維生素B2 怎麼吃？一天兩杯牛奶加雞蛋就穩了！
更新於 2020/06/19閱讀時間約 2 分鐘
維生素B2 又稱作核黃素（riboflavin），對體內細胞的功能，還有人的生長發育很重要。它和其他 B 群，像是維生素 B1 和菸鹼酸，能一起將食物的營養轉換成能量。
一天需要多少才夠用
維生素 B2 的每日建議攝取量和維生素 B1 的數值很接近，但還是有些微妙的差異。下表是給不同年齡與階段的建議攝取量。
國人維生素 B2 的攝取狀況
根據 2013 ~ 2016 年的國民營養變遷調查，國人維生素 B2 的攝取狀況如下圖，十幾歲的男女和65 歲的銀髮族男性們，都有攝取不足的情形；因此這些族群們，應該注意日常飲食，記得要吃 B2 含量較豐富的食物。
富含維生素 B2 的食物
那日常飲食當中，哪些食物是好的維生素 B2 的來源呢？ 下列是此營養素含量較為豐富的食物類型：
- 雞蛋、內臟、瘦肉、牛奶
- 綠色蔬菜，例如綠色花椰菜、菠菜、蘆筍
- 營養添加的穀類、麵包
那上面這些食物要怎麼吃才會符合建議量呢？只要你一天的飲食裡面有吃到雞蛋、牛奶、蔬菜、麵包的話，基本上就很接近或是符合建議量，特別是牛奶，一天只要早晚各一杯，就能攝取到 0.8 毫克左右的 B2，也就是說，乳製品不僅是是鈣質的好來源，也是 B2 的喔！
需要注意 B2 攝取不足的族群
從營養調查的結果來看，一般不太會遇到此營養素的缺乏症，但如果有以下情況，就還是要注意。
- 運動選手
- 素食者，尤其是不吃蛋，也不吃乳製品的嚴格素食者
- 懷孕女性、補餵母乳的媽媽和她的寶寶
- 不吃乳製品的人，如鮮奶、起司
- 患有導致 B2 缺乏的遺傳疾病。
B2 缺乏會有什麼問題？
疾病、荷爾蒙失調，或是長期飲食攝取不足的話，最終將發展成核黃素缺乏，可能引起肌膚問題、口角炎、嘴唇腫脹破裂、掉頭髮、喉嚨痛、肝失調，以及生殖與神經系統出問題。
更長期缺乏的話，會演變成貧血，讓人感到虛弱與疲倦；另外也會造成眼睛水晶體混濁，影響正常視力。
吃太多是否會危害健康？
飲食和 B 群補充品是我們攝取到 B2 的兩個主要方式，如果只看飲食，正常吃的話，是不用擔心會一下子就攝取太多的 B2；但來自營養品的補充，就很難說了，尤其是你平常吃不只一種的營養品，但一產品的含量不會多到哪去，但如果是多種加起來，就很難說了。
只是對於這個維生素嘛，我們是不太需要擔心吃過量的問題；因為，就目前所知，此維生素吃太多似乎沒什麼副作用，不過還是希望已建議攝取量為目標就好。
參考資料
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原文發表於臉書粉絲專業2018 https://ppt.cc/fz3H0x
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維生素B群
由B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、生物素、葉酸和B12組成。維生素B群，在身體的分解和合成代謝過程中扮演重要的角色。因水溶性的特性，容易隨著水分的流失排出體外，因此需要每天額外的進行補充。
均衡飲食相當重要，若營養不夠，也可以適當補充保健食品彌補。
一名女子分享，年過30之後，她覺得要更愛惜身體，所以現在去好市多，拿的不再是零食，而是營養品，並分享自己每天吃進肚裡的數量及時間。
不過文章曝光後，直呼女子的B群和維他命D吃法，身體根本來不及吸收，
「多食無益，簡稱浪費」。
也有很
巨量營養素(macronutrients)：醣類(carbohydrates)、蛋白質(proteins)、脂質(lipids)、水(water)
微量營養素(micronutrients)：維生素(vitamins)、礦物質(minerals)
必須營養素(Essential Nutrient
你知道自己三餐吃的營養素有哪些嗎？到底均不均衡？
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一起來看看蛋白質有那些功能吧
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