刻意練習，是一種量變引起質變。頂尖高手都是從大量練習中煉出來的

刻意練習，是用對方法、重複做，質就會來。

我們都知道金錢複利的效果，但為什麼對於每天練習英文、健身等，卻始終沒有進展？

之所以常常放棄，是因為看不到成果。

那些成果不是立刻的，並不像數字上會有明確的變化。這也是為什麼減肥一職

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天賦能讓你贏在起點，但真正踏過終點線的，是那些刻意練習的人。

《原子習慣》的作者James Clear是一位美國作家，他透過自己做習慣實驗的內容發表在網路上後獲得廣大群眾迴響，也促成了開始著手寫這本書的契機。作者用非常淺顯易懂的文字講述了習慣四大法則，也融入了許的認知科學和行為科學，幫助讀者慢慢改變以及建立習慣。

「我們每天的所作所為中，有百分之四十到五十是

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閱讀筆記｜原子習慣

習慣養不起來，不是因為你不夠努力， 而是因為——它實在太無聊了。 🧠 核心心智模型：即時回饋＝行為黏著劑大腦的行為動力，來自一件事：有感的回報。 愈快、愈明確的正向刺激，就愈容易讓習慣上癮。試著設計這些微獎勵來哄大腦開心：打卡 App：一畫✔️，就有爽感每做完一次就PO限動：有人按讚＝大腦分泌多巴胺健身完洗冷水澡：不只提神，還變成期待的「儀式感回饋」 🔧 工具術：別讓行為「乾做不給糖」你可以設定這樣的小規則：看書30分鐘 → 看1集影集練習英文發音後 → 給自己來塊黑巧克力完成任務打卡 → 在進度條上畫一顆星星這不是作弊，這是系統性誘拐大腦。 🎯 今日任務：設計1個讓你期待的小獎勵問自己：我能怎麼讓這件小事，在完成後變得「有點爽」？ 不用大獎，一點點快感就能形成正回圈。 📌 想讓大腦記住這個行為「值得做」，就要給點好處。 讓回饋變得立即又有趣，是養成習慣的終極加速器。

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在不違反法律為前提下，這是一個我想寫什麼就寫什麼的小小天地。
不碰限制級。
不碰政治。
不碰宗教。

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讓大腦以為習慣很有趣

你不是沒動力，你只是「摩擦力」設計錯了。 行為難不難發生，取決於： ✅ 它有多方便？❌ 還是有多麻煩？ 🧠 核心心智模型：讓好習慣「滑」進生活 想養成新習慣，不如從降低門檻開始：把水瓶放在電腦前 → 喝水機率瞬間提高睡前把書翻到下一章 → 隔天直接開讀不費腦 反過來，想擋掉壞習慣，也有解法：把手機丟房間＋關通知 → 減少分心次數把零食放最高層櫃子 → 懶得爬就少吃 🔧 工具術：設計你的「行為動線」 試著問自己：我能不能把這個好習慣的起點，變得觸手可及？ 我能不能讓這個壞習慣的路徑，變得寸步難行？ 實用範例：用LINE備忘錄設定每日提醒鍵盤旁貼一句提醒：「只要打開文件，就算今天完成！」 🎯 今日任務：調整1個摩擦力選1件你常做不到的好習慣， 修改它的環境設計，讓開始變得簡單到荒謬。習慣真正的敵人不是意志力不夠， 是行為的「預設難度」太高。 📌 與其和自己鬥志氣，不如調整「起跑線」。 讓好行為變得無痛上手，壞行為無法順利開場。 摩擦力不是壞事，只要用對方向，它就是你的助攻。

想辦法讓習慣變得超級簡單

你不是缺動機，而是缺一個明確的「起點」。 想建立習慣，最該優化的不是毅力，而是觸發點。 🧠 核心心智模型：行為 = 觸發 + 腳本 大腦懶得思考時，最容易啟動的， 是「某件事發生 → 自動做某事」的行為鏈。這就是為什麼：吃完飯馬上滑手機很容易養成而吃完飯才想「今天要不要看書？」卻很難開始 🔧 工具術：If-Then公式 把你的習慣變成一條明確指令：如果 X 發生，則立刻做 Y。 範例：If（觸發點）Then（自動行為）起床後-&gt;馬上鋪床＋喝一杯水吃完飯-&gt;立刻看10頁書／整理5分鐘房間工作結束關電腦後-&gt;去樓下散步10分鐘 🎯 今日任務：寫出你的3組 If-Then 劇本 選擇3個你每天都會遇到的情境， 設計1個你想建立的微小行為，讓它們「捆綁起來」。記得：不要讓大腦有選擇題， 行為一開始，就該進入自動駕駛。 📌 習慣不是靠想，是靠「設計」。 比起期待自己每天都有動力，不如設定好劇本， 讓生活本身成為行動的觸發器。

