讓你看起來更年輕的 6 個簡單秘訣
我們來談談 如何讓自己看起來更年輕。
如果你只告訴別人該做什麼，卻 沒有解釋為什麼要這麼做，通常他們不會照做。所以，今天我會和大家分享 為什麼 以及 該怎麼做。
如果你想 讓外表看起來年輕，你就必須 讓內在變得更年輕。
當我們談到 年輕的外貌，其實是在談論 如何減少體內累積的受損蛋白質。
體內和體外的 受損蛋白質 越多，你看起來就會 越顯老。
接下來，我會說明 影響年輕外貌的各種因素，但我們先來了解一個重要的詞——AGES。
什麼是 AGES？
AGES 是 Advanced Glycation End Products（糖化終產物） 的縮寫。
這是什麼呢？
它指的是 糖分子與蛋白質分子結合 所形成的產物。
當 糖和蛋白質結合並加熱，就會產生 糖化終產物，也就是 受損且無法再被有效利用的蛋白質。
這些受損的蛋白質 不僅會在體內引發許多問題，還會 讓你的外表顯得更加衰老。
糖化終產物 是如何在食物中形成的？
糖化終產物 也可能來自 葡萄糖與脂肪加熱後的結合。
讓我簡單舉幾個例子：
- 冰淇淋：
當你吃冰淇淋時，你其實是在攝取 高溫加熱過的乳糖（糖）與牛奶蛋白，這是一種 充滿 糖化終產物 的食品。 - 燒烤排骨：
你將 蛋白質（排骨） 塗上 高糖分的燒烤醬，再經過高溫加熱，這樣就會產生大量 糖化終產物。
你是否曾注意到，吃完 燒烤排骨 後，大約 一小時內 會感到 疲憊、昏沉，甚至鼻塞？
這就是 糖化終產物 影響身體的結果。
正確的作法 是在 燒烤排骨時使用無糖的調味料，例如 香料、乾式醃料和海鹽，而 不要使用含糖的燒烤醬。
汽水與 糖化終產物
再來說說 汽水。
- 汽水含有 大量糖分、焦糖色素，且在生產過程中經過高溫處理。
- 這意味著，當你喝汽水時，不僅攝取了大量 糖化終產物，還讓體內的糖分進一步與蛋白質結合，產生 更多受損蛋白質。
人體的正常體溫約 37°C，這個溫度足以讓血液中的糖分與 血紅蛋白等蛋白質結合，進而導致 糖化反應。
你的 糖化血色素（A1C）檢測 其實就是在測量 過去 3 個月內，血液中累積了多少多餘的葡萄糖。
- 如果你的 A1C 值過高，這表示你的血液長期處於 高糖環境，導致 嚴重的糖化反應。
- 理想的 A1C 應該低於 5，而不是 6、7 或 8。
- 我甚至見過 A1C 高達 11 的人，這代表他們的血液 長期受到糖分的破壞，導致 大量蛋白質受損，進一步 堵塞血管並損害健康。
炸薯條：讓你快速變老的元兇
現在，讓我們來看看 炸薯條。
- 薯條本質上是澱粉，而澱粉其實是 由葡萄糖分子組成的長鏈結構。
- 接著，它被 放入高溫油炸。
- 最終，你攝取的就是 大量的糖化終產物。
想要快速變老？只要繼續吃炸薯條就行了！
然後，還有洋芋片，對吧？同樣的道理——澱粉加上一些油，然後油炸。不好！
那甜甜圈呢？這可是炸過的甜甜圈——天啊，你吃的是精製碳水化合物，還可能搭配玉米油、大豆油，或是其他種類的油。太可怕了！
漢堡、速食，讓你變老的「糖化終產物 風暴」
那漢堡呢？一個漢堡，裡面有肉排、番茄醬，還有一個麵包。當然，你還要搭配薯條和可樂。
這簡直是「糖化終產物」的極品組合！
這樣的飲食，會讓你變老變快。
再來看速食店的各種套餐，不管是中式、墨西哥料理，這些食物的組合都充滿了 AGES，而 這正是讓你衰老的主因！
如果你想要年輕，就一定要避免這些食物！
如何讓身體擺脫 糖化終產物？
其實，身體內有一個天然的「回收機制」，叫做 「自噬作用」，它的功能就像一個烤箱，能夠分解 糖化終產物、受損蛋白質，甚至舊的皮膚細胞，並且重新利用這些蛋白質。
