[條列式の讀書筆記-55] 多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡

1.作者把快樂與痛苦視為翹翹板的兩端，當一端過度刺激，另一端就會翹起，打亂腦中爽與痛的平衡機制。

2.正念為什麼是需要的？因為它可以把人的感受拉回到基準點，換句話說，當你處於負向狀態時，並不要急著讓自己立刻變成正向開心的狀態，而是要先回到零點的平靜狀態；在平靜狀態底下，才有機會細細地感受與覺察，自己想要什麼、什麼才是好的、有意義的；看見自己真實的內在，才能走向真實的快樂。

3.任何一種成癮，近水樓台都是很大的風險因子。

4.不要因為無聊，就去找一些無腦的事情來分散注意力；適度的無聊可以讓我們去跟意義與目的等大問題面對面，無聊也提供了我們機會去發現事情，去發明事情，它能創造出必要的空間，讓新想法成形，須知少了新的想法，我們就會永無止境地對周邊的刺激產生反動，而沒有辦法讓自身進入我們活過的經驗裡。

5.作者對於爽與痛的平衡，用了以下這些圖片來說明，我覺得非常清楚；大概就是說『爽與痛在人體機制中會是一個傾向平衡的蹺蹺板，當快樂程度快速增加時，人體就會觸發這個機制讓自己感受到無聊、空虛甚至痛苦來去達到平衡，此時為了要讓自己回到快樂的感受，就會需要加重快樂的程度，就如同成癮一般，這個狀況也會讓蹺蹺板的平衡越來越失衡，需要用大量的快樂手段才可以達到一樣的快樂感受，否則痛苦感只會不斷襲來。』

6.多巴胺的獲得或失去也會受到提示的學習所影響，一旦我們獲得了預期中的獎勵，大腦的多巴胺分泌就會增加到長期持續性的基線以上，但若我們預期的獎勵落了空，多巴胺濃度就會大幅降到基線之下。

7.在長時間反覆暴露在愉悅的刺激後，我們耐受痛覺的能力會降低，而我們體驗愉悅的門檻則會被墊高。

8.作者在書中整理出一套方法協助成癮者有效戒癮，這八個步驟的英文首字剛好對應多巴胺 DOPAMINE

• (1) 資料（Data）：了解自己成癮的類型、用量及使用頻率
• (2) 目的（Objectives）：了解自己追求這個癮的目的是什麼
• (3) 問題（Problems）：這個癮會對自己造成什麼副作用或傷害
• (4) 禁慾（Abstinence）：嘗試戒斷一段時間
• (5) 正念（Mindfulness）：觀察及了解自己真正的想法
• (6) 病識感（Insight）
• (7) 下一步（Next steps）
• (8) 實驗（Experiment）

9.以痛治痛，以焦慮治焦慮；這個方法雖然很違反直覺，但卻非常有效；作者提到其中一個例子是靠泡冰水來戒除毒癮，讓自己刻意朝向痛苦那端的翹翹板下去，也可以反向提升讓自己快樂的多巴胺。

10.誠實是親密人際連結的催化劑：實話實說可以把人的距離拉近，特別是當我們願意展現自身脆弱一面的時候。

11.真切的自傳能促成真正的負責：我們以自己的人生為題所述說的故事，不僅可以衡量我們的過往，也同時可以形塑我們日後的行為。

12.任何人都可以某天一醒來心血來潮說:「今天我什麼謊都不說。」然後在這麼做的過程中，他們不僅能改變自己的人生，他們甚至有機會為這世界注入正向的動能。

我：作者花了相當多篇幅在講解成癮這件事，病人成癮的故事及他自己的想法，但我覺得讀完此書最有用的部分即在於作者提出的快樂與痛苦蹺蹺板理論，可以呼應到自己日常的生活，讓自己有豁然開朗的感覺，原來科學是這樣解釋這種心理感覺的；總之很推薦這本書!!