方格精選
看一眼手機，毀了你的未來：多巴胺戒斷指南
閱讀時間約 16 分鐘
2021 年疫情全年在家工作，許多朋友都和我提及生產力下滑，我自己由於各種外務纏身，卻進度停滯，因而深有同感。
總結原因，是在做需要專注任務的時候，容易注意力分散。
尋尋覓覓看了許多關於專注力的書，❮DEEP WORK❯、❮ATOMIC HABIT❯ 以及相關的 YouTube 影片和網路文章，反覆統整，終於讓我找到救命良方：
多巴胺戒斷 Dopamine Detox
科學家告訴我們，要提升專注力，你可連沒事刷一下，看一眼手機都不行。
為什麼需要專注力：我的故事
提升專注度，是我在 DEEP WORK 中學習的概念。回顧目前的人生，在每次的重大考試、面試、申請之前，若能事半功倍，都是因為自己能進入 DEEP WORK 的模式。
譬如在大學準備研究所以及出國留學之前，我龜在圖書館幾個月準備。在研讀的過程中，紮實的進入 mind flow 在準備，也取得不錯的成效。
可惜自發性進入心流的經驗，在工作後出現頻率越來越低。在顧問業緊湊的工作環境下，客觀來說產出其實是增加了，但我往往是在死線逼近前才會生產力爆發，大量產出工作需要的分析和策略。我一度相當自豪，以為能夠深度工作的腦力，是我的 superpower，是可以隨時被調用的。
——直到最近在家工作。哎呀～
Work from home，是生產力的一大考驗——因為可以分心的外務，實在太多了。在辦公室裡，很多屬於「上班不要看」的內容是不會出現的。無論是他人的眼光，或是電腦環境的設定，甚至網路的公司防火牆，會讓人自然而然不去接觸工作無關的事務。
然而所謂君子慎獨，在家裡用自己的網路、關在房間裡，工作環境實在很難把自己的奔放的心靈，隔絕囚禁在只有工作的思考領域。而且人在家中，外務也就沒有理由拒絕，排山倒海而來——來自家事的侵襲、朋友的訊息、八卦的勾引。更糟糕的是，因為寶寶的出世，新生兒需求有如不定時炸彈，讓我能夠專心的時間被再度切割。
在 work from home 以前，我一直對自己的工作效率很有信心。從前在做顧問業時，在飛機上、在計程車裡、在飯店的狹小書桌，我都能在短期有高產出。如今在家有大螢幕又不用通勤，我肯定可以複製從前緊湊工作的經驗，生產力暴增。
我果然是太天真了，這才發覺從前的產出，大多有明確目標和死線。原來「自發性」和「被工作要求」兩種產出的模式，對自制力要求有極大的不同：老闆要我做的事情，我仍然能完成得又快又好。但對於需要自發性、且不那麼緊迫的工作內容，在舒適專屬打造的家中環境，我卻往往被不重要的小事吸引，難以找回專注力，達到自我心中設定的目標。
自由，太多自由，反而想做籠裡的野獸。————五月天❮反而❯
經過了幾個月，我發現自己像是失去了超能力：想寫的文章沒寫出來，線上課程沒上完，報名的考試也沒準備。
我驚覺這樣下去不是辦法。因為專注度不夠，導致時間都浪費在「緊急但不重要」的事務了，決定開始找尋方法治療。
在看了幾本書後，終於讓我找到了罪魁禍首：令人愛恨交加的多巴胺。
專注力與快感之謎：多巴胺 Dopamine
多巴胺是一種腦內分泌的神經傳導物質，主要傳遞將開心和興奮的感覺。各種令人上癮的物質如菸酒毒，都有利於多巴胺的分泌。科學家研究多巴胺時，將其用於老鼠實驗，發現如果給老鼠一個分泌多巴胺的按鈕，他可以晝夜不停的按著，甚至不吃不睡，罔顧其他生理需求，最終導致精疲力盡而死。
這點出了駭人聽聞的事實：我們的行為都受到多巴胺分泌所操縱。即使我們知道在這個當下，有更好的行為選擇：譬如渴的時候想喝水，也會產生多巴胺。但如果人為的介入使得其他行為（譬如按按鈕注射）比喝水有更高的多巴胺預期，更具有吸引力時，我們即使冒著渴死的危險，也會死守著按鈕而不去喝水。
多巴胺就是這麼可怕的東西。幸好真正能直接操縱我們行為的多巴胺興奮劑，都已經列入藥物列管了。我們真正需要操心的是自我的多巴胺管理：
