2024-02-26|閱讀時間 ‧ 約 29 分鐘

習慣紅利讀書筆記（上）

心理學家威廉.詹姆斯:「我們的一生，不過是無數習慣的總和。」
想要擁有滿意人生的關鍵，不是一開始就挑戰需要費力才能培養的習慣，而是要從微小的習慣開始蓄養，從中獲得成就感再堅持下去。
大腦的習慣如何影響我們？
如果說，一張清單可以改變一場戰局，是否也能改變人的一生？
答案是可以。而且這些清單還不需要寫在紙上，不需要從外界下尋求，此刻就存在你我的大腦裡。
慣性行為如同大腦裡面的習慣清單，大腦一但收到提示，不會等你意識到執行清單上面步驟。
大腦不會區分獎勵的好壞，只要能夠滿足生存的條件，或是使人獲得愉快的心情，它就會覺得我們需要那張習慣清單。
人無法輕易脫離演化的足跡，要重寫本能清單幾乎不可能。
「後設習慣」是為了某個習慣養成的另一個習慣，跟本能習慣不同，你我都有機會改寫。
改變不需要你「戒除」什麼，而是需要替換新的習慣來實現想要的生活。
培養習慣紅利，累積人生複利
從一個領域培養出的習慣，其紅利會漸漸溢出，變成你投入下一個習慣的資源，讓你有餘裕強化另一個領域的習慣，週而復始。
改變習慣：有效杜絕壞習慣，輕鬆養成好習慣
第一步：隔絕 - 擺脫阻礙改變的事物
改變習慣的第一步，是隔絕誘發壞習慣的提示，如此觸發壞習慣的可能性就會降低。
即便只是微小的壞習慣，當你忽略後也會引發更多不好習慣。
光是改變行為不足以改變習慣，因為當你看到壞習慣的提示時，大腦還是會被誘發原本的行為。
隔絕壞習慣的提示，如同加裝杜絕壞習慣的防盜鎖，防止大腦裡的壞習慣清單被提取出來。
第二步：引導 - 通往正向習慣的道路
改變習慣的第二步，是建立明確的提示來引導自己。
人的習慣會受到動機、能力、提示三件事的影響。相較於動機跟能力，提示很容易就左右人的行為。
提示有不同的類型，如物品的提示，時間的提示，儀式感的提示。
在提醒自己的同時，還要引導聚焦在對的事情上。比如「待辦事項清單」就能引導人專心去做當天優先要完成的事情。
第三步：強化維持習慣的動力
持續行動關鍵一：在問題出現前，先解決它。
圖片
持續行動關鍵二：不要把「達成目標」視為目標
專注在過程的每一步，而非結果
目標不是用來達成的，而是為了給自己一個方向。
這就是重視過程的好處，你既朝著遠方的目標，也專注於眼前的腳步;你既實現前方的願景，也踐行穩健的步伐。
第四步：追蹤 - 養成長期有利的習慣
因為，真正會讓人產生成就感的行為，之中都包含兩因素：你感覺自己在進步，或是你沉浸在創作的氛圍中。這些過程幾乎都是聚焦在心裡內部而非外在環境。
改變習慣的第四步，是追蹤自己的成果，用具體的方式看見自己進步的幅度。
獎勵是訓練大腦養成習慣的角色，但並非所有的獎勵都是對長遠有利。平時就要練習區分有利正向獎勵，跟反效果的負向獎勵。
正向獎勵在過程中與完成後會給人成就感，負向獎勵則會消耗人的情，產生的是「海水行快樂」，做愈多只會對快樂愈飢渴。習慣的四個維度：點線面體打造人生成功螺旋
選擇是一種習慣。每一次的選擇都是一種行為，也會成為下一次的選擇權依據，累積起來就成了選擇慣性。
不要依據表面結果做選擇，而是要依據底層價值來選擇，找出選擇背後真正有利於自己的根本價值。
依據表面結果做選擇，通常都是停留在選擇好或不好的層面：依據底層價值做選擇，才能分辨長遠有利的事情。
用問句引導自己：別管好不好，就這兩個選擇而言，哪一個比較有價值？
設計你的決策流程，擺脫猶豫不決的習慣
做決定前問自己五個問題：
我真的需要做這個需要決定嗎？
我做這個決定的原因是什麼？
這個決定跟我價值觀有什麼衝突？
做這個決定會得到哪些正向結果？以及承擔哪些負面後果？
假設自己變成旁觀者，會如何建議自己做決定？
四個做決定的好習慣：
不要拖延，馬上下決定。
設定期限
採用成長型思維。
睡飽了再決定。
小決定需要即時決定，大決定需要中途決定，要以成長思維做決定，要在睡飽之後做決定。
追逐夢想或顧及現實？跳出二選一的選擇習慣
自從行為經濟學發展出「損失規避」的理論後，學者終於能明確地告訴世人，人對於痛苦跟快樂的感受是不均等的。相較於得到時的喜悅，失去帶給自己的痛苦更為劇烈，以至於人寧可避免失去也不願意獲得。
