的单调性其实可以通过简单地调整作息来实现。

基于此，我尝试调整了早起的习惯，发现这种微调真的可以为我带来全新的日常体验。例如，我在工作日会努力确保在11点前入睡。但如果经历了心情低落的日子，如项目连续几天没有明显进展，或收到上司的负面反馈，我就会问自己为什么要那么自律。那时，我可能会选择晚上稍微放松一下，玩玩游戏，晚点休息，并在第二天晚点起床。

Case B：每周总结 (weekly review)

每晚睡前，我都会进行一次自我反省，并记录在日记中。我固定回答四个问题，这些问题的灵感来源于YouTube视频——Anatomy of a Perfect Night Routine

1. 今天发生了哪些令人振奋的事？

2. 今天学到了什么？

3. 查看并确认昨天的目标是否已经实现？

4. 明天我应该改进什么？

每周结束时，我会将这一周的反省日记提交给ChatGPT，同时告诉它：“这是我的本周目标以及过去一周的每日反思列表。请为我总结并为下周提供两点改进建议。”

基于我的输入，ChatGPT会为我提供“总览”（General Overview），“观察到的趋势”（Trend Noted）以及“下周的改进点”（Improvement Points for Upcoming Week）。以下是ChatGPT给我提供的某一周的周总结，我截取了其中一段，让ChatGPT翻译成中文。具体英文原文的截图可以在最下面看到。

总览：在过去的一周中，你一直在设定每日目标，提高工作、社交生活和个人习惯中的效率和平衡。你持续反思每一天的成果及需要改进的地方。另外，你明显地努力在放松、工作和社交中找到平衡。很明显，你正投身于一个不断进步的旅程，其中，正念和自我意识是关键组成部分。

观察到的趋势：

1. 工作习惯：你正在尝试通过设定时间块、设定工作终止时间以及控制屏幕使用时间来改善你的工作习惯。你已经意识到专注和质量胜过数量。

2. 个人健康：你已探索减少屏幕时间、进行冥想和确保高质量睡眠的方法。强调读书和听音乐等活动已成为一个主题。

下周的改进点：

1. 建立明确的界限：你已经强调了管理屏幕使用时间和为不同的活动设定特定时段的重要性。这或许可以进一步扩展到所有干扰因素。为工作、放松和社交划清界限，确保每项活动都有专门和不受打扰的时间，这将非常有益。

2. 更深入地进行反思实践：虽然你已经进行了每日的反思，但建议你每周（甚至每两周）专门留出一些时间，全面回顾你的进展、错误和所学。这不仅能让你清晰地看到自己的表现，还能为接下来的日子提供一个指导。

在“总览”部分，它突出了上周个人努力的主要领域，为我提供了一个宏观的视角。而在“已注意到的趋势”部分，它选择了一些细节的观察点，这可以帮助我深入了解和识别我所关注和重视的特定方面。最后，在“下周的改进点”部分，它为我设定了明确的目标和期望，以指导我在接下来的日子中更有目的地行动。整体而言，这段文字不仅回顾了我的过去，还为我的未来提供了明确的方向和指导，让我对自己的行为和目标有了更清晰的认识。

值得一提的是，为了让ChatGPT能够提供更加详细的总结，我会保持与它的这个对话，在下周的总结时继续使用同一个对话。

希望这一篇对你有帮助，如果有写的不清楚的地方，或者有还想看到的类似内容，还望在下面留言，让我可以提供更详细、更有帮助的内容！

附图：ChatGPT给我的英文周总结