你的身體會「吃掉」這些受損的蛋白質，並且將它們回收再利用，變成新的蛋白質。
所以，自噬作用 不僅能幫助你清除 AGES，還能改善老化、皺紋，對於年輕肌膚來說是不可或缺的關鍵！
想啟動「自噬作用」？請開始「斷食」！
啟動自噬作用的最佳方法，就是「斷食」！
我強烈建議先從「間歇性斷食」開始。
但是，如果你已經在實行斷食，例如一天吃兩餐，那麼我建議你試試看 「一天一餐」（OMAD, One Meal A Day）。
如果你已經習慣一天一餐，你還可以更進一步，嘗試 「乾斷食」。
什麼是「乾斷食」？
乾斷食（Dry Fasting）不只是 不吃東西，還不喝水，這會產生三倍強度的效果！
如果你進行 乾斷食，你整天不喝水，也不進食，直到晚上那唯一的一餐時才補充水分和食物。
有些人甚至進行長時間的乾斷食：兩天、三天、四天，甚至七天以上。
為什麼可以不喝水？
因為你的脂肪細胞可以自己產生水分！
乾斷食真的超級強大！不過，它算是進階做法，如果你還沒有嘗試過「一般的水斷食」，我不建議直接挑戰乾斷食。
但如果你想讓自己更進一步，就可以開始嘗試 乾斷食 + 一天一餐！
想擁有年輕肌膚？一定要適量曬太陽！
最後，我非常推薦你每天都適量地曬太陽，這對年輕的皮膚非常重要。
但請務必記得，不要曬到曬傷！
有些特定類型的光頻或波長，例如紅外線，可以減少紫外線對皮膚的傷害。紅外線波長對於維持年輕外貌非常有幫助，因為它能促進褪黑激素的生成。
褪黑激素不僅僅與睡眠有關，它也是一種抗氧化劑，能消除自由基對細胞的傷害。
事實上，我們體內所有細胞都能產生褪黑激素，並且有兩種形式：
1️⃣ 一種負責睡眠調節
2️⃣ 一種作為抗氧化劑，幫助細胞修復
如何增加褪黑激素？
✨ 透過曬太陽！ 但要記住，不要曬過頭，適量的陽光照射能幫助身體維持年輕。
這也是為什麼冬天比較難維持年輕感，因為缺少陽光，皮膚容易變得蒼白、暗沉，失去光澤。
環境對年輕外貌的影響
現在我們來談談環境的影響。
我們生活的環境中充滿了化學物質、有毒物質、藥物，很難完全避免。所幸，我們的肝臟能幫助身體分解這些毒素，包括：
✅ 重金屬
✅ 農藥與殺蟲劑
✅ 空氣污染物
✅ 水和食物中的化學成分
這個過程稱為 「第一階段 & 第二階段肝臟解毒」。
肝臟擁有特定的酵素，透過某些食物可以強化解毒功能，因此，維持健康的肝臟，對於保持年輕至關重要！
如果你的肝臟出現以下狀況，你可能會加速衰老：
❌ 肝硬化（肝臟有疤痕組織）
❌ 脂肪肝
❌ 肝臟發炎
所以，任何能強化肝臟的措施，都能幫助你維持年輕！
如何強化肝臟，讓你看起來更年輕？
以下是幾種方法：
1️⃣ 多吃十字花科蔬菜
這類蔬菜含有植物營養素，能促進肝臟的解毒酵素，幫助「第一階段 & 第二階段」解毒。
除此之外，蔬菜還富含抗氧化劑，能夠像海綿一樣吸收自由基，減少因發炎、化學物質或重金屬所造成的細胞損傷。
2️⃣ 增加綠色蔬菜的攝取量
建議每天攝取更多十字花科蔬菜，例如：
🥦 花椰菜
🥬 甘藍
🥗 小白菜
🌿 芝麻葉
這些蔬菜能夠幫助肝臟解毒，讓你的身體維持在健康、年輕的狀態！
年輕狀態必須每天維持
想要保持年輕，這是一個持續進行的過程。
很多人忽略了每天建立健康基礎，然後某天照鏡子才驚覺：「我的身體怎麼變成這樣？」
但事實是——維持年輕必須每天努力！
膽汁：解毒 & 維持年輕的關鍵
肝臟解毒出的毒素，最終需要透過「膽汁」來排出體外。
膽汁的重要性不只在於排毒，還負責吸收脂溶性維生素，這些營養素對於保持年輕肌膚至關重要：
✅ 維生素 A
✅ 維生素 E
✅ 維生素 D
