越無聊你就會越快樂，控制多巴胺，奪回人生的自主權。
滑手機熬夜追劇、大吃大喝、瘋狂消費，成為辛苦一天之後，必備的生活小確幸。然而，我們已經網路成癮，購物成癮卻不自知，這不是我們的錯，而是多巴胺的問題。
多巴胺是一種神經傳導物質，又稱腦內啡。要讓大腦釋放多巴胺很簡單，只要你做一件事情，讓自己開心就行了，像是上網吃喝玩樂進行購物。不過大腦會漸漸適應多巴胺的濃度，所以要達到一樣的快感，就需要更多刺激才行，也因此讓人越來越痛苦。如果我們發現自己上網的時間越來越長，暴飲暴食的次數越來越多，很有可能你已經成癮了。
今天要介紹的書叫做《 多巴胺國度 》，作者安娜．蘭布克醫師，是史丹福大學醫學院精神科教授，也是史丹福戒癮診所的主任。她指出在我們腦中，爽與痛苦如同蹺蹺板的兩端。當受過度的刺激，就會翹起多巴胺的分泌，會影響爽跟痛的平衡。一旦打亂，就會導致爽痛失衡。所以這本書告訴我們，身處於各種充滿刺激的環境之中，究竟我們要如何不受到多巴胺過度的控制，讓你維持身心平衡。
多巴胺的誤解
1950年代科學家發現多巴胺存在於人類的中樞神經系統中，抗精神病藥物可以加速中樞神經系統中，腎上腺素及多巴胺的代謝。
許多人都認為多巴胺是一種快樂物質，實際上誤會大了，研究指出認為多巴胺其實是在增強人的動機，來完成各式各樣的行動，這些行動小到移動你的手腳、走路跑步，大到執行各種目標，都需要多巴胺的驅使。
科學家曾經做過一個實驗，將老鼠基因改造，使它們無法產生多巴胺。在這種情況下，這些老鼠不再尋找食物，即使食物就在它們嘴巴不遠的地方。它們會因此飢餓而死，即使食物很近，但它們無法感受到多巴胺的獎勵。然而，如果你將食物直接放入它們的嘴巴中，它們會吃得津津有味。
對遠古人類來說，多巴胺是驅動人類展開行動，進而生存下去的重要機制，像是去找食物、打獵、找另一半繁衍後代等等。如果行動達到了目的，大腦就會分泌多巴胺，讓人感覺愉悅，有動力再去做更多這樣的事情。
多巴胺的獎賞迴路有點像是一台車的油門，踩下去車就會動，踩越重跑的就越快，只是這台車比較特別，當你油門踩得太重反而會煞車，你想要跑得更快，油門就會踩得更用力，直到油門失靈為止，這是什麼樣的機制呢? 這就不得不提到大腦的爽痛平衡機制了。
大腦的爽痛平衡
科學家發現人腦內建一種平衡，就像是翹翹板一樣，左邊是愉悅，右邊是痛苦，一開始是維持平衡狀態，當多巴胺是放到我們獎勵路徑當中，這個天平就會往爽的這一端傾倒下去，而且傾倒的幅度越大，傾倒的速度越快，收到的爽感就會越強。可是人腦中有一種平衡機制，想要保持爽與痛之間的平衡，不想長時間偏向任何一邊，當天平傾向愉悅的一側，強大的自我調節機制就會介入，並開始將翹翹板拉回來。
你可以想像這種自我調節機制，是翹翹板的痛苦端上，出現一個跳上跳下的小精靈，為的就是抵銷愉悅端的重量。只是翹翹板恢復平衡之後，大腦會矯枉過正，會讓翹翹板以同等的幅度傾向痛苦這一端。其實人體還有許多類似的機制，例如人的視覺暫留。
當你盯著某種顏色長時間之後，人的眼睛就會同步出現該顏色的互補色。比如說當你盯著白色背景的綠色看一段時間，這時候你把視線轉到另一張白紙上，你就會發現大腦替你製造出了一個紅色的互補色，也是一樣的道理，就是大腦會自動去幫你做平衡。
會自動腦補的大腦
簡單來說，你的大腦會自己去腦補，一堆想像中的事物。書中就提到一個案例，一名二十九歲的建築工人，他工作時不小心踩到了，一根長約十五公分的鋼釘，那根鋼釘穿過了皮膚和腳骨靴子的頂端，哪怕稍微移動一下，工人都會痛得死去活來。
到了急診室，醫生給了他強力的止痛劑，但當鋼釘從腳底拔出，鞋子也脫掉之後，這時才發現鋼釘並未穿過他的腳，而是剛好從腳趾頭中間穿過去。他的腳根本沒事，那他剛才痛得死去活來是怎麼回事？
所以人的大腦很有趣，通常都會自己嚇自己，既然知道了爽過頭，大腦自己會腦補去幫你平衡回來，反過來說，痛苦過了頭，大腦也會去腦補平衡痛感嗎？
布拉格查爾斯大學進行了一項實驗，找來十名志願者浸泡在冷水中一個小時，並觀察了多巴胺和正腎上腺素的變化。
