【書評與實戰心得】原子習慣：輕鬆養成習慣非夢事，前提是挑好黃金習慣
閱讀時間約 4 分鐘
去年最後一週思考今年的生涯計畫時，為了提升計畫的成功率，我拜讀了連續兩年霸榜暢銷書排行榜冠軍的《原子習慣》。
從前言讀起還察覺不出獨到之處，像成功人生始於良好習慣、習慣的複利效應、習慣養成曲線，甚至是習慣追蹤、習慣契約、加入團體、運用科技等，其實在許多習慣養成書籍皆可看到類似的觀點。
但還是有讓我眼睛為之一亮的地方。
那就是作者將習慣塑造提升到生涯規劃的系統觀，並精簡習慣養成的方法論為四步驟的習慣養成迴圈，以及環境、儀式與具體行動計畫的公式模組。
《原子習慣》作者的習慣系統觀
- 培養習慣前，先思考清楚你想要成為什麼樣的人：
建立好身份認同，才有強大的內在動機去實現習慣，而讓習慣成為身份認同的具體象徵。比如：你想成為『重視健康的人』。 - 專注培養習慣的「系統」，而非單一目標：
作者的「系統」定義為指達成目標的策略。舉例：你想成為『重視健康的人』，目標是身心健康，生活型態與飲食方式便是系統。 - 習慣即為構成系統的原子：
如果將人生視為一種系統，人生就是由習慣所組成。
因此《原子習慣》作者請讀者在決定養成哪些習慣前，先從起床到床上躺平的所有細小行為列成清單，接著使用習慣計分卡予以「＋」、「＝」、「−」評分，挑出自評為「−」的行為，讓讀者察覺不符合身份認同的習慣，而有動機改變。
這是非常系統觀的思維模式，也是我欣賞作者的地方之一。
習慣養成迴路：提示、渴望、回應、獎賞
習慣養成書籍的建議，其理論多半也是建立於認知與行為心理學之上。
但作者厲害之處，便是將習慣養成轉換為類似《鉤引效應》的迴路模式，精簡習慣養成的方法論。
而習慣養成迴路模式的四大階段為：
- 提示：讓人察覺獎賞的訊號，能促使大腦開啟行為。
- 渴望：習慣背後的動力，能促使人產生改變行為取得獎賞的信念。
- 回應：確實執行以取得獎賞的習慣。其是否發生取決於刺激、阻力的強度。
- 獎賞：即習慣背後的終極目標，也就是需求與渴望，例如：好奇、放鬆、警覺。
基於上述迴圈，作者建立了一套建立或改變習慣的公式。
環境、儀式與具體行動計畫
迴異於坊間習慣養成書籍條列式的方法訣竅，《原子習慣》作者提供的是公式，而且這套公式能減少行為阻力，讓良好習慣自啟動。
我將作者的這套公式，精簡拆解為 3 個模組，分別為：
環境
營造讓提示顯而易見、減少行動阻力的環境。比如：你希望工作時能記得離開座位，走動舒展，可以在辦公室電腦螢幕旁貼張便條紙，提醒自己定時起身走走。
儀式
儀式型態不拘，只要可以提升行為動機。
可以是行為，譬如叫 Uber 載到瑜伽教室；可以是服裝配件，晚上有瑜伽課的話，白天上班服裡先套上運動內衣和瑜珈褲；甚至是想像，執行習慣前先聯想實現後的正面感受，比如做完瑜伽大休息時全身放鬆的感覺。
具體行動計畫
作者所說的具體行動計畫，其實就是建立行為規則，也就是公式中的公式，只是從時間、地點、行為都要十足地具體，且行為必須可以即刻執行。規則內容是：
我會於［時間］，在［地點］進行［行為］
例如想建立上班中午休息時間散步半小時的習慣，習慣公式是：
我會於［中午13:00］，在［辦公室大樓外面的花園］進行［走動］
而如果想進一步降低行動阻力，可以善用「習慣堆疊」——讓新習慣與目前的習慣配對，甚至是「習慣堆疊加誘惑綑綁」讓習慣變得更有吸引力。因此建立上班中午休息時間散步半小時的行動計畫可以是：
