捐血是一個簡單卻充滿愛心的一件事，可以幫助許多人重獲健康。但在捐血後，每個人可能會感受到不同的症狀，例如頭暈、無力甚至疲勞等。為了讓身體快速恢復，營養師將詳細講解捐血後快速恢復的六大關鍵營養素與十大補鐵食物是哪些，並為大家解答如何透過維根健康達到全面且有效的補鐵，幫助快速恢復你一天的活力！
捐血後可能出現的症狀以及最佳處理方式
捐血後，身體需要時間恢復，以下是常見症狀與最佳處理方式：
- 疲勞與乏力：捐血後最常出現的症狀就是疲勞，建議多休息並補充鐵含量高的食物。
- 頭暈或短暫性暈眩：血壓下降造成頭暈，應立即坐下並補充水分。
- 注射部位不適：輕微瘀青或腫脹可冷敷緩解。
- 手腳冰冷：穿著保暖衣物，避免受寒。
營養師溫馨提醒：若症狀持續時間過長或有加劇跡象，請立即聯繫醫療人員。
捐血的間隔時間與注意事項
依據衛生署規定：
- 捐全血（250毫升）：需間隔 2 個月以上。
- 捐全血（500毫升）：需間隔 3 個月以上。
- 捐血小板、血漿：每次需間隔 2 週。
全年限制：
- 男性：不超過 1500 毫升。
- 女性：不超過 1000 毫升。
什麼是血紅素？捐血後為什麼需要補鐵？
血紅素是紅血球的核心成分，主要負責將氧氣從肺部運送到全身各處細胞，並將二氧化碳帶回肺部排出。血紅素的生成過程中，除了不可或缺的血紅素鐵外，還需要多種營養素共同參與，其中最重要的有以下六種：蛋白質、維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C以及鐵。
鐵的三大功效
- 鐵的功效1：構成血紅素與肌紅素的重要成分
鐵是血紅素的核心，直接影響紅血球的氧氣攜帶能力；同時，鐵也是肌紅素的組成成分，有助於肌肉儲存和使用氧氣。 - 鐵的功效2：有助於正常紅血球的形成
鐵有助於紅血球生成，維持血液的健康循環，避免因缺鐵導致的貧血。 - 鐵的功效3：幫助氧氣的輸送與利用
鐵是身體內氧氣輸送與細胞利用的關鍵，使全身組織獲得足夠的氧氣以維持正常運作。
捐血後，體內鐵質以及血紅素會隨血液流失，若未及時補充，可能引發疲勞、乏力或手腳冰冷等症狀。此時，透過補充鐵質以及六大關鍵營養素（蛋白質、維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和鐵，不僅能促進血液的生成，更能幫助身體快速恢復健康狀態，重新找回活力！
捐血後的營養補充指南：六大關鍵營養素
關鍵營養素1：蛋白質
功能：是人體細胞主要構成物質。
食物來源：黃豆、毛豆、堅果、藜麥。
推薦方式：毛豆沙拉、豆腐湯。
關鍵營養素2：維生素B6
功能：有助於紅血球中紫質的形成，維持紅血球正常型態。
食物來源：香蕉、馬鈴薯、全麥麵包。
推薦方式：咖哩飯搭配馬鈴薯。
關鍵營養素3：維生素B12
功能：促進紅血球生成。
食物來源：維生素B12強化植物奶與穀物。
推薦方式：早餐搭配強化植物奶的麥片。
關鍵營養素4：葉酸
功能：幫助紅血球生成。
食物來源：菠菜、甘藍、酪梨。
推薦方式：菠菜酪梨沙拉。
關鍵營養素5：維生素C
食物來源：櫻桃、檸檬、芭樂、卡姆果粉。
推薦方式：鮮榨橙汁。
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關鍵營養素6：鐵
功能：有助於正常紅血球的形成。
食物來源：芝麻、紅莧菜、鳳尾藻。
推薦方式：菠菜堅果沙拉。
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十大植物性補鐵食物排行
每日建議鐵質攝取量
根據國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，各年齡層的每日建議鐵質攝取量如下：
不管何人在補鐵的時候都需要知道，鐵能幫助維持人體的生理機能，但過量攝取可能會對健康產生不良影響。
衛福部每日鐵質上限建議：
- 12歲以下兒童：每日鐵質攝取量不宜超過 30毫克。
- 12歲以上青少年與成人：每日鐵質攝取量不宜超過 40毫克。
捐血後十大植物性補鐵食物排行
根據食藥署公布的2023年食品營養成分資料庫數據，以下是捐血後推薦的十大植物性補鐵食物：
鳳尾藻（乾燥）：每100公克含70.3毫克鐵質
紅毛苔：每100公克含62毫克鐵質
紫菜：每100公克含56.2毫克鐵質
西洋芹菜片：每100公克含19.7毫克鐵質
紅土帶殼花生：每100公克含18毫克鐵質
黑芝麻(熟)：每100公克含10.3毫克鐵質
