補鈣只吃鈣？這樣吃補鈣更高效！

各年齡層每日鈣質需求量

根據衛福部食藥署「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」，國人1～3歲鈣質建議攝取量是500毫克，4～6歲是600毫克，7～9歲為800毫克，10～12歲是1000毫克，13～18歲是1200毫克，19歲以上成人一天至少要攝取1000毫克的鈣質。

每日攝取足夠的鈣質有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，除了在意鈣攝取量外，更要注意「鈣吸收率」。一般成人的吸收率只有20％到40％，而女性更年期後以及老年男性，每年吸收率會以0.2％的速度遞減。因此，從年輕起就要開始「儲值骨本」以免老了才要補充鈣質就來不及了。

「補鈣」在兒童和青少年的成長階段、老年人的健康老化都佔有關鍵的角色，其實補鈣也有技巧可以讓鈣質更好吸收利用。

鈣跟這2種營養素一起吃，吸收率更高

一、維生素Ｄ

維生素D的主要功能是促進小腸吸收鈣、促進骨骼礦化、維持骨骼的健康，也可改善肌力、減少骨質流失，進而減少跌倒與骨折風險。

維生素D可透過適度日曬來使身體自行合成外，也可以透過飲食來攝取富含維生素D的食物，如黑木耳、蘑菇、鮭魚…等。　　

二、維他命Ｃ

鈣質在酸性的狀態下比較好吸收，可以富含維生素C的蔬菜，如綠豆芽、彩椒。或是飯後食用高維生素C的水果，如芭樂、奇異果等。但要避免和咖啡因、高纖、高鐵、高磷及高草酸食物共食，以免影響鈣的再吸收。

補鈣小技巧， 分次攝取更高效

腸道對於鈣的吸收，隨著單次鈣攝取量的越高，吸收率會降低。人體單次鈣質吸收高峰大約在 500 毫克，因此建議將每日的鈣質攝取量分多次來攝取，過量則身體也不能吸收。 因此，每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。

其實身體健康從均衡飲食與規律運動做起是最根本的方法，多花一些時間在日常飲食上，小小的支點也可以槓桿起身體的健康唷！

參考資料：

• 國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版
• 食品營養成分資料庫(新版)