健身紀錄：教練課 - 6（弓箭步轉體｜藥球投擲繞頭｜臀橋｜核心訓練循環）

後跨弓箭步轉體 (Reverse lunge with a twist)

拿一個 10 kg 槓片在地上，雙腳踩在上面，槓片稍微把高度墊高可以增加負荷，弓步下沉需要更深一些。雙手握 5kg 藥球，右腳往後做弓步蹲，小腿與地面保持 90 度，膝蓋接近地面但不碰地，整個上半身往右旋轉，轉回來到正面站起站起。換左腳重複相同動作。

訓練部位：股四頭肌、臀大肌、核心肌群（旋轉時特別強化腹外斜肌與腹內斜肌）

注意事項：旋轉時轉到整個側面，但是不要過度扭動下背部。

藥球投擲繞頭 (Medicine ball around the world slam)

雙腿張開站立，雙手拿 5kg 藥球，從左側向上繞過頭部，感覺像是把球順勢傳過去，到右側後左腳稍為墊起，接著膝蓋稍微往下微蹲，往右側地面投擲藥球，接住彈起的球後，反方向進行相同動。

我的教練教我的類似這個影片，但我的腳掌方向沒有一直轉向。

訓練部位：核心肌群、斜方肌、股四頭肌、臀大肌

注意事項：球只要順勢帶過去，不需要拿著球的感覺。往下投擲時身體往下蹲。

單腳足部抬高臀橋 (Foot Elevated Single-Leg Glute Bridge)

在墊子上躺平，拿健身泡棉放在腳下，右腳跟置於泡棉上，左腳抬起不碰到任何東西，右腳發力，讓臀部抬離地面，保持身體穩定，同一腳進行十次後，換左腳進行。

影片示範

訓練部位：臀大肌、腘繩肌、核心。

注意事項：臀部不要離抬高的物體太遠。

臥推啞鈴三頭肌伸展 (Dumbbell Skull Crushers on Flat Bench)

躺在平的健身椅上，頭接近椅子上緣，雙手握一個 5kg 啞鈴（看大部分影片是雙手分別握啞鈴），雙手舉直托住啞鈴位在臉上方，注意不要聳肩。接著彎曲手肘，將啞鈴放到頭後方，然後再往上舉起，反覆此進行 10 次 *3 組。

訓練部位：三頭肌、肩部穩定肌群

注意事項：不要聳肩。

核心訓練組合

三個動作每個進行 30 秒，休息 30 秒。三個循環。

對腳碰腳尖 (Cross Toe Touches)

躺在地上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。吸氣，抬起右腿，同時抬起上半身，左手向上伸展去碰右腳尖。觸碰後回到起始位置，換邊進行，持續交替。

訓練部位：腹直肌、腹外斜肌。

注意事項：避免快速或粗糙的碰觸，以腹部力量為主。

腳跟點觸 (Heel Taps)

躺在地上，雙腳屈膝，腳長平放在地上，雙腿打開與肩同寬。雙手放在身體兩側，上半身微微抬起，右手向右側伸展，碰觸右腳跟，回到中心。左手向左側伸展碰左腳跟，交替進行，30 秒。

訓練部位：腹外斜肌、腹直肌、核心穩定性。

注意事項：保持背部跟臀部在地面，只抬起肩膀跟上背部。

交叉爬山式 (Cross-Body Mountain Climbers)

在基本的爬山式上，改變成將膝蓋朝對側肘部方向拉近，增加腹外斜肌的訓練。

訓練部位：核心肌群（腹直肌、腹外斜肌）、髖屈肌、肩膀穩定肌、心肺耐力。

注意事項：臀部不要過度抬高或下沉，記得呼吸。