兒童成長所需的主要營養素及每日建議攝取量
孩子在成長過程中需要各種營養素來支持他們的身體和心理發育。以下是一些對於孩子成長過程中所必需的主要營養素以及每日建議攝取量：
主要營養素及其功能
1. 蛋白質
- 功能：支持肌肉發展和修復，促進身體生長。
- 來源：肉類、魚類、雞蛋、乳製品、豆類、堅果。
- 每日建議攝取量：
- 4-8歲：約19克
- 9-13歲：女孩34克，男孩34克
- 14-18歲：女孩46克，男孩52克
- 示例：一個大雞蛋（約50克）含有約6克蛋白質。
2. 碳水化合物
- 功能：提供能量，支持大腦和身體的運作。
- 來源：全穀物、水果、蔬菜、豆類。
- 每日建議攝取量：
- 約占總熱量的45-65%
3. 脂肪
- 功能：提供能量，支持細胞結構和功能，幫助吸收脂溶性維生素。
- 來源：魚油、橄欖油、堅果、種子、酪梨。
- 每日建議攝取量：
- 約占總熱量的25-35%
4. 鈣
- 功能：支持骨骼和牙齒的發展。
- 來源：乳製品、綠葉蔬菜、杏仁、豆腐。
- 每日建議攝取量：
- 4-8歲：1000毫克
- 9-18歲：1300毫克
5. 鐵
- 功能：促進血紅蛋白的生成，運輸氧氣。
- 來源：紅肉、雞肉、魚、豆類、強化穀物。
- 每日建議攝取量：
- 4-8歲：10毫克
- 9-13歲：8毫克
- 14-18歲：女孩15毫克，男孩11毫克
6. 維生素A
- 功能：支持視力、免疫功能和皮膚健康。
- 來源：胡蘿蔔、甘薯、菠菜、雞蛋、乳製品。
- 每日建議攝取量：
- 4-8歲：400微克
- 9-13歲：600微克
- 14-18歲：900微克
7. 維生素C
- 功能：促進膠原蛋白生成，支持免疫系統。
- 來源：柑橘類水果、草莓、奇異果、紅辣椒、菠菜。
- 每日建議攝取量：
- 4-8歲：25毫克
- 9-13歲：45毫克
- 14-18歲：女孩65毫克，男孩75毫克
8. 維生素D
- 功能：促進鈣的吸收，支持骨骼健康。
- 來源：魚肝油、強化乳製品、陽光照射。
- 每日建議攝取量：
- 4-18歲：600國際單位（IU）
總結
確保孩子每日攝取充足的營養素是促進他們健康成長的關鍵。以下是一些實際食物中的蛋白質含量：
- 一個大雞蛋：約6克蛋白質
- 一杯牛奶：約8克蛋白質
- 一片雞胸肉（100克）：約31克蛋白質
- 半杯煮熟的黑豆：約7克蛋白質
- 1盎司杏仁：約6克蛋白質
通過多樣化的飲食，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，孩子們可以獲得他們成長所需的所有營養。
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