健身紀錄：教練課 - 2（愛沙尼亞重新獨立日）

週末天氣好去了 Viljandi ，週一努力打起精神跑了十公里，週二的愛沙尼亞的重新獨立紀念日放假才去上第二堂教練課。愛沙尼亞在 1990 年才重新獨立，好年輕！

高赫曼塔上的國旗

文章最後有從 Tall Hermann （也就是這個旗子所在位置）瞭望塔林的照片。

一開始同樣先在跑步機上快走暖身。

為了比較正確的紀錄動作名稱，請 ChatGPT 協助我辨認這些動作的名稱，以及會訓練到的部位（沒有查證）。

啞鈴深蹲推舉 (Dumbbell Squat to Press)

雙手朝內握住啞鈴，手肘靠近身體，握啞鈴的手靠近肩膀，但是不要放在肩膀上。深蹲，站起來雙手舉起啞鈴，不能聳肩，吐氣；蹲下時手肘放回肩膀上，到深蹲的位置，吸氣。10 次 * 3 組。

訓練部位：

1. 腿部：大腿前側、臀部、大腿後側
2. 肩部：三角肌
3. 核心：腹直肌、腹橫肌
4. 手臂：上臂後側（肱三頭肌）

做這個動作時會被提醒的是握啞鈴的手盡可能靠近肩膀，自己覺得深蹲的姿勢可以再更標準。

俯臥撐啞鈴划船 (Renegade Row)

這個動作有奇妙的英文名字。簡單來說就是用伏地挺身的動作（肩膀要在手掌上方），左右手輪流把啞鈴舉到口袋的位置，舉起時吐氣，放下時吸氣，今天是使用 2 公斤的啞鈴，教練是使用 8 公斤的啞鈴。左右手共 10 次 * 3組。

訓練部位：

1. 背部：背闊肌、中背部
2. 核心：腹直肌、腹橫肌、側腹，整個核心
3. 肩部：三角肌
4. 手臂：上臂前側（肱二頭肌）

要注意身體維持平的，有時候屁股太高。身體不能傾斜很重要，可以先膝蓋在地，會比較簡單。

羅馬椅 (Roman Chair)

站在設備上，腳指朝向外，腿靠在傾斜的墊子上，墊子要調整在腰骨頭下面一些的位置。手肘抱在頭後，手肘要維持平（不要往臉靠），往下時要慢，起來時比較快，起來後吐氣。可以在心裡數「1、2、3、吐」這樣的節奏。往下時脖子不要垂下去，維持整個上半身是平的；起身只要起到身體平，不需要更往後。

訓練部位：

1. 下背部：豎脊肌
2. 臀部：臀大肌
3. 大腿後側

左腳會被提醒要放朝外，我覺得腳朝外的角度接近 45 度。手有時候往下時會忘記就往下垂。

跪姿步行深蹲 (Kneeling to Squat)

感覺可以在家練習，又很有效訓練大腿的動作。這個網站點進去可以快速看到怎麼做。

因為我的手臂沒力氣，因此還是拿著 2kg 的啞鈴多少增加一些訓練。

膝蓋與肩同寬跪地拿啞鈴，大腿垂直於地面，雙腳依序起身到深蹲的位置再回去。左右腳輪流當第一腳，先出去的腳也先收回。要注意手肘要靠近身體（不要打開雙臂）。左右腳共 10 次 * 3 組。

訓練部位：

1. 腿部：股四頭肌、大腿後側（膕繩肌）、臀大肌
2. 核心：腹直肌、橫腹肌
3. 臀部：臀中肌

常常會忘記輪到哪一腳，然後同樣覺得深蹲動作可以更好。

捲腹機 (Ab Crunch Machine)

手握手把，腳扣住，全身縮起。這次是用 5 公斤的，我好像也無法用更重的。很容易做對又可以快速有效訓練腹肌。這次因為時間的關係只做了 10 次 * 2 組。

訓練部位：腹部：腹直肌、腹橫肌、斜肌

暖身

1. 彎腰甩手
2. 手放腿後扣起，要扣在膝蓋下，背部拱起伸展背

好像失憶其他暖身動作。

健身後

結束後跑去參觀 Tall Hermann tower ，一年只開放三天，14 世紀時建造的。我覺得是 view 最好的一個塔！