✅ Omega-3 脂肪酸（雖然不是維生素，但它是重要的必需營養素）
所有這些脂溶性營養素都依賴膽汁來吸收，而這些營養素對於維持年輕、健康的肌膚極為重要！
所以，如果因為某些原因導致膽汁不足——例如 脂肪肝、低脂飲食（因為脂肪會刺激膽汁分泌）、或者 曾患過膽結石並切除膽囊——那麼，膽汁不足會導致脂溶性維生素與 Omega-3 脂肪酸的缺乏，而這些營養素對維持年輕外表至關重要。
這就是為什麼確保膽汁充足，並且攝取足夠的脂肪來吸收這些脂溶性維生素，對於保持年輕外貌來說是必不可少的。這也是為什麼低脂飲食的人往往看起來比較蒼老，因為他們無法獲得 維生素 A、D、E 和 Omega-3 脂肪酸 的好處。
現在，讓我們來談談我所指的 「好脂肪」。
🔹 富含 Omega-3 的魚類（如鮭魚） – Omega-3 具有抗發炎作用，並且可以抵消我們飲食中大量的 Omega-6 脂肪酸。Omega-6 主要存在於 玉米油、芥花油、大豆油、棉籽油，這些油脂廣泛存在於加工食品和外食中，容易造成體內發炎，加速老化，不僅影響皮膚，還會影響視力（例如 老年黃斑部病變）。
🔹 蛋黃 – 是維生素 A 和 膽鹼（Choline） 的極佳來源，膽鹼能幫助改善脂肪肝並調節膽固醇。蛋黃中還含有 卵磷脂（Lecithin），有助於平衡膽固醇。許多人擔心蛋黃中的膽固醇，但其實蛋黃本身就含有調節膽固醇的成分。
此外，人體需要膽固醇來：
✔ 構建健康的細胞膜
✔ 合成性激素（如 睪固酮、雌激素），這些對維持皮膚年輕有很大幫助
這也是為什麼服用降膽固醇藥物（Statins，史達汀類藥物）的人，往往看起來較蒼老，並且容易出現肌肉疼痛、發炎等副作用，因為膽固醇是製造膽汁的重要原料，而膽汁不足會影響脂肪與脂溶性維生素的吸收。
膽汁對於身體來說極其重要，如果你膽汁分泌不足，可以考慮補充濃縮膽鹽（Purified Bile Salts），幫助細胞吸收脂溶性營養素。
其他有助於維持年輕肌膚的「好脂肪」
🔹 蛋黃 – 極其重要！
🔹 奶油 – 含有豐富的 維生素 A。不用害怕吃奶油，但記得選擇 草飼奶油。
🔹 維生素 E – 向日葵種子 是最佳來源，此外，深綠色蔬菜、堅果、蔬菜 中也含有維生素 E。維生素 E 對於皮膚健康與身體內部健康都非常重要。
🔹 魚肝油（Cod Liver Oil） – 富含 維生素 D、維生素 A 和 Omega-3 脂肪酸。
🔹 牛肝 – 也是極佳的營養來源。
內臟類食物富含這些脂溶性維生素。特級初榨橄欖油——非常、非常重要。酪梨和酪梨油對你的皮膚也很好。
換句話說，你千萬不要採取低脂飲食。有一種飲食方式，我並不推薦，叫做 Ideal Protein。它是生酮飲食、低碳水化合物，但同時也是低脂肪。所以，從我的定義來看，這並不是健康的生酮飲食方式。如果你觀察那些執行 Ideal Protein 飲食的人，他們看起來真的很顯老！他們的頭髮、皮膚，看起來乾巴巴的，毫無年輕感。所以，你可能會減重，但你不會顯得健康。
現在，我想跟你分享一個關於蔬菜的有趣事實，這可能是你沒想過的。你可能認為蔬菜裡幾乎沒有脂肪，但事實上，許多植化素，如葉綠素、類胡蘿蔔素等等，全都是脂溶性的。因此，若想吸收這些強效的抗氧化物以及驚人的植化素，你需要膽汁，而且還需要搭配脂肪一起攝取。
所以，當你吃沙拉時，記得加上特級初榨橄欖油；當你吃十字花科蔬菜時，淋點橄欖油。吃綠葉蔬菜時搭配油脂，能幫助你吸收這些珍貴的植化素。這些植化素不僅富含抗氧化物，還能促進我們之前提到的第一階段與第二階段的肝臟解毒功能。
順帶一提，植化素還能刺激「自噬作用」.