紅莧菜：每100公克含8.5毫克鐵質
南瓜子：每100公克含8.5毫克鐵質
山芹菜：每100公克含7.8毫克鐵質
紫蘇：每100公克含7.4毫克鐵質
小提醒1：搭配維生素C一起攝取
維生素C能顯著提升鐵質吸收率，建議將富含鐵質的食物（如西洋芹、紅莧菜等）與富含維生素C的食物（如卡姆果粉、檸檬、芭樂）一起食用。
例如：菠菜沙拉搭配檸檬汁，或是餐後飲用卡姆果汁、鮮榨橙汁，都是不錯的選擇。
小提醒2：避免與茶、咖啡同時進食
茶和咖啡中的單寧酸會抑制鐵的吸收，建議在補充含鐵食品或補充品時，飯後至少間隔1~2小時，才能有更好的補鐵效果。
小提醒3：選擇容易吸收的鐵來源
雖然動物性鐵（如紅肉）的吸收率較高，但植物性鐵（如豆類、芝麻）搭配維生素C可以幫助鐵的元素轉換成更容易吸收的型式，提升補鐵吸收效果。
若選擇植物性飲食，請注意補充維生素C來增強吸收效率。
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缺鐵的原因以及五大族群為何？
為什麼我們會缺鐵呢？其實可以從兩大面向來分析：
- 鐵質的攝取不足：飲食中缺乏含鐵食物，或因消化功能不佳導致吸收率低。
- 鐵質的流失增加：育齡女性因月經出血流失鐵質，而經常捐血者則因血液流失頻繁，風險顯著提升。
長期缺鐵的五大族群
以下是營養師整理的五大容易缺鐵的族群及其原因：
- 1.育齡女性： 每月月經出血會造成鐵質流失，特別是經血量大的女性，更容易面臨缺鐵風險。
- 2.孕婦： 懷孕期間，胎兒對鐵的需求增加，若未補充足夠鐵質，可能影響母體與胎兒的健康。
- 3.成長期兒童與青少年： 生長迅速的階段，鐵的需求量大增，特別是飲食結構不均衡的兒童，容易因鐵攝取不足而導致缺鐵。
- 4.素食者： 植物性鐵吸收率低，若未注意飲食搭配（如加入維生素C提升吸收），可能出現鐵質不足。
- 5.經常捐血者： 捐血後隨血液流失大量鐵質，若未及時補充，容易導致缺鐵性貧血。
為什麼選擇維根健康？
1.促進身體健康：
維根健康飲食富含膳食纖維與抗氧化物質，如綠葉蔬菜中的葉酸、維生素C，以及豆類中的植物蛋白，能幫助維持腸道菌叢平衡，促進消化系統健康。 同時，植物性飲食中的低脂特性能減少慢性病（如心血管疾病和糖尿病）的風險，還能提升免疫力，讓身體更健康。
研究顯示，蔬食者的血紅素水平與葷食者無顯著差異，甚至蔬食者的鐵質攝取量往往更高。而其中就是因為飲食中多樣化的植物性食材（如紅莧菜、菠菜、毛豆），以及維生素C的搭配，有效提高鐵質的吸收率。
2.支持永續環境：
維根飲食能大幅降低碳足跡，如減少動物性食品的生產對水資源與土地的過度消耗，並減少溫室氣體的排放。
根據聯合國研究，減少肉類消耗是對抗氣候變遷的重要手段。此外，選擇植物性飲食還能減少環境污染，支持全球永續發展。
紅肉與加工肉類已被國際癌症研究機構列為2A級致癌物，過量攝取不僅會影響健康，還會因生產過程污染水源及土地，進一步損害生態環境。
如何開始維根健康？
1.選擇天然食材：
優先選用未加工的天然食材，如豆類（黃豆、黑豆）、堅果（腰果、杏仁）和全穀類（藜麥、燕麥），確保營養完整並保留食材的自然風味。
例如，每餐搭配深綠色蔬菜（如紅莧菜、西洋芹菜等）與堅果，能提高鐵質與其他營養素的攝取量，滿足身體需求。
2.減少精緻食品：
減少攝取如加工食品、含糖飲料等，改用新鮮蔬菜和水果，提升維生素、礦物質和抗氧化物的攝取。
如每日增加一份生鮮水果（如芭樂、柳丁以及卡姆果等等），不僅提供維生素C，還能幫助鐵質更有效被吸收。
3.均衡飲食搭配：
在每餐中注重多樣化，將植物奶（如杏仁奶）替代傳統奶類，以全穀類（如藜麥）和豆類（如毛豆）替代動物蛋白，補充足夠的鐵質、維生素B12與蛋白質，確保飲食的營養完整性。
選擇強化維生素B12的植物奶，或搭配富含鐵質的豆類與穀類，能有效補充血紅素生成所需的營養素，避免缺乏。
常見問題Ｑ&A
Q1：捐血後需要多久才能恢復？
通常3~7天內，透過補鐵食物與均衡飲食可恢復
Q2：捐血後多久可以運動？
建議休息至少一天，避免高強度運動。
延伸閱讀
1. 玉媽咪好食生活誌｜法式美力酵母維他命B群｜職業婦女必備
參考資料：
2.Camaschella, C. (2019). Iron deficiency. Blood, 133(1), 30–39.
5.食藥署公布的2023年食品營養成分資料庫數據
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
