2024-07-09|閱讀時間 ‧ 約 23 分鐘

認識抗性澱粉的好處

抗性澱粉(Resistant Starch, RS)是一種不易被小腸消化吸收的澱粉,它能夠抵達大腸並在那裡被腸道微生物發酵。這種澱粉因其特性,在營養學和健康領域中受到了越來越多的關注。

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抗性澱粉的健康益處主要表現在以下幾個方面:

  1. 改善腸道健康:抗性澱粉能夠在大腸中發酵,產生短鏈脂肪酸(如丁酸鹽),這些短鏈脂肪酸能夠促進腸道細胞的健康,降低炎症風險。
  2. 控制血糖:抗性澱粉能夠降低餐後血糖和胰島素反應,這對於糖尿病患者和需要控制血糖水平的人士特別有益。
  3. 增加飽腹感:抗性澱粉能夠延緩胃排空,增加飽腹感,從而幫助體重管理。
  4. 降低膽固醇:一些研究表明,抗性澱粉能夠幫助降低血清膽固醇水平,有助於心血管健康。


食物來源

以下是一些富含抗性澱粉的食物來源:

  • 未熟的香蕉
  • 冷卻的馬鈴薯
  • 冷卻的米飯
  • 豆類(如紅豆、黑豆)
  • 燕麥和大麥
  • 經過烹煮後冷卻的麵食

抗性澱粉的類型

抗性澱粉根據其來源和結構,可以分為以下四種類型:

  1. RS1:存在於全穀物和種子中,澱粉顆粒被細胞壁包裹,難以被消化酶接觸。
  2. RS2:存在於未熟的香蕉、生馬鈴薯等食品中,澱粉顆粒具有天然的抗性結構。
  3. RS3:經過烹煮後冷卻形成的抗性澱粉,如米飯、馬鈴薯和麵食經過烹煮再冷卻後形成的回生澱粉。
  4. RS4:經化學改性處理的澱粉,如乙醯化澱粉。

如何攝取更多的抗性澱粉

為了在飲食中增加抗性澱粉的攝取,可以嘗試以下方法:

  • 吃冷卻後的馬鈴薯和米飯。
  • 吃未熟的香蕉。
  • 增加豆類、全穀物和根莖類食物的攝取。
  • 將煮熟的食物冷藏後再加熱食用,以增加RS3的含量。


抗性澱粉是一種具有多重健康益處的營養成分,通過適當的飲食安排可以有效地增加其攝取量,有助於促進腸道健康、控制血糖和體重管理。

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