健身紀錄：教練課 - 1

這輩子第一次上健身房教練課，之前也幾乎沒有去健身房的經驗，正在逐漸理解健身房的世界。

早上九點多到 Tõnismägi 的健身房

暖身

首先在跑步機上暖身五分鐘，教練說一般人的速度大約是 5 公里/小時，也就是每公里 12 分鐘，我平常走路偏慢，大約每公里 14-15 分鐘，雖然可以走更快，但平常身體都懶懶的。教練說速度應該要讓我可以好好說話。

利用身體重量做訓練

今天的活動都是使用身體的重量，沒有任何健身房的設備。

首先我們進行深蹲，10 下三組，教練說重點是膝蓋與腳的方向要一致才不會受傷，蹲下時吸氣，站起來時嘴芭吐氣，站起來時仍然需要縮緊屁股。

第二個項目是啞鈴畫圈，教練拿了很輕的啞鈴，他說最重要是先把動作做對，雙手手掌往前握住啞鈴，兩手手臂伸直，往兩側展開畫圈，動作需要慢，舉到最上方時需要注意不能聳肩，這時候吐氣，往下時一樣速度緩慢地向下回到下面， 10 下三組。我自己覺得我做這些都不求快，但在這個動作教練覺得我回來的動作可以更慢。

第三個項目是伏地挺身，這輩子沒能做標準的伏地挺身，我們做的是膝蓋在地上版本的伏地挺身。首先雙膝在地，雙手先比一個三角形，再往左右兩側移動，與肩同寬，肩膀跟手掌要在同一個垂直線上，身體（背部）要呈現直的狀態，往下時吸氣，回來吐氣。因為跟教練提過我的手沒力，因此她建議這個項目一組先 6 下，做了三組。

第四個項目是仰臥起坐，教練拿了一顆球，我屈膝躺在地上，躺下時吸氣，把球抱在胸前，起身時吐氣，把球丟給教練。10 次三組。

伸展運動

伸展運動包含：

1. 躺在地上，兩臂伸展開，右腿舉起往左側身體拉筋，我的右腿無法好好碰到左側地板。反方向也重複同樣動作。
2. 手扣在膝蓋後方拉筋。
3. 兩腳打開，雙手握住，從左邊畫一個大圈，保持臀部在一樣的位置，換一個方向從右邊畫圈。

總結

在每一組之間的小休息可以喝水，確保補充足夠的水，呼吸很重要。

今天的運動強度都非常低，身體好像沒怎麼動到，但是希望能養成做這些運動時同時正確的呼吸，在上瑜伽課或使用 Nike run app 的時候他們也都一直在提醒呼吸。