接下來，談談自由基損傷這個話題。為了對抗過量的自由基損傷與氧化作用（這會讓你變老），我們體內其實有兩種類型的抗氧化物。第一種是「內源性抗氧化物」，也就是身體自己產生的抗氧化物。另一種則是「外源性抗氧化物」，也就是從食物中獲取的抗氧化物。
因此，你需要攝取大量的綠色蔬菜來補充這些抗氧化物。不過，人體本身也有抗氧化系統，而這些系統在運動時會增強，在進行斷食時也會增強。因此，斷食對於維持年輕外貌有幾乎全面的好處。每當你進行斷食時，體內的抗氧化能力就會提升，真的很神奇！
我之前已經提過碳水化合物與蛋白質、碳水化合物與脂肪的組合，但單純的碳水化合物呢？大量攝取高碳水飲食，恐怕是讓你快速變老的最快方式之一。你可以看看糖尿病患者，他們的老化速度真的很快。糖分就像鐵鏽一樣，不僅會氧化你的血管內壁、眼睛、神經、大腦和腎臟，也會讓你的皮膚看起來非常衰老。
而且，每當你攝取任何形式的葡萄糖時，你同時也會阻礙維生素 C 的吸收。維生素 C 的化學結構與葡萄糖相似，因此，當你攝取過多葡萄糖時，它會阻擋維生素 C 的作用。而維生素 C 是一種強效的抗氧化物。此外，攝取糖分也會耗損體內的其他抗氧化物，比如維生素 B1，它同樣具有抗氧化作用。
所以，當你吃糖時，你其實是在讓自己的皮膚快速變老——真的快得驚人！
當然，如果你抽煙，你真的會耗盡這些抗氧化劑和維他命，特別是維他命C。當你是吸煙者，抗氧化劑、維他命C和其他維他命的需求會大大增加，因為你把這些污染物帶進體內。所以，過早衰老的其中一個原因就是繼續抽煙。如果你是吸煙者，盡量想辦法戒掉這個習慣，但在這段過渡期間，如果你戒煙了，或者說你戒掉酒精（這也是衰老的一大原因），你就需要大量攝取抗氧化劑—不是從藥丸中，而是來自食物。你要攝取大量綠葉蔬菜，並進行大量的禁食，做所有我提到的事情，來對抗體內發生的自由基損傷。
接下來，我想提到的是壓力。壓力會讓你的身體進入兩種情況：第一，會讓你的身體進入一種葡萄糖狀態，你的身體此時會轉化食物為葡萄糖。因此，即使你已經戒掉碳水化合物，若你壓力大，仍然等於在消耗碳水化合物。這是其中一點；另一方面，它會對你的皮膚產生分解或分解作用。所以，經常承受壓力會讓你快速衰老。你必須積極努力對抗我們環境中的壓力，儘管無法完全逃避，但你可以採取措施來對抗並減緩它。你可以積極並有意識地保持定期運動，進行間歇性禁食和長期禁食，做體力勞動（這可能是對抗壓力的最佳方法），還可以改善睡眠。
另外，一個非常有效的技巧是控制呼吸。特別是睡覺時開始通過鼻子呼吸並放慢呼吸。控制呼吸可以讓你擺脫驚慌發作，並有效控制壓力。
另外一點，我想提到的是蛋白質。你要確保蛋白質的質量是高的。因此，有機的草飼、野生捕撈的脂肪魚類和海鮮對優質蛋白質非常重要，還有微量元素，有助於皮膚。接著是放牧飼養的蛋，非常重要，比起商業養殖蛋來說。還有野生捕撈的動物產品。然後我們來談談蛋白質的攝取量。一個健康的生酮計劃是適量攝取蛋白質，而不是高蛋白飲食。你認為當你攝取過多無法轉化為身體蛋白質的蛋白質會發生什麼呢？那麼這些蛋白質就會用來當作燃料，並在體內產生大量廢物。因此，為了保持年輕，你必須避免過量攝取蛋白質。我不是建議低蛋白，只是適量攝取。簡單的規則是，男士的蛋白質攝取量為手掌大小的兩倍，女士則是一次手掌大小的攝取量，這樣就很簡單地達到適量蛋白質。
最後我想談的是腸道微生物群。你的腸道微生物幫助製造短鏈脂肪酸，這對控制血糖、提高胰島素敏感度、消除胰島素抗性非常重要。它們還會製造B群維他命，還有對免疫系統有幫助、減少發炎的因子。除此之外，它們還會製造次級膽汁。因此，它們幫助你製造膽汁，這對脂溶性維他命的提取至關重要。所以，擁有一個健康的腸道微生物群對保持年輕的外貌至關重要。建立這些微生物群的最佳食物之一是發酵蔬菜，例如酸菜，這對你的皮膚極為有益，但還有其他像是醃菜等發酵蔬菜也很重要，因為它們同時提供了益生元和益生菌。