如何讓多巴胺按鈕出現時，我們還願意理智地選擇去喝水？
現實生活的多巴胺
在現代社會，我們身邊出現了各種刺激我們神經的興奮劑，隨時在出其不意的時機挑起我們的興趣，讓我們遠離深度思考和工作。譬如手機跳出來的訊息，Email 的未讀信件、沒結帳的購物車、甚至 APP 右上角的紅色數字，總是這麼令人掛念，讓人想要一窺究竟，清之而後快！
在 Netflix 的影集 Social Dilemma 中，有一幕是青春期的少女寧願打破玻璃，也要奪回手機查看自己的訊息。這個經典的例子，套用到現代人的生活：在通訊軟體中跳出訊息聲，你可以多久不去看呢？是不是老闆傳訊了？是不是爸媽問候了？是不是男女朋友捎來關心了？是不是朋友結婚生子出事了？
這些操作明明是物理性的，卻讓人控制不住腦中的化學反應，就像巴甫洛夫的狗狗，聽到搖鈴口水便止不住地流，人同樣忍不住制約，便按照設計者的預想去動作。正是因為我們腦中的多巴胺反應，已經被手機訓練的情不自禁了。
多巴胺的預期心理
如何抗拒誘惑？控制多巴胺成為我們的答案。但要知道如何細心調配自己的專注力，我們得先了解多巴胺的運作機制。
人體的多巴胺分泌，是「預期」心理：我預期我的動作有可能給我帶來驚奇，所以我不能錯過任何一個機會。
譬如我曾經沈迷手遊或漫畫，即使遊戲品質極差或是劇情十分灑狗血，為什麼我還是忍不住打開了？是因為我在期待這粗製濫造的垃圾堆中有「驚喜」。
只要遊戲能讓我發現：原來我比世界上大部分的人還快破關的成就感，我甚至可以忍受糟糕透頂的遊戲畫面；只要漫畫的某一句台詞讓我能會心一笑，我甚至不在乎對俗爛劇情感到吐血。
預期「驚喜」的多巴胺非常強烈，導致機制設計者也樂於利用這個人性的弱點。譬如賭場的拉霸機，是不需要策略和思考的賭博遊戲，而且贏錢的期望值低於零，是經濟學裡的理性人類絕對不會碰的東西。為何人們還是如此沈迷？難道人們真的喜歡無意識的亂玩，讓自己極高的機率噴錢給機器？
是人們預期那萬分之一的機率，自己可以回本、翻倍、人生勝利。再加上無論輸錢贏錢，他都跳出千奇百怪花裏胡哨的聲光效果恭喜你，這樣「預期心理」的多巴胺分泌，讓人樂此不疲的一大原因。
這也解釋了，為什麼手機提醒這麼誘人。原來是我們——
多麼奇妙的際遇！
多巴胺成癮的平衡狀態
人類預期會得到刺激高亢的反應，因而分泌多巴胺，進而產生動力。即使這個動作對自己有害無益。而完成行動後就產生一個正向循環，會合理化自己的行為。
如果長期讓自己容易受到吸引力的誘惑，猶如斯德哥爾摩症候群，會很快適應自己的糟糕的抵抗力。
多巴胺的機制，並不是做了忍耐很久的動作，就會得到紓解。反而是得到了加強：譬如忍了很久不滑手機，真的滑了其實也沒多爽。反而只是下次忍住不滑變得更難了。
每次抗拒不了誘惑，就會逐步把多巴胺期望值——也就是誘惑力提高。直到有一天正常的刺激再也無感。在生醫領域叫做「穩態」（Homeostasis）——一個習慣成自然的狀態。拉霸機玩久了，沒賺個 50 倍都沒爽感。手機滑久了，沒有新訊息都焦慮了起來。
正是因為人的身心總會習慣自己的行為。運用在好的方面，你可以培養常人無法達成的習慣，譬如像傳說中的 CEO 一樣每天 4 點起床慢跑 1 小時。運用在糟糕的層面，就會成為無止盡追尋多巴胺的奴隸。
「只是看一眼」正是破壞我們專注力的元兇！
以「看手機訊息」為例，即使只是幾秒鐘，卻完美摧毀了我們先前工作的專注力。
專注力的世界符合物理定律，同樣有動摩擦力和靜摩擦力——萬事起頭難，只要開始了，剩下的事情都是水到渠成。
譬如從專注工作轉向滑手機，克服了「解鎖手機」的靜摩擦力，就會沒完沒了滑了下去。同時要想回到自己專注任務的難度，又得重新面對了靜摩擦力。尤其是困難的任務，由於對於挫折的預期，更加抑制了多巴胺。