［吃完午餐後］，我會在［辦公室大樓外面的花園］進行［走動］
［走動半小時後］，我會前往［大樓附近的便利商店購買喜歡的飲料來喝］
在不斷重複這套行為公式後，便可以自動化為習慣。
注意，誘惑不可違反自己的身份認同，否則習慣系統會產生矛盾。譬如你想建立的身份是『重視健康的人』，那麼喜歡的飲料就不可以是可口可樂呀。
營造讓提示顯而易見、減少行動阻力的環境。比如：你希望工作時能記得離開座位，走動舒展，可以在辦公室電腦螢幕旁貼張便條紙，提醒自己定時起身走走。
儀式
儀式型態不拘，只要可以提升行為動機。
可以是行為，譬如叫 Uber 載到瑜伽教室；可以是服裝配件，晚上有瑜伽課的話，白天上班服裡先套上運動內衣和瑜珈褲；甚至是想像，執行習慣前先聯想實現後的正面感受，比如做完瑜伽大休息時全身放鬆的感覺。
具體行動計畫
作者所說的具體行動計畫，其實就是建立行為規則，也就是公式中的公式，只是從時間、地點、行為都要十足地具體，且行為必須可以即刻執行。規則內容是：
我會於［時間］，在［地點］進行［行為］
例如想建立上班中午休息時間散步半小時的習慣，習慣公式是：
我會於［中午13:00］，在［辦公室大樓外面的花園］進行［走動］
而如果想進一步降低行動阻力，可以善用「習慣堆疊」——讓新習慣與目前的習慣配對，甚至是「習慣堆疊加誘惑綑綁」讓習慣變得更有吸引力。因此建立上班中午休息時間散步半小時的行動計畫可以是：
［吃完午餐後］，我會在［辦公室大樓外面的花園］進行［走動］
［走動半小時後］，我會前往［大樓附近的便利商店購買喜歡的飲料來喝］
在不斷重複這套行為公式後，便可以自動化為習慣。
注意，誘惑不可違反自己的身份認同，否則習慣系統會產生矛盾。譬如你想建立的身份是『重視健康的人』，那麼喜歡的飲料就不可以是可口可樂呀。
實踐經驗：可輕鬆養成習慣，前提是習慣別改太多...
讀完《原子習慣》後，我開始規劃 2022 年的生涯計畫，並運用作者的理論實際執行。
的確，照著作者塑造習慣的三法寶：環境、儀式與具體行動計畫，每週撰寫一篇部落格文章等習慣養成變得簡單許多。
但實踐過程中，我發現作者建議似乎有些局限——只能培養少數的重點習慣。
但實踐過程中，我發現作者建議似乎有些局限——只能培養少數的重點習慣。
因為人生有很多不可控性。
作者強調必須在固定的「時間」、「地點」執行習慣的「行為」；但工作、朋友、情人、家庭，皆有可能影響這套公式的可行性。
作者強調必須在固定的「時間」、「地點」執行習慣的「行為」；但工作、朋友、情人、家庭，皆有可能影響這套公式的可行性。
譬如工作日經常加班，便只有工作日的清晨、睡前時間，還有週末可執行計畫，這也意味著能塑造的習慣數量是有限的。
畢竟如果想提升計畫的效果，執行習慣行為的時間，在中後期會有拉長的需求，而不適宜因為行程變動、時間受到排擠，而將習慣輕量化，比如慢跑。
因此，《原子習慣》需要配合符合二八法則，找出最重要的黃金習慣，在完全屬於你的自由時間內予以實踐，以確保習慣不會受到干擾。
願我 5 分鐘的閱讀心得，讓你職涯之旅少走 3 年冤枉路。
因此，《原子習慣》需要配合符合二八法則，找出最重要的黃金習慣，在完全屬於你的自由時間內予以實踐，以確保習慣不會受到干擾。
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