還在追求極端飲食嗎？健康其實不需要那麼痛苦。

健康的生活方式常常被人們視為艱鉅的任務，充斥著需要遵循的複雜飲食規則、無數的健身計劃，以及眾多「專家」的建議。

但追求健康未必需要如此煩瑣。越是簡單、自然的方式，越有可能長久持續下去，並讓我們在生活中真正感受到健康的好處。

健康的關鍵不僅在於大量運動和嚴苛的飲食控制，而是在於養成一系列可以持久執行的好習慣。透過理解一些基本的原則並逐步實踐，我們每個人都可以找到屬於自己的健康之道，避免掉入各種極端健康潮流的陷阱。

健康的選擇可以很簡單：營養的基礎原則

講到健康飲食，大家的第一反應往往是某種流行的飲食方式—像是無麩質飲食、低碳水化合物飲食或者是純素飲食。這些飲食方式各有其道理，但對於大多數人來說，真正的挑戰是如何將「健康」變成一個可以日復一日實踐的生活方式。

健康的飲食並不一定意味著每餐都要計算卡路里或者嚴格排除某些食物，而是多選擇一些對身體有益的天然食物。

首先要記住的基本原則，這也是目前為止比較確認未來營養學應該是不會再翻篇的原則：

• 水果和蔬菜的重要性：水果和蔬菜是膳食纖維和抗氧化物的主要來源，這些成分有助於提高免疫力並降低慢性疾病的風險。選擇顏色多樣的水果和蔬菜可以確保我們攝取到多種不同的營養。例如胡蘿蔔中的胡蘿蔔素對於保護眼睛特別有益，而深綠色蔬菜如菠菜則富含鐵和維生素K。此外，花椰菜中的硫代葡萄糖苷具有抗癌作用，莓果中的抗氧化劑對於減少細胞老化和保護心血管健康也非常重要。

• 全穀類和膳食纖維的力量：用全穀類和膳食纖維取代精緻澱粉是保持健康的重要步驟。高纖維食物，如燕麥、全穀物、豆類和水果，不僅能幫助我們維持腸道健康，還能有效控制體重，降低心血管疾病的風險。
  
  不過，攝取澱粉時也應注意總量的控制，無論是精緻澱粉還是全穀物，如果攝取過量，還是可能導致血糖飆升，比方說像一餐吃個三五碗白飯或五碗燕麥這樣的情況。適量攝取並搭配其他營養素，如蛋白質和健康脂肪，能更有效地穩定血糖水平，維持身體健康。膳食纖維能幫助穩定血糖水平，促進飽腹感，減少暴飲暴食的可能性。

• 健康脂肪的角色：不是所有脂肪都對我們不利。像橄欖油、亞麻籽油以及魚類中的 Omega-3 脂肪酸，都能促進心血管健康、減少炎症。Omega-3 尤其對於腦部功能有益，有助於改善記憶和認知能力。吃些堅果和魚肉也能讓我們攝取到這些有益的脂肪，對保持健康非常重要。
  
• 適量且多樣的蛋白質來源：無論是植物性蛋白還是動物性蛋白，只要適量且多樣化攝取，都能滿足我們身體對蛋白質的需求。植物性蛋白如豆類和藜麥富含必需胺基酸，同時也富含膳食纖維，對腸道健康有額外好處。選擇雞肉、魚肉、豆腐等多元的蛋白質來源，可以避免過量攝取紅肉帶來的健康風險。

拋棄極端飲食的迷思：尋找可持續的健康習慣

談到極端飲食方式，我們往往會被它的快速見效所吸引—像是生酮飲食的快速減重效果（但長期生酮飲食可能對肝臟和腎臟造成負擔）、果汁斷食的排毒感覺（但果汁含有高量的糖分，長期過量攝取會導致血糖波動和其他健康問題）等等。極端飲食的問題在於它通常過於苛刻，無法長期堅持，且可能導致營養不均衡或其他健康風險。極端飲食的弊端多於好處。

營養學是一個隨著時間不斷演進的學科，隨著追蹤研究的結果，我們的認知也會持續更新。過去我們曾認為低脂飲食是減重的關鍵，但現在我們知道適量的健康脂肪對身體極其重要。所以我們應該保持持續學習的心態時時更新一下我們的知識，稍微注意一下自己吃進什麼，而不是一次性地進行極端的飲食改變。循序漸進的小改變，不僅更容易融入生活，還能更穩定地促進健康，避免溜溜球效應的發生。

相比之下，更好的方式是培養可以長期持續的健康飲食習慣。那些保持平衡飲食、適量運動並遠離極端飲食的人群，不僅在體重控制上表現得更穩定，還能更好地維持心理健康。飲食不應該變成一種無止境的壓力，而是我們享受生活的一部分。

以我們的飲食文化為例，過去很多阿公阿嬤可能在早上會選擇一杯豆漿配個油條還是包子饅頭，我們現在也多數以澱粉為主，例如漢堡土司三明治、用澱粉做的假蘿蔔糕，排除澱粉類幾乎沒有早餐店可以選擇。

如果我們把油條換成全麥麵包或者地瓜，再加上豆漿中的優質蛋白質，這就是非常健康且容易達成的早餐選擇。這樣的小改變看似不起眼，卻能對長期健康帶來很大影響。

運動：持續性與頻率比強度更重要

當我們想到運動，腦中可能浮現的畫面是那些在健身房裡大汗淋漓的人，或者是在田徑場上跑步的馬拉松選手。但並不是每個人都需要如此高強度的運動。持續性的運動，以及在日常生活中融入更多的活動，往往比偶爾一次的高強度運動更重要。

日常生活中的運動機會

每天只要保持30到45分鐘的中等強度運動，例如散步、騎自行車、甚至是做家務，都能顯著改善我們的心肺功能，降低慢性疾病的風險。對於忙碌的現代人來說，這些運動可以非常靈活地安排在日常生活中，比如上下班的途中騎自行車、搭電梯時選擇樓梯，或者每天和家人一起散步。這些小習慣能夠讓我們的身體保持活躍，避免陷入「久坐病」的風險。