因此在陰冷的天氣出門慢跑，光是克服靜摩擦力——走到門口穿上跑鞋，就非常不容易，遠遠不如繼續在沙發上刷手機。
高多巴胺的事情，大多經過精心設計，不需要熱身就可以立刻沈迷。譬如打開抖音，多的是吸引人的短片，內容農場標題，不需要經過大腦就可以點下去。但低多巴胺的事情如寫作，則至少需要幾分鐘的專注來進入狀態。
也正是如此，在剛學英文的時候，老師建議若看到不懂的單字，千萬不要馬上就查！因為這會破壞自己的閱讀韻律。當時不理解，馬上查剛看到的單字還記憶猶新，有什麼問題？原來查字典這件事情，會使得回到專注文章內容更為困難，讀英文已經很吃力了，如果看到新單字就查，被打亂的思緒，絕不能深入體會整篇文章的內容。
查單字如此，更何況看手機？每看一次手機，我們的思緒就飄移到手機的內容，很快就忘了自己上一秒想做的是什麼，要回到專注工作，就得重新開始自己冷開機（ Cold Start ），讀取回憶的漫長流程。
拒絕成癮行為的小盈小利
要拒絕微小的分心行為，必須要先承認：其實許多成癮行為並非罪大惡極，甚至還增添了我們的生活樂趣。譬如滑社群網路，其實不是沒有幫助，他在幾秒內讓我和朋友多聯絡，與世界多了點連結，有何不可？
然而，只要我們為自己的分心行為，找到一絲絲的正向動力，就對我們拋棄專注工作的行為，有了自圓其說的藉口。對微小刺激的多巴胺成癮形成正向循環，而逐漸融入我們的人格而無法戒除，從而大大削弱自己的意志力。
更進一步，壞習慣會幫助我們定義自己，從此再難逃離。
譬如一旦養成在社群軟體活躍的習慣，我們就塑造了「有求必應」的自我人格。當自己總是 30 秒內回訊息，就會開始害怕失去：要是我錯過朋友發布的大消息怎麼辦？要是家人出事我沒有即時回應怎麼辦？要是我沒看王力宏時間最新發展，要怎麼和朋友打屁？
即使發生機率微乎其微，我們仍不能冒這樣的風險——反正我只是看一眼而已。
殊不知這一眼，便將自己的自信與自制力破壞殆盡，也滋長了沈迷網路的多巴胺成癮。
解方：多巴胺戒斷 Playbook
窮奢極慾是沒有盡頭的，在追求多巴胺的路上，人類永遠無法找到極限。更可怕的是，若習慣高刺激的生活，要再往前，就只能尋求黃賭毒的不歸路。
要解決以上的無限循環，唯一的方法就是養成好的習慣，讓自己長久在低多巴胺的穩態下生活。回到這一句名言：
自律給我自由
要降低多巴胺的癮，網上流傳的作法是快刀斬亂麻，直接勒戒！在沒網路沒通訊的地方，不帶手機修行冥想一天。
這自然是直截了當，但這種苦行僧式的戒斷，可能不見得適合忙碌的現代人。畢竟說得很容易，父母去閉關小孩誰來帶？
於是我在看完許多幾篇文章和影片後，結合 DEEP WORK 、原子習慣書中介紹的方法，擬定了一套逐步降低多巴胺需求的策略！準備好了嗎？讓我們開始吧！
第一步：紀錄當下
將自己日常一天的行程展開，將必要的時間譬如家務、會議、家庭時間等隔開。然後審視自己（包含上班在內）的自由時間，可以結合手機內建的使用狀況紀錄（也許你會驚覺每天滑 FB Line 兩小時呢！）確認自己的時程是否符合期待？如果和你的理想生活一樣... 恭喜你自制力十足，我的標題成功地騙了你進來。
如果你和我一樣覺得自己能夠更好的安排時程，有更好的習慣，建立病識感，便是多巴胺解毒的第一步！讓我們進行下去：
第二步：與理想狀況 Benchmark
接續第一步，有了現況的紀錄，我們再將自己的理想狀況的行程設定出來：譬如希望自己一天能挪出一小時上網路課程，目前卻只有點開10分鐘就關起來... 我們就知道與自己理想的狀態相比差距多少。其中必須結合自己在現實世界的工作、家庭責任、和體力來規劃每天的進度。如果你每天加班到只有一小時的自由時間，那全部拿來上網課，顯然不切實際。所以必須根據個人狀況列出合理的規劃，然後開始準備戰勝意志力！
第三步：找出穩態
將自己日常生活和工作的事項，按照多巴胺，也就是吸引力，從吸引力最低到最高排序。作為例子，我的清單如下：
