我們與睡飽之間的距離－室內照明居然會影響睡眠品質

嗨，大家今天被環境影響了嗎？

我們來聊聊室內照明對睡眠的影響。

睡眠對於人類來說非常重要，我們也常常探討如何可以增進睡眠品質。美兆健康大數據統計國人不易入睡的比例，結果發現從2014年至2022年居然由12.78%上升到26.81%[1]。不佳的睡眠會導致短暫的記憶力下降、做事效率降低，甚至會損害身心理健康。

年輕的族群往往因為生活作息不正常、工作壓力過大、或是過度使用3D產品造成睡眠品質下降；但對於高齡者來說，有可能因為身體老化或疾病而開始出現睡眠障礙。長期睡眠品質不好的高齡者，可能會有憂鬱、焦慮、容易跌倒或認知／記憶力表現變差的狀況。

為了促進老年人福祉，科學家一直在研究環境與睡眠的關係——其中之一的影響因子就是室內環境光源。

多數研究發現，若是高齡者在白天的時候處在明亮照明的空間中，他們夜晚的睡眠效率會提升。反之，如果在夜間的時候增加照明，會抑制退黑激素的分泌，有可能造成睡眠品質下降、效率降低、入睡時間更長、縮短總睡眠時間等等情況[2]。

通常照明會因為色溫（color temperture）而有不同的表現。一般我們去買燈泡的時候，店員可能會問你要黃光（<3000K）、自然光（4000K）還是白光／藍光（>5000K），這些是依照色溫分類而有不同的燈光表現。我們可以看到室內裝潢的許多照片，每個地方會用不同顏色的燈光進行配置。

然而，這些燈光的顏色單純只是感覺或好看嗎？

目前發現藍光（5000K以上）的光源，有可能抑制退黑激素的產生；在黃光（3000K或更低）的使用上，並沒有發現會對生理時鐘或睡眠品質產生影響[3]。但也不能因為藍色光源會影響睡眠品質而就不使用，需要根據時機去進行調整。

科學家為了確認燈光的有效使用性，做了兩組實驗[4]。他們請高齡者待在光源設定好的空間中，並量測他們的睡眠狀態：

1. 全日的黃光（2700K）
2. 根據作息調整燈光顏色從早上8點開始的藍光（6500K）慢慢下降至晚上8點的黃光（2700Ｋ）

他們希望這個研究能夠證明：透過環境光源，是可以增進高齡者睡眠品質的。結果也證實了隨著作息調整燈光色溫的空間中（上面的第二項），高齡者的睡眠質量是比較高的。

因此，科學家也提出了一天照明的有效配置：

1. 早晨至中午可以使用帶藍光的光源。
2. 中午後可以使用自然光源，可以打起精神又不會對生理時鐘造成影響。
3. 晚上可以使用黃色光源，以避免睡眠時間被往後延遲。

希望這些資訊能夠提供給有睡眠障礙的人，讓我們的環境不要成為阻礙睡眠的因子之一。

當然有必要還是需要尋求專業的醫生，祝大家每天都能睡好睡飽。

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