健康翻新│4+2R飲食法：R2階段實作心得

　　實行了4+2R飲食法已經接近半年，或許在R3遇到瓶頸的此時此刻，回顧R2階段會是一個重拾信心的方法，於是就開始了這篇文章。

　　也因為正在經歷瓶頸，回想起R2的這段時間卻是快樂的，因為進入下一階段的目標（體重下降原本的10%）算是滿好達成，成效也可以說是顯而易見，我的R2期會拖這麼久，單純只是因為我只要14天滿就放縱，而多花了一些時間，也因此進入R3後有點像是在自食惡果嗎？如果要做這套飲食法的朋友，建議不要像我這樣，沒有必要就不要放縱，除非真的體重卡住，不然就持續下去吧！

　　回到正題。

　　或許已經吃膩豆腐青菜的R友不認同我說R2比較快樂的說法，但其實不僅是讓身體Renew的減脂養菌階段，這時期的體重變化也很鮮明，帶來的成就感勘比R1，但能吃的食物選擇比R1多樣，也可以依靠不同的烹調方式或調味料的選擇來做料理上的變化，想方法將極為簡便的青菜與豆腐，不經油與糖來變成好吃的料理，也是這個階段的樂趣之一。

　　這階段可食用食材的挑選，除了書之外，我也上網參考了不少R友的經驗參考，主要原則是以高纖深色蔬菜、菇類，以及添加物較少的豆腐為主，而我自己因為懶惰，青菜以青江菜、豆芽菜、番薯葉、小黃瓜做輪流，搭配板豆腐與嫩豆腐，以醬油做簡單調味就算一餐，偶爾會在午餐或晚餐時多加一顆蛋。興致來的時候也會做不一樣的嘗試，像依照網路上R友提供的食譜做豆腐排，或是以不同的配料做蒸蛋。對我而言，這個階段不僅瘦身，還能體會料理激發創意的有趣之處，也是另一種面向的快樂。（推薦這位學姐的IG，裡面很常有她日常的食譜分享，也會跟各位R友加油打氣喔！)

　　不過也因為R2要求無油無糖，能烹調食物的方式要是沒有工具的話，也會有所侷限。在〈R1階段實作心得〉中，我有提過我的R2進展很慢，所以料理在後期其實偏向逐漸單一化，確實是會吃到心生抗拒，如果有心要做4+2R，可以編列預算考慮入手氣炸鍋或氣炸烤箱，或許在料理上可以再多幾種巧思，讓R2階段的飲食更加多樣不單調。

　　另外，我在查網路資料的時候，有看過不少R友分享自己R2階段的飲食仍維持一天四餐，早上與下午茶一樣喝豆漿摻蛋白粉，午餐與晚餐則是青菜與豆腐，王醫師的書上並沒有提及R2階段一天到底要幾餐，或許是可以依照自己身體狀況來調整。我自己R2初期只有一天三餐，沒有下午茶，但到後期的時候就會開始感覺到原本的三餐模式似乎有些不夠。但我也沒有調整，因為就進入R3了，這部分可能就是以自己的狀況去做調整。

　　至於R2階段的缺點，在網路上也有看到文章指出這樣的飲食法不僅減脂，也會減少肌肉量。這點我無法證實，因為R2階段的我使用的是一般的體重計，也是事後才知道它經由app計算的體脂與肌肉量其實並不準確。在這階段我看到的數字就是體脂隨體重減少，肌肉量維持在標準值沒怎麼浮動，近期進入R3時買了體脂機才發現前一個體重計除了體重的數字是準確的之外，一切都是浮雲。也因此，進入4+2R飲食法除了準備料理工具之外，一台可以提供體脂數據的體脂機也非常重要。

　　再來就是，雖然上面說R2階段的體重變化很明顯，我身為女性，會在排卵期與生理期間體重毫無變化，也就是說，對我而言一個月內能掉的體重有限，因此體重容易受到生理期影響的R友，也可以自行拿捏進度，盡可能減少放縱次數，也就可以加快進入R3階段的進度。

　　在心境上，R2階段我感受最多的，尤其是初期，真的會無比在意體重。其實還在調整期的時候，尤其R1剛進入R2時，體重會有波動應該是正常的，但一開始進R2的時候真的心裡會有點忐忑，後來每一次生理期被影響時也是很容易受到體重計上數字的起起伏伏而影響情緒。

　　後來我自己試著轉換心境，將目標從「體重下降原本的10%進入R3」，更改為輕鬆飲食、輕鬆生活，體重上升了不要擔心，比起減少的，這一點上升不算什麼，持續上升再來做調整；我也時常提醒我自己，人的體重本來就會有波動，有上有下或許也是身體健康的表現。這樣慢慢練習將對數字的執著放下，專注於以身體健康為前提的生活目標，對體重的壓力解除後，體重也就開始向著我所期望的方向穩定下降。

　　對還在摸索最適合自己的R3階段的我來說，R2階段時這樣的調適練習，就是給我自己心境上最好的訓練與支持了吧。

　　附上一張我在進入R3前一次旅行中的小放縱照片，願所有正在為自己的健康努力的R友們，以及嘗試其他方法但目標一樣是想變健康的朋友們，一切都能順利！共勉之。

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