- 有氧運動和重訓
- 職涯規劃 / 工作上的創新發想 / side project
- 做家事
- 線上課程 / 進修 / 閱讀
- 寫文章
以上為弱多巴胺事項，吸引力往下逐漸加強
- 作工作交辦事務
- 練習樂器
- 看漫畫/玩小遊戲
- 和朋友傳訊打屁
- 開信箱回覆 Email
- 刷股市和投資帳戶
- 滑 FB / IG / Twitter / PTT / Tiktok
- 檢查通訊軟體訊息
列出這份清單的準則是：我在做上面的事情時，會常常被下面的事項打擾。譬如運動到一半就好想玩小遊戲，現在文章寫到一半就好想滑 IG ... 絕對不行！
這個清單因人而異，其中的事項和上不上進、認不認真，其實沒太大關係。
譬如回 Email 雖然是屬於工作之一，但對我來說吸引力甚至比和朋友聊天或玩小遊戲還高。這是因為我的習慣，意志力讓我足夠專注在回繁瑣的工作信件，但卻遠遠不夠強大到抗拒滑 FB。
而我做自主性的工作，很容易像是無頭蒼蠅碰到瓶頸，導致專注力非常低，讓我寧願去做家事，也不願去深度思考如何進行這件事情。所以我想每個人都該有自己的清單。我目前的穩態是可以每天可以進行低多巴胺的活動約 2 小時，再多就不行了，這是急需改善的現實。
接下來需要針對自己想要增加專注與時長的事項，個別擬定計畫！
第四步：擬定策略。
若是在高排序的事項打算增加時間或是專注度，我們就必須有計劃擬定策略。
一般來說，越緊急的事項，越能刺激我們的多巴胺：譬如老闆打電話給你，要一小時內整理好資料給他，應付這種工作幾乎是不需要什麼策略來時間管理——做就對了！
然而如果你希望轉職，有個概念要怎麼開始，卻遲遲沒有採取行動，很可能就是因為這種屬於「重要但不緊急」的事項，阻力重重，永遠是低多巴胺。這樣的事項，往往正是 DEEP WORK 深度工作，對自己的未來人生有益。
對於這種高重要性，但弱多巴胺的事項，我們就非常需要提前擬定策略。
這時我們就可以向「原子習慣」取經，一步一步的將低多巴胺的困難任務，融入我們的日常生活：
- 把高排序低吸引力的事項列出來，放在最顯眼的地方
- 在行程表間特別空出一個時段
- 在一天意志力最強的時間，做最難的事情
- 大聲宣告自己要做的事情
- 降低執行的阻力
- 克服靜摩擦力，從最小的行動開始
以上每一個點，在【原子習慣】一書中有詳述，實際運用到日常生活，我也有各種不同的小撇步！如果讀者有興趣的，歡迎留言讓我知道，絕對會讓我產出下篇文章的多巴胺又更高了些！
以上就是我近日實行的多巴胺戒斷指南。到目前為止成效還行：至少兩週內，我日常之餘，看完了三本書，參加了英文寫作營，還寫了一片圖文並茂的文（就是這篇啦）。
隨著高感官刺激的娛樂興起，我相信保護自己的低多巴胺，就如同飲食少糖少油來維持體態，是健康高效現代人的必備技能。如果你和我一樣，一度糾結於自己的意志力，希望這篇文章有幫助到你！
你也有自己的秘訣來保持專注，讓你有高生產力嗎？趕快分享讓大家知道吧！
參考資料：
How I Tricked My Brain To Like Doing Hard Things - https://www.youtube.com/watch?v=9QiE-M1LrZk
What to know about a dopamine detox - https://www.medicalnewstoday.com/articles/dopamine-detox
Deep Work - https://www.calnewport.com/books/deep-work/
Atomic Habits - https://jamesclear.com/atomic-habits
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