［自我成長］原子習慣｜EP.11

吉百本。雞掰人

更新於 2020/04/30發佈於 2020/04/30閱讀時間約 7 分鐘

原子習慣

你是否曾經思考過，新年新希望為什麼永遠都一樣？或是為什麼所謂的「目標」總是那麼難達成？本書告訴你：「不是缺乏意志力，而是你用錯系統」。我們總是以為下定目標、朝它前進、努力不懈、就會成功，理論上沒有錯，但實際執行困難重重，要怎麼永遠努力不懈，又要怎麼一直讓自己向前呢？裡頭提供了既完整又具邏輯架構的方法，看完都迫不及待一試了！
行為改變四法則

提示：改變的契機
【好習慣：讓提示顯而易見/壞習慣：讓提示隱而不現】

渴望：所有習慣背後的動力
【好習慣：讓習慣具吸引力/壞習慣：讓習慣毫無吸引力】

回應：你確實做出的行為（執行的習慣）
【好習慣：讓行為輕而易舉/壞習慣：讓行為困難無比】

獎賞：習慣的終極目標，提示關乎到察覺它，渴望關乎到想要它，回應則關乎取得它
【好習慣：讓獎賞令人滿足/壞習慣：讓後果令人不滿】

因此，當你想改變一個行為時，問自己四個問題：

1.要怎麼讓提示顯而易見？
2.要怎麼讓習慣具吸引力？
3.要怎麼讓行動輕而易舉？
4.要怎麼讓獎賞令人滿足？
身分認同v.s目標

這點於我而言很新穎，從來沒想過培養不了好習慣的原因是你打從心底就不認為那是你這個人會做的事，因此當然會傾向去做那些符合你價值觀的事。

舉例來說，你希望培養運動的習慣（相信這是大部分人都想培養的好習慣之一），而多數人的作法是設定好「要在六個月內體重減少5公斤」的目標，然後天天算自己吃了多少碳水、醣，喝了什麼飲料.......這些作法是否似曾相似呢？

然而，應該從觀念著手，讓自己成為一位「注重健康的人」，試想一下，若你是一位健康的人，你會怎麼看待你的飲食、體態、運動與否呢？

勢必會在三餐的選擇上更營養均衡、餐間點心可能少吃一點、就算沒有天天運動，可能也會在日常生活加入一些活動（如看到電梯就改走樓梯之類的），用這樣子的思考模式去執行，既清楚又簡單。

焦點永遠要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。

有了以結果為基礎的習慣，你會把焦點放在想要成就的事（目標）；有了以身分認同為基礎的習慣，你會把焦點放在希望成為的人（身分認同）。

真正長遠的思考，是不顧目標的思考。

真正的行為改變是身分認同的改變。

相反地，身分認同也有可能是個詛咒，當你接受某些身分的時候。

「我每天遲到」

「我沒辦法早起」

「我是路痴」

反覆對自己說同樣的話或故事，多年下來就容易陷入這個心理慣性中，認定成事實。

這時我突然明白為什麼很討厭別人說「我就爛」，因為話語具有力量，一旦你說出口，即使是開玩笑的，都有可能被潛意識當真，於是你就會盲目遵從著附加在自己身分認同之上的刻板印象。

習慣記分卡

這是一個很可愛的練習，將你一天的習慣行為用視覺化的方式記錄下來，並且一項項檢視於你而言那個習慣是好（+）、壞（-）還是不好也不壞（＝），歸類時請考量長遠的益處，給某一個特定習慣什麼樣的記號取決於你的情況與目標。

以下是我的習慣記分卡。

這是改變惡習的第一步，覺察。

指差確認

意指透過開口說出自己的行為，把無意識的習慣拉到有意識的層次。例如你想戒掉吃垃圾食物的習慣，那麼當你注意到自己拿起一片餅乾即將放入口中時，就大聲的說：「我正要吃這塊餅乾，但我不需要。吃這塊餅乾會增加我的體重，還會危害我的健康。」

聽到壞習慣被說出來後，會讓後果變得更加真實，下次當你吃完飯打算坐下看一個晚上的影集時，不妨也大聲說：「我正要看一整個晚上的Netflix ，但我不需要。如此一來我沒辦法完成該做的事，還會浪費時間。」！

環境造就習慣

想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。例如：

想要多喝水，就每天早上把幾個瓶子裝滿，分別擺在家裡幾個最常待的地方

想要更常練吉他，就把吉他立在客廳中央

想要每天運動，就直接把瑜珈墊攤平在地上

當好習慣的提示顯而易見，去執行的阻力就會降低許多，也就更容易執行。
習慣堆疊&誘惑綑綁

習慣堆疊意旨「做完【目前這個習慣】後，我會去執行【新的習慣】」，關鍵是把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。舉例：

吃完早餐後，我會冥想60秒
冥想60秒結束後，我會寫下當天的待辦事項
寫完待辦事項後，我會立刻著手清單上的第一件事

我自己利用此方式養成的習慣是：

早上刷完牙後，換好衣服在家運動30分鐘

用完餐後，會站著看書10分鐘（剛吃完時站著能幫助消化也比較不容易形成脂肪）

完成夜間日常保養後，我會抬腳15分鐘並看書

誘惑綑綁則是「將想要做的事跟必須做的事綁在一起」。

甚至可以將兩者結合成：

1.做完【目前的習慣】後，我會去執行【需要的習慣】
2.做完【需要的習慣】後，我會做【想要的習慣】

舉例：

「想滑社群軟體，又需要多運動」，那麼你可以：

1.拿出手機後，我會做10下波比跳【需要】
2.做完10下波比跳後，我會查看IG動態【想要】
兩分鐘法則

但我相信總是會有那種做事提不起勁、心情不好不想做的時候，對吧？這時，「兩分鐘法則」就派得上用場！

將習慣濃縮成兩分鐘，如：

「每天閱讀」變成「每天讀一頁」
「做30分鐘瑜伽」變成「拿出瑜珈墊」
「把洗好的衣服摺好」變成「摺好一雙襪子」

把「起頭」的習慣變得容易執行，藉由持續做容易的事，才能進入成就大事所需的高度專注狀態，也讓後續發展更簡單。

造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。

迴紋針策略

如何每天堅持好習慣？視覺化它、量化它是最有效的方法，準備兩個罐子，其中一個裝滿迴紋針，每當完成一件小事（如：喝水50cc），就把一個迴紋針移動到另一個罐子裡，目標是將罐子裡的迴紋針都移動至另一個罐子。

這樣未免太麻煩了，對吧？但類似的方法你可能用過，那就是habit tracker（習慣追蹤）。

它的好處有以下幾個：

1.顯而易見：當你打上一個又一個勾勾，便是在視覺化你的努力
2.有吸引力：最有效的激勵就是自己的進步，看得見自己正在向前，便會更有動力
3.令人滿足：紀錄它本身也是獎賞的一種，不論是在待辦清單上劃掉一件事還是成功在11點前上床後打的一個勾，都能提供滿足感，堅持下去的可能性也跟著提高。