比如有學者實驗過，隨機發送馬克杯給教室裡半數學生，接著問另一半沒拿到馬克杯的人，打算出多少錢購買杯子？平均起來願意用將近七美元購買。學者再問拿到馬克杯的人，願意用多少錢賣出手中的杯子？平均起來願意將近七美元賣掉。顯然，這之中不是有人高估就是低估，而這兩個價格之間的「溢價」，就是人討厭損失的「代價」。
當我們認為自己擁有自己擁有一件事情後，心態自然會加重那件事情在心中的份量，這就是人特別想規避損失的原因。即使那個份量在別人眼裡不值多少錢，但在自己眼裡就是寶就行。其他研究的結論也相似，如果要人忘卻失去的痛苦，至少要提供一點五到兩倍的快樂才行。
失去的痛苦比得到的喜悅給人的感受更強烈，以至於人寧可避免失去也不願意獲得。
遇到兩難的問題要試著跳出來的框架，拒絕回答兩難的問題，找出更多的選項避免掉入二分法的思維陷阱裡。
聚焦在作法上而非問題上，要讓問題從「該怎麼辦」變成「還能怎麼辦」。
一個決定後來之所以成為好的決定，與過程中事情如何進展有關係。
聚焦思維：成功是留給懂得專注的人
過多看似充滿機會的資訊，會不斷分散人的注意力，造成「注意力悲劇」。
多工的方式會在工作上引發更多時間壓力、心理負擔，帶來更大沮喪感。
要發展新機會，應該先專注在某個領域發展，培養幾個基本能力，再逐步累積新的能力拓展新的機會。
價值思維：早上三分鐘，決定你往後三年的人生
今天的做事品質，決定未來的人生品質：先想好未來的自己要去哪裡，才能定位現在的自己該做什麼。
人的本能會阻礙自己區分真正的輕重緩急，因此分辨事情輕重緩急並不容易。
緊急不重要跟不緊急但重要的事情，兩者都違反人性，考驗人對未來事件敏感度低的特性。
艾森豪矩陣雖然不適合拿來分辨短期的事情，但是適合思考長遠有價值的事情。
養成習慣隨時聚焦在有價值的事情，讓工作與人生聚焦在對的地方。
長期思維：三步驟，把想要的未來拉到眼前
- 步驟一想做什麼：設定可執行的目標
- - 有其他研究則發現，類似用「盡力而為」這種缺少目標依據的話語來勉勵人，成效不如給予一個具體、有難度的目標;而且有目標還可以避免做事情毫無章法而費時。
  - 步驟一想做什麼：設定可執行的目標
  - 在一份集結長達三十五年研究的報告中，學者總結設定有四明確的幫助：
  - 一、目標具有指示的作用，可以將人的注意力聚焦在任務上。
  - 二、目標能起到激勵的效果，可以讓人更願意努力。
  - 三、目標會影響毅力程度，可以讓人更堅持在困難的事情上。
  - 四、目標會促使人尋求相關的知識、解決方法來增強行動力。
  - 對於把目標寫下來，容我再分享一個自身的經驗。我偶爾會在電腦中寫下五到十年後想實現的事，設定的目標都是大方向、沒有細節的內容;比如希望在幾歲之前有多少收入，能夠完成什麼工作成就等等。
  - 目標會在大腦中，指引你一條目前還看不清楚的路。
- 步驟二該做什麼：訂出達成目標的計畫
- - 訂計畫的目的是先列出需要克服的問題，看清楚目前有待解決的問題有哪些。
- 步驟三縮小問題：聚焦眼前的第一步，此刻我需要解決的問題是什麼？
- - 先把問題縮小開始行動，會更有頭緒面對問題，進而找到解決方法。
正向思維：不是你不夠努力，是這個世界不講道理
一個人當下的基準能力值，跟自己的學習能力乃至於天賦都有關，所以在過往取得資訊跟知識不容易的情況下，人的成就受運氣影響較小，受自身能力影響程度較大。
現今因為有網路，訊息跟知識的傳遞變得有效率，基準能力值的差距會逐漸縮小。
無論現在的成就是否符合自己預期，都要對自己有所肯定，保持正向思維的習慣，以正確的角度解讀世界，以樂觀的態度面對困難。
主動思維：創造機會，靠自己把好運最大化
- 偉斯曼結合其他的研究成果後，整理出四個捕捉幸運的法則：
- 一、要創造機會，靠自己把好運最大化。
- 二、要觀察現象，用心聆聽自己的預感。
- 三、要期待好事，不應該被動等待機運。
- 四、要翻轉心念，試著把壞運變成好運。
- 幸運來自比以前主動一點點：凡事都有好的一面，但你要先為自己主動翻面。
- 學者婷娜.希莉提供三個捕捉幸福的方法：踏出自己的舒適圈，感謝幫助你的人，以及從壞點子中看見好的那一面。
- 好運跟壞運是一體兩面，無法分開來看，所以要習慣主動看見自己周圍的好，用正向的角度解讀發生在自己身上的事情。
- 做時間的主人，活出想要的日子
- 拖延對每個人的影響都不同，可能跟生產力有關;可能跟工作績效有關;可能跟前途有關;也可能跟後悔有關。