給自己設計一套自動反應劇本

「我要減肥5公斤」很難持續， 但「我是個健康的人」卻能讓你自動做對的事。因為真正長久的改變，來自你怎麼看待自己， 不是你想達成什麼，而是你「相信自己是誰」。 🧠 身份主導行為 大腦有個習性：會主動維護自我認同感。所以，當你內心認同「我是一個有紀律的人」， 你就不會輕易讓自己偷懶。而那些總是達成目標的人，其實是先換了身份：不再是「我要早起」的人，而是「我是個早起的人」不再是「我要閱讀30本書」的人，而是「我是熱愛學習的人」 ✍️ 今日任務：建立你的3個新身份 請寫下以下句子，並設計對應小行為： 我是個重視健康的人-&gt;餐前喝水＋睡前伸展5分鐘我是個專注的人-&gt;每天完成一個25分鐘專注任務我是個會自我對話的人-&gt;晚上用日記檢視一天的行動與情緒 這些行為不是目標，而是你身份的日常證明。 📌 目標讓你前進，但身份讓你留下。 如果你總是三分鐘熱度，試著換個問法： 「這件事，是我這種人會做的嗎？」

用身份定義行為，而不是目標

看看日曆，現已臨近三月底，2025年的第一季很快就要結束。回想起一月一日立的新年目標，到目前為止的進度如何呢？

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【閱讀筆記—原子習慣】

你不是沒自律，而是選項設計太糟。 大多數人失敗，不是因為做錯，而是每次都讓大腦重新選擇： 「今天要不要運動？」 「要不要喝水？」 「要不要先工作再滑手機？」 真相是：每一次選擇，都在消耗你有限的意志力。 🧠 預設值就是預測結果 當選項預設為「對的行為」，人們就會下意識照做，不用耗損太多能量。 這就是為什麼：像《Google日曆》這種自動提醒工具，比紙本更能「推動你去做事」健身房預約制比自由進場更容易持續有些人每天固定穿一樣的衣服（像賈伯斯）可以減少決策疲勞 🔧 打造你的預設力場 放運動鞋在床邊 → 你醒來第一眼就看到它，大腦更可能選「運動」水瓶放在電腦前 → 減少找水喝的阻力，自動增加水攝取事先安排番茄鐘＋任務清單 → 預設工作節奏，讓你「照表操課」 這些不是小技巧，是降低大腦決策負擔的環境設計策略。 想提升執行力，請從改變環境中的預設選項開始。 讓對的選擇變成最省力的選擇，大腦就不會總想偷懶。下次你不是靠意志力硬撐，而是「自然就開始做了」。

讓大腦自動幫你選擇對的事

長期投資最大的收穫來源除了跟著世界經濟成長之外，最重要的一點就是複利效應，當我們把每次的股息再投入或每個月薪水投入，這些微小的資金，將在10年20年後帶給我們巨大的報酬。這複利效應不只適用在投資上，更適用在我們整個人生!

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IG | rosie_coastfire主要分享儲蓄及投資理財，但除了財務以外，我認為身心靈健康同等重要，因此這裡主要分享一些看書心得感想等，希望能幫助到也在財務壓力水深火熱之中的大家。

Rosie | 邁向財務與身心自由之路

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複利效應 | 你的小選擇，決定你的人生終局

長期投資最大的收穫來源除了跟著世界經濟成長之外，最重要的一點就是複利效應，當我們把每次的股息再投入或每個月薪水投入，這些微小的資金，將在10年20年後帶給我們巨大的報酬。這複利效應不只適用在投資上，更適用在我們整個人生! 我們每天看似不經意的小選擇，最終為我們帶向一個結果。不經意其實就是重點，因為我們不認為這個小選擇很重要，會導致後面的果，因此我們很隨意很輕易的就選擇了。 有點像&lt;原子習慣&gt;這本書的概念，最可怕的循環就是，壞的複利效應結果不會立即產生 : 我們不會因為等下晚餐要吃麥當勞就中風。好的複利效應結果也不會立即產生 : 我們不會因為今天終於去運動而馬上變健康變瘦。因為不會立即產生結果，導致我們不認為這個小選擇很重要，而選擇了吃一下又不會怎樣、偷懶一天也不會怎樣。 但往往最後形成的自己，就來自這些生活中的每個小選擇。