根據實驗，受試者在浸泡後的血漿中的多巴胺濃度增加了2.5倍，正腎上腺素濃度增加了5倍。多巴胺的濃度在浸泡冷水時持續上升，並在浸泡後的一小時內，仍保持在高水平。即使在浸泡後的二小時以後，多巴胺濃度仍然高於平時。
這表明浸泡冷水可以引發多巴胺的釋放，即使痛苦刺激結束後，多巴胺濃度仍然維持在較高水平。
簡單來說，痛會導致爽，比起爽帶來的多巴胺，痛所帶出的多巴胺有兩個特點，一來是比較間接，二來是比較持久。
這種機制告訴人們，是痛覺引發了身體的調節機制，一開始痛覺刺激會釋放多巴胺，使我們感到愉悅。實際上，每個人都可能經歷某種形式的這種痛苦和愉悅體驗，例如運動後的快感或看完恐怖片後的快感。
適度的壓力對身體好
過去遠古人類，每天重覆狩獵、採集等，各種高重複性的工作，驅動人類去做這些事，不就是多巴胺嗎? 不管是生存的壓力、繁衍的壓力，驅動人類進行這些大量高重複性的工作，多巴胺的功能，就是「主動」讓人產生行動。
不過現代生活中，你根本不用離開椅子去活動身體，也能得到大量的多巴胺，你只需要動動手指，就有各式各樣的娛樂等著你嘗試。也就是說現代人多巴胺的來源，大部分來自「被動」取得，無須壓力，滑滑手機就可以輕鬆取得，沒有一點壓力。
人腦的最高指令是為了讓你生存下去，因此會有爽痛平衡機制，如果你爽過頭了，就會失去行動的動力，大腦反而會讓你不要這麼爽，這樣你才會繼續有動力去求生存。
相對來說，痛表示你正在求生存，大腦也避免你失去生存的動力，這是反而會釋放多巴胺，讓你更有動力。
所以說「痛」其實可以看做是一種壓力，比如說將動物暴露於一定程度的壓力下，更能延長其壽命，並提高其對老年相關疾病的抵抗力。果蠅在離心機被轉動兩到四週之後，不僅活得更久、活動力也比較高。間歇性斷食與熱量的限制，延長了齧齒類與猴群的壽命，也強化了他們對老年相關疾病的抵抗力。
所以說，怎樣的「壓力」是對人體有益呢?
第一是斷食，飢餓也會帶給人類壓力，近年來斷食是應用在減重方面居多，常見的斷食方法有「隔日斷食」「一日斷食」「168斷食」，主要原理都是在「禁食期間」讓胰島素下降，讓升糖素開始作用，啟動人體的修復機制，當然你適不適合斷食，還是要請專業醫師評估會比較安全。
第二是運動，運動當下對細胞是有毒的，主要是運動會導致體溫升高，有害氧化物出現、缺乏葡萄糖，但拉長時間來看，運動可以分泌許多參加正向情緒調節的神經傳導物質，如多巴胺、血清素、正腎上腺素等等。
運動當下的痛苦也會帶來多巴胺，前面也提到「痛苦」帶來多巴胺更為持久，所以這裡也可以解釋為何有「跑者癮」這回事，也就是說跑步運動也是會上癮的。
現代人沒有耐心、怕無聊
然後不知道你有沒有發現一件事，現代人越來越怕無聊、失去耐心，這是因為你想要什麼，滑滑手機，隔天東西就已經擺在家門口；想知道什麼，下一秒答案就出現在螢幕上，幾乎不需要等待，就連看youtube影片，前五秒看不到重點，你馬上就會離開。短影音盛行是不是也反映你越來越沒有耐心了呢?
根據神經科學家的研究，當人們選擇即時性獎勵時，大腦的情緒和獎勵處理部分會變得活躍。而當人們選擇延後獎勵時，前額葉皮層，負責規劃和抽象思考的部分，就會變得更加活躍。
缺乏耐心這件事，我發現自己對於排隊很沒有耐心，疫情期間習慣都叫foodpanda送餐，不用自己排隊取餐，現在就比較少叫外送，自己排隊去取餐，等待期間發現自己變得很焦躁，然後一直想要拿起手機滑個兩下，深怕自己感到無聊。
仔細想想這個問題，以前沒有手機的時候，等待的時間都在幹嘛啊，好像就是會觀察人群，思考或想事情，要不就跟周圍的人聊天。
講到延後滿足就一定要提到著名的「棉花糖實驗」，這個實驗找來三到六歲的小朋友，給他們有兩種選擇，第一種選擇是可以馬上獲得一顆棉花糖，第二種選擇要小朋友等待約十五分鐘，然後可以獲得兩顆棉花糖。這個實驗主要想研究，延遲享受與未來成就的關聯性，後續還有許多不同實驗的玩法。
不過不知道有沒有人想過，那些選擇等待的小朋友，等待的時間都在幹嘛啊?
