維他命B2是什麼？營養師帶你認識維生素B2功效、建議量以及食物來源有哪些？

維他命B2跟其他維他命B說一樣是身體無法自行製造，必須每天透過飲食持續補充。那麼，維他命B2有哪些功效？又該從哪些食物中攝取最理想呢？今天營養師將帶你深入了解維他命B2的作用、推薦食物來源，以及建議攝取量，幫助你從日常生活中輕鬆補足這項維生素，守護身體健康不漏接！

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維他命B2是什麼

核黃素的主要功能在於協助人體將食物中的醣類、脂質與蛋白質轉換為可利用的能量，同時也參與皮膚與黏膜的修復、神經系統的正常運作等生理機能。由於人體無法自行合成維他命B2，且無法儲存於體內，因此必須依賴每日飲食來攝取足量，以維持健康與活力。

維他命B2功效有哪些？

維他命B2是維生素B群中的重要成員，對於維持日常健康來說非常重要，所以現在營養師就要來介紹維生素B2的兩大功效：

以下是維他命B群兩大功效：

維他命B2功效1：有助於維持能量正常代謝

維他命B2參與三大營養素（醣類、脂質、蛋白質）的分解與利用，能促進能量的產生與釋放，幫助身體維持日常所需的活力，是維持基礎代謝與運作平衡的關鍵營養素之一。

此外，B2 也協助活化其他維生素B群（如 B3、B6、葉酸），共同參與體內的代謝系統運作。

維他命B2功效2：有助於維持皮膚的健康

B2有助於促進皮膚的健康，維持光滑、減少乾燥與粗糙感，讓你煥發年輕光采。

維他命B2食物來源有哪些？

我們飲食中將近四分之一的核黃素來自乳製品。其餘的來源通常包括咖啡、茶及其他非酒精飲料；麵包和餐包；即食穀片；雞蛋；烘焙食品；以及肉類等。

富含核黃素的食物包括：肝臟、香菇、菠菜及其他綠葉蔬菜、花椰菜、蘆筍、牛奶與凝乳起司。暴露在光線（特別是紫外線）下會使核黃素迅速分解。為防止光照導致的分解，建議使用紙或塑膠容器來包裝富含核黃素的食物，如牛奶、乳製品和穀片，而非玻璃容器。

延伸閱讀：【維生素B群食物清單】營養師告訴你富含8種B群食物必吃清單、功效以及每日建議攝取量

動物性食物來源

• 肝臟（牛肝、豬肝）
• 牛奶、優格、起司等乳製品
• 雞蛋、瘦肉、魚類

植物性食物來源

• 綠葉蔬菜（如皇宮菜、地瓜葉）
• 全穀類（如糙米、燕麥、全麥麵包）
• 堅果種子（如杏仁、芝麻、葵瓜子、奇亞籽）
• 豆類製品（如納豆、黃豆、毛豆）

營養師提醒：維他命B2容易被光照破壞，保存與烹調時應盡量避光處理，特別是牛奶與豆類產品。

今天JID營養師將要根據食藥署公布的2023年食品營養成分資料庫數據（更新日期2025/01/23），為大家整理維他命B2含量的前十大食物排行榜！

前十大維他命B2來源

前十大維他命B2來源

哪些人需要特別補充維他命B2？

維他命B2（核黃素）有助於維持能量正常代謝以及皮膚的健康，但在特殊情況下你可能身體正處於維他命B2不足的狀況以下特定族群更易出現B2不足現象，因而需要額外補充：

• 嚴格素食者：由於無法攝取乳製品及動物性食物，必須透過綠葉蔬菜、全穀、堅果與豆類來補充B2。
• 懷孕與哺乳婦女：額外的B2有助於滿足母體與胎兒/嬰兒日益增長的營養需求，降低孕期疲勞。
• 青少年及成長期孩童：處於生長快速的階段，適當補充B2對促進新陳代謝與支持細胞發育極為關鍵。
• 銀髮族：隨著年齡增長，腸胃吸收效率下降，補充B2有助於維持良好的能量代謝與神經功能。
• 高壓力與大量運動的上班族：高強度的體力和腦力活動加速了B2的消耗，補充B2可以有效緩解疲勞並提升日常活力。
• 口腔健康有困擾者：出現口破或嘴角發炎症狀時，往往與B2缺乏有關，適度補充有助於促進黏膜修復。

延伸閱讀：B群懶人包：功效、什麼人不能吃推薦、吃法與副作用說明

維他命B2一天建議攝取量為多少？

核黃素的建議攝取量（RDA）依年齡、性別與活動量而有所不同。通常活動量及一天熱量攝取越高，所需維生素B2也會相應提升。

以下數值參考《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版》之足夠攝取量（AI）：

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延伸閱讀：破解高劑量B群的3大迷思！解析高劑量B群定義功效、副作用及適合補充族群

參考資料

1.Suwannasom, Nittiya, et al. “Riboflavin: The Health Benefits of a Forgotten Natural Vitamin.” International Journal of Molecular Sciences, vol. 21, no. 3, 2020, p. 950.

2.Mahabadi, Navid, et al. Riboflavin Deficiency. StatPearls [Internet], StatPearls Publishing, Jan. 2025, Accessed 17 July 2023.

3.Powers, Hilary J. “Riboflavin (Vitamin B-2) and Health.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 77, no. 6, 2003, pp. 1352–1360,

文章參考：naturgy我的黃金比例

本文作者：

JID營養師

【現職】

我的黃金：比例 營養師團隊

【學經歷】

中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士

國家高考合格營養師

CTSSN運動營養專業認證

【專業項目】

食物營養／運動健身

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