透過覺察來感知環境誘因

《練習改變》一書的作者Marshall Goldsmith不斷的強調環境誘因是阻礙我們改變的重要因素，我們都知道也想要改變，但有時候這些來自於環境的的誘因會刺激我們做出自己所不想要的行為。面對環境誘因的刺激，我們應該怎麼辦？

知名暢銷書《為什麼我們這樣生活，那樣工作》的作者Charles Duhigg，提出：暗示（cue）、慣性行為（routine）和獎勵（reward）來描述習慣迴路的三個部分。以抽菸就這個習慣迴路而言，包括壓力（暗示）、尼古丁刺激（行為）、暫時的心理慰藉（獎賞）。很多人說在努力戒菸時，體重會增加，這是因為在戒菸過程中，會使用食物來代替了尼古丁。因此要改變一個行為，必須要打破原先的習慣迴路。

比如說有位年輕的女生有咬手指的習慣，嚴重時會咬到手指流血。為了戒除這個習慣，治療師建議她隨身攜帶一張小卡片，每次當她感到手指不舒服時，就在卡片上做一個記號。一週以後，她已經在卡片上做了28個記號，這一個動作讓她知道，「手指不舒服」這個感覺就是她把手指送到嘴邊的「暗示」，當她已經可以覺察到這個暗示時，就有機會改變這個習慣。治療師利用「競爭反應」：遇到手指不舒服的情況，就把手插在衣服口袋裡或者緊握一支筆，盡一切可能阻止手指進入嘴裡。在這個例子中暗示和獎賞依然如故，但是行為發生了改變，跟很多人用吃東西取代香煙來平復壓力一樣。

關於改變成年人的行為，Goldsmith 在誘發事件（暗示）、行為和後果的順序進行了修改，在其中插入了覺察（awareness），甚至可以說是一個非常短暫的時間的警覺（mindfulness）。Goldsmith 修訂後順序如下圖。

Goldsmith列出了三個非常短暫的時刻：先是衝動，然後是覺察，最後是選擇，這是從誘因到我們行動之間的關鍵過程。這個過程非常短暫，以至於我們常常無法把它們從「行為」中分離出來。大多數的時候，我們會遵從本能反應，例如，聽到身後有撞擊聲會立即跑開保護自己。有些更機靈、警覺的人，聽到聲音後不會撒腿就跑，他們會觀察周圍環境，看看後邊到底發生了什麼事情。同樣的誘因，卻產生不同的反應，其中一個自動而倉促（說白了就是本能），另一個則經歷了暫停、反思、篩選。

因此我們越警覺，誘因就越難激發魯莽行動，這也是也是Goldsmith 認為對抗環境誘因的方式：既使在最日常、最容易衝動的情況下，與其按照本能行動，不如放慢速度三思而後行，做出更加深思熟慮的選擇。