有的小朋友會轉移注意力，或自己找樂子，例如，有的小朋友可能用手遮住眼睛，轉身腳踢桌子，或者假裝棉花糖是玩具，以減少對棉花糖的渴望。
另外現代人之所以這麼怕無聊，就是休閒時間越來越長，無聊的機會也越來越多，農業、製造業、家務原本都非常花時間，當機械、電腦出現之後，解放了生產力，現代人每天平均工時已經不如過去長，而且多出來的時間都是休閒時間，多出來的時間要幹嘛，當然就需要娛樂去打發時間。
書中提到一個病例，來自於史丹福大學的學生，他來求診是因為憂鬱和焦慮症。學生說只要他醒著，幾乎都離不開某種電子裝置。不論是在刷IG，看YouTube，聽podcast，或是播放自選的歌單。然後作者建議他試試看，什麼都不要聽，就單純地走路去上學，讓他的想法像泡泡一樣，浮到表面。這名學生很不可思議地看著作者，問為什麼要這麼做，這樣不是會感到很無聊。
作者回答說，無聊不只是單純的無聊，還可以很嚇人。所以他逼著我們去面對意義和目的的大問題，面對面地無聊，也提供了機會去發現事情、發明事情、提供新想法成形。
因為現代人總是用各種電子裝置來分散自己，這或許就是造成憂鬱和焦慮的原因。無時無刻都在逃避自己，是很累人的事情。所以也許放下這些電子產品，就能接觸到新的想法和感受，也因此，可以更好地連結自己、他人和這個世界。
經過測試之後，這個學生說，一開始他覺得很難，慢慢地他不只習慣，甚至有點喜歡這樣。他開始看到了眼中的世界，至少散步時看的到路旁的樹長什麼樣子了。
成癮來自於抱怨
根據作者傾聽數萬名病人的二十多年間，她發現一個人如何講述自己的故事，可以顯示他們的心理健康狀況，並預示他們未來的心理健康。
如果一個人不斷以自己是受害者的方式來講述自己的故事，認為一切都是別人的錯，那麼他們的現況通常不會太好，並且難以改善。這樣的人過於忙於責怪他人，千錯萬錯都是別人的錯，自己是受害者，現在感受到的痛苦都是別人害的，沒有想說要自己主動去面對的意思。
但是什麼都怪別人，你現在的痛苦既不會消失，也不會轉移，所以你只能逃避，逃避痛苦的方式多種多樣，有人依賴藥物，有人在沙發上不停地追劇，有人則透過購物等方式，試圖讓自己忘記痛苦。
然而越是拼命地試圖隔離自己，痛苦反而可能變得更加深刻，因為大腦有爽痛平衡機制，你越是逃避痛苦，追求多巴胺來麻痺自己，後續的反作用力就越強烈，不僅痛苦不會消失，你可能還會上癮。
如果你現在已經成癮的話，應該要怎麼辦呢？
這時候你可以思考看看，讓大腦重新設定蹺蹺板的水平，書中建議的方法就是禁慾，戒除掉你的多巴胺來源，你必須要有時間，讓小精靈有足夠的時間跳下蹺蹺板，讓爽痛恢復水平的狀態，只是需要多久，才能讓大腦的小精靈可以跳下來，這就因人而異了，
有人可能不到一個月，就可以重新設定好獎勵路徑，也有的人是要時間更長，然後年輕人也比年長者更快，畢竟年輕人大腦更具可塑性。
這本書帶給我最大的啟示，就是原來爽痛是一體兩面，其實都是大腦求生存的保護機制，但是現代人休閒時間變長，不管是為了打發時間、還是怕無聊，出現了大量的娛樂滿足人們的需求，也導致現代人大多數沒有什麼耐心，因為你已經養成習慣，延後享樂的機會越來越少，進而也失去的獨立思考的能力。
另外一個啟示是「越無聊才會越快樂」
因為無聊也很痛苦，所以你在無聊的時候才會去思考、創造新事物，仔細想想，無聊的時候去追劇、打電動，是越追越痛苦，
因為你是在逃避無聊，逃避你痛苦的事情，所以越追劇越痛苦，但是跟我家小朋友一起組樂高，我們卻可以一起組一個下午，樂此不疲，或許就是因為無聊，人會去創造新事物，進行團體活動、思考與觀察，這樣的活動才比較符合大腦對